走出腿部完美線條 涼爽5月打造專屬競(jìng)走瘦腿術(shù) 1月走掉5cm

側(cè)側(cè)

每天早上或傍晚，都是各路跑手重出江湖之時(shí)，街道邊或體育館，處處都是健兒的跑道。跑步雖然對(duì)于減肥有所作用，但是如果是想擁有一雙纖細(xì)筆直的腿還得靠競(jìng)走！本期【女刊瘦美人最減肥】微信頻道就帶領(lǐng)大家利用競(jìng)走前的運(yùn)動(dòng)加正確的競(jìng)走方式練出迷人的雙腿！

About 1

競(jìng)走快速瘦腿法好處

1、能長(zhǎng)期堅(jiān)持，它是中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，沖擊力、爆發(fā)力不是很強(qiáng)。

2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，甚至還能塑造全身線條。

3、能加快胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加快盆腔的血液循環(huán)預(yù)防某些婦科病的發(fā)生，

Tips：建議競(jìng)走運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)后做些拍打、按摩放松的動(dòng)作.

Part A 競(jìng)走前熱身運(yùn)動(dòng)加速燃燒腿部脂肪

跑步熱身動(dòng)作其實(shí)可分為動(dòng)與靜，前者邊跑邊做，后者可以站在原地拉拉筋。每組做二十秒至三十秒，同時(shí)要邊拉邊呼吸，不要忍氣。

弓步（舉手做）

提高其中一只腳再踏大步向前走，落地時(shí)盡量放低前腳約九十度，為完成一整套動(dòng)作，此時(shí)可換另一邊腳繼續(xù)。有助拉后腿大髀筋；雙手可以同時(shí)伸直指向天拉筋。

后踢

類似原地跑，邊跑邊向后踢腳，腳跟碰到臀部為標(biāo)準(zhǔn)，腳腕盡量呈九十度，有助拉前方位置的大髀筋。

靜態(tài)拉筋

直角內(nèi)側(cè)壓腿

一方曲腳與膝蓋位置呈九十度，另一只腳拉直。主要拉直腳內(nèi)側(cè)的大、小腿筋。

大髀底筋（髂脛束）

雙手及前腳撐地，令臀部離地，后腳屈上前腳的膝頭，維持動(dòng)作一段時(shí)間才換腳。拉膝頭至大髀外側(cè)的筋。

交叉手碰腳尖（拉手及腿）

坐在地上，伸直雙腳，交叉雙手碰腳尖，柔軟度低的可請(qǐng)人從后推背幫助壓前。手背至下身都拉筋，效果很全面。

Part B 關(guān)于競(jìng)走·你問(wèn)我答 Q&A

Q1 呼吸節(jié)奏頻率應(yīng)如何控制？

A：跑步時(shí)換氣呼吸應(yīng)以自己最舒服的呼吸頻率為前提，再盡量用深層次呼吸為最有效。吸呼越急速，反而吸入的氧氣越少，而且更有機(jī)會(huì)出現(xiàn)橫隔膜痛的情況。其實(shí)有點(diǎn)像游泳時(shí)候的換氣.一口氣吸盡后再用力一次呼出，不需要閉氣，從而可訓(xùn)練肺容量，所以越大越好。而且全程應(yīng)只用口部呼吸，因?yàn)橛帽堑奈鼩饬窟h(yuǎn)不及口。

Q2 新手應(yīng)如何訓(xùn)練及越級(jí)挑戰(zhàn)？

A：應(yīng)按部就班由淺入深，多數(shù)初級(jí)跑手都以三公里為開(kāi)始目標(biāo)，時(shí)間方面從來(lái)都是跟自己以往的成績(jī)比，所以沒(méi)有一個(gè)指標(biāo)。美容纖體專家表示大家可以以五分半鐘完成一公里為參考時(shí)間，有力就可以再加里數(shù)至五公里、八公里及十公里等，如此類推，以公開(kāi)賽事的標(biāo)準(zhǔn)里數(shù)為目標(biāo)。

Q3 腳掌應(yīng)該用前掌定后掌落地？

A：其實(shí)由腳尖至腳跟可分為三部分，不同跑手都有不同的習(xí)慣，有人以全掌落地，有人以腳跟落地，而每個(gè)部位的受力程度也不同，前掌高級(jí)跑手及短跑跑手都常用，而常人長(zhǎng)跑又以為腳跟先落地是最佳選擇.其實(shí)兩者的受力位置集中，反而更辛苦。纖體美容專家建議，初級(jí)跑手應(yīng)用中前部分的腳掌先落地為最佳，因?yàn)槭芰^平均。

Q4 如何擺手及控制腳步？

A：其實(shí)擺手方面有人會(huì)過(guò)高，反而不自覺(jué)地浪費(fèi)了體力在擺手上，纖體美容專家指出應(yīng)該手腕鎖緊，在搖擺時(shí)拇指高度不過(guò)心口，而手跟后擺也不應(yīng)過(guò)九十度為最佳。而腳步、提腿高度及跑姿等方面，其實(shí)跟上文中提及的呼吸節(jié)奏一樣，不需刻意去跟隨某一特定頻率如“幾步一呼”或其他規(guī)范，因?yàn)楫吘谷巳松眢w各有差異，以舒適為先。

Q5 應(yīng)該選擇什么樣的跑鞋？

A：別以為一雙鞋可跑天涯，其實(shí)要因?yàn)椴煌瑘?chǎng)地而定。而選鞋時(shí)不論什么牌子，要以鞋底的“韌性”為重點(diǎn)，鞋底過(guò)軟或過(guò)硬都對(duì)腳跟有不良影響。簡(jiǎn)單講就是如體育館的跑道上都鋪了軟膠，已有吸震功能，可以相應(yīng)選擇相對(duì)較硬底的跑鞋：相反，如果是在街道旁邊很硬的地，就要選擇鞋底較軟的跑鞋，有助吸震，保護(hù)腳跟。

Q6 跑多久才補(bǔ)充水分或電解質(zhì)

A：如果在不夠運(yùn)動(dòng)量的情況下就飲下帶糖分的電解質(zhì)飲品，大家熱量吸收隨時(shí)多過(guò)消耗！劇烈的帶氧運(yùn)動(dòng)，一般每二十分鐘就要補(bǔ)充約兩百毫升的水分，其可以是水或電解質(zhì)飲品，而纖體美容專家教大家可以把上述兩種飲品混一起飲用，六成電解質(zhì)飲品混入四成水，味道不太淡而且糖分也較低。

Part C

競(jìng)走后緩沖運(yùn)動(dòng)排出腿部水腫！

正在運(yùn)動(dòng)的機(jī)器停下來(lái)也需要時(shí)間，更何況是人體！跑完不要立即坐下、蹲下或做一些靜止動(dòng)作，可以選擇慢行作為緩沖休息。在之后的五分鐘內(nèi)再做一些伸展及舒緩關(guān)節(jié)及肌肉的拉筋動(dòng)作。

急步行

動(dòng)作類似競(jìng)走，雙腳可以同時(shí)離地，目的在放緩腳步。

伏前拉筋

雙腳拉開(kāi)，雙手在背后握實(shí)并向上拉，上身彎腰俯向前。這套動(dòng)作可拉大髀底、背肌及腋窩等位置。

舉手彎腰向側(cè)壓

前手交叉，后手舉高，上半身也隨后手向另一邊壓下去。拉勻半邊身體上至下一整組筋。