你不知道的秘密

RX78

在這個技術(shù)控的年代里，人人都需要大數(shù)據(jù)！關(guān)于自己的身體，到底還有哪未知的秘密？還有多少的潛能未被自我知曉？可以被FITTING的不只是單車，跑步姿勢與鞋也能被調(diào)試！

關(guān)于自行車FITTING，各位資深車友都是比較了解的，但提到跑步FITTING，相信很多人都沒有聽過，至少筆者心里會有這樣的疑惑：自行車FITTING會根據(jù)我自己的身材姿態(tài)來調(diào)整車輛的尺寸和設(shè)置，而跑步的話，我的身體已經(jīng)長成這樣了J還能怎么FITTING？

于是筆者就帶著這樣的疑惑，來到北京唯一的專業(yè)跑步FITTING機構(gòu)——RACE單車行，親身感受一番，并把第一手的體驗分享給大家。

負責(zé)本次FITTING的是技師大鵬，在正式開始之前，先給大家講解跑步FITTING的基本理念，他說：“RUNNING、FITTING是為了改善跑者的跑步姿勢，避免運動傷害，提高跑步效率。在我們跑步的過程中，經(jīng)常會被肩部、膝蓋、腳踝、腳掌的疼痛所困擾，這些問題是由不正確的跑步姿勢造成的，但自己在跑步過程中又沒法看到。通過RUNNING FITTING，我們可以清楚直觀地發(fā)現(xiàn)跑者的錯誤動作和不良習(xí)慣，通過裝備、外力以及跑者自己有意識的改變來糾正跑姿，最終能夠以舒適的狀態(tài)跑得更快更有效率?！?/p>

STEP 1

首先是在壓力測試臺上測量雙腳站立時的壓力分布。兩只腳分別測量，并擺出模擬跑步的姿勢，以取得更接近于路跑時的壓力狀態(tài)。

這張圖就是壓力測試的結(jié)果，非常高科技有沒有？圖中紅色的部分表示壓力較大，藍色部分表示壓力較小，黑色部分則是完全沒有壓力。從圖中可以很明顯地看出，筆者是“高足弓”類型，因為足弓部分內(nèi)外側(cè)都沒有壓力。而且左腳跟部的壓力要比右腳稍高，這個后面要通過專業(yè)的跑步鞋墊來進行微調(diào)。

STEP 2

接下來是在跑步機上進行模擬跑，要保持平時習(xí)慣的姿勢和節(jié)奏。在這個環(huán)節(jié)里，關(guān)鍵就是后面這個專用的攝像頭，它不但可以拍攝跑步動作，更能夠記錄和分析出跑者在跑動過程中足部壓力的動態(tài)分布。簡單來說，就是準確測量出我們在跑步時到底是前掌跑法還是足跟落地。

STEP 3

在確定了足弓類型和跑法傾向后，就進入了非常重要和關(guān)鍵的選鞋環(huán)節(jié)。在進行跑步運動時，跑鞋就不只是鞋了，而上升為—件運動裝備，也是腳部的“裝甲”。它不但起到提升運動表現(xiàn)、優(yōu)化運動成績的作用，更能緩解運動疲勞，減少運動損傷。

根據(jù)筆者“高足弓”和“后跟落地”的兩項特征，并結(jié)合技師大鵬多年的運動競賽經(jīng)驗，為我選擇了—雙緩震型跑鞋，并用店內(nèi)的跑步專用鞋墊進行了微調(diào)。

了解鞋子分類

緩震型（Neutral Cushioning）緩震型跑鞋最適合內(nèi)旋不足的高足弓跑步者。此類鞋沒有中部的支撐，但是增強了中底的緩震性能。對于高足弓跑步者，通常會存在內(nèi)旋不足的情況，而增強的中底恰好是為了吸收因此造成的對腳部的沖擊。

控制型（Motion Control）控制型跑鞋通常是為低足弓和扁平足人群設(shè)計，此類人群會存在中度或過度內(nèi)旋的情況。這種類型跑鞋在鞋底中部使用了加強的支撐，來緩解過度內(nèi)旋。同時，這種鞋的大底會設(shè)計得寬一些，也比較平。對于體重比較重的跑步者，為了獲得比較好的支撐和強度也可以考慮購買此類鞋。

穩(wěn)定型（Stability）

穩(wěn)定型跑鞋的適用人群是那些擁有正常或者中度足弓，腳踝輕微或者中度內(nèi)旋的跑步者。這種鞋介于緩震型和控制型支架，兼具了中部的支撐和中底的緩震性。因為正常足弓和中度足弓是最普遍的腳型，所以大多數(shù)跑步者可能都適合穩(wěn)定型跑鞋。

這種鞋的分類不是非此即彼的，比如說控制型和穩(wěn)定型并不是就沒有緩震的性能，任何一款鞋子都是有緩震性能的，只是側(cè)重點不同，或者說針對不同人群在某個方面進行了加強。同樣，我們在選購鞋子的時候，一款鞋不能完全歸類到某個系列，其功能和特點會是有交叉的，在選鞋時先確定一個大的方向，對功能有交叉的兩個系列的鞋子都親身試一試，注重真實的腳感。

這兩張就是筆者的腳步落地壓力分段圖，可以看出，這是比較傳統(tǒng)的后跟落地跑法。一般來說，后跟落地的跑法在運動經(jīng)濟性上是比較差的，會比前掌落地和全掌落地消耗更多的能量，但對小腿肌肉的要求沒有那么高，適合比較初段的跑者。

STEP 4

進行大約40分鐘的試跑，中途根據(jù)情況對鞋墊進行微調(diào)，以達到最貼合、最自然的狀態(tài)。

借助專業(yè)的跑步機，模擬平路、上坡等不同情況，并在多種配速下進行充分的測試和調(diào)整

STEP 5

對跑鞋和鞋墊進行了充分的適應(yīng)后，進入了RUNNING FITTING的關(guān)鍵環(huán)節(jié)——跑步姿態(tài)的改善和調(diào)整。

通過數(shù)據(jù)化的方式，對身體重心、落地位置、抬腿高度、擺臂角度、頭部角度等諸多細節(jié)——進行改善，并且是結(jié)合技師多年競賽經(jīng)驗和跑者個人情況的定制化解決方案。

跑步姿勢的普遍原則

因為RUNNING FITTING是非?？椭苹姆?wù)，根據(jù)每個人的自身情況而不同，所以十分遺憾，不能對各位朋友進行全部的分享，但有一些關(guān)于跑步姿勢的普遍適用的原則，是適合于每個人的，我在這里做以簡單整理，希望對朋友們能有所幫助。

1.腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應(yīng)該足跟著地，并且每一種方式都有十分優(yōu)秀的選手存在。對于普通跑者來說，我們建議先以中足部分接觸地面。研究表明，優(yōu)秀的長距離跑者大多都是以中足著地的。而慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手無條件地適合以前腳掌著地，對于長距離跑來說，前掌落地需要極好的小腿肌肉作為配合。但是以中足著地對初階跑步者是個好的方式，這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2.臀部和頭部的姿勢

臀部的位置是很容易被忽略的，一般來說，當(dāng)腳部落地時，頭臀腳三點應(yīng)該連成一條直線，臀部成為身體重心的核心，而腳在重心線的末端。頭部保持正和直，目光看向正前方，避免身體的扭轉(zhuǎn)導(dǎo)致在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

3.手臂的姿勢

首先，最重要的是不要僵直手臂，輕握拳頭，完全彎曲肘部，保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，與腿部相應(yīng)反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但擺動范圍切不可超過身體的中心線。優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上，換句話說，不要激烈地擺動手臂。

4.膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要拾得太高，只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。當(dāng)想要加速時，通過抬高小腿而不是膝蓋來加快步頻。

5.步幅

很多長距離跑者最大的問題就是步幅過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

這種疼痛是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在膝蓋彎曲時會摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。

有三種方法可以徹底避免或極大緩解這種癥狀：小步高頻的跑法；通過靜蹲等力量訓(xùn)練強化膝蓋周邊的肌肉，強化的肌肉力量會將韌帶拉離脛骨，減少摩擦；對髂脛束韌帶進行拉抻。

6.口乎吸

總的原則就是保持深度和規(guī)則的呼吸，善用腹式呼吸，并記住只有呼得徹底才能自然地吸入更多氧氣。跑得快了，呼吸會自然變快，不要拘泥于鼻吸口呼，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的，除非你跑得很慢。

7.上坡和下坡

在上坡時要放慢速度，加速上坡會極大消耗寶貴的體力。加快擺動手臂，借助上肢的慣性，想象你在把自己往上推。

下坡要謹慎，放慢速度。下坡時膝蓋的風(fēng)險最大，你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠?qū)顾^度“勞累”。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下坡去，但不推薦在訓(xùn)練時這樣做。大多數(shù)情況下，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個上坡做好準備。這是個調(diào)節(jié)體能的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。