不斷探索提高短跑訓(xùn)練水平

王靜

認(rèn)識短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識，結(jié)合多年來從事短跑訓(xùn)練的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和短跑訓(xùn)練理論，不斷探索短跑訓(xùn)練的方法。

1.發(fā)揮最快的跑速及發(fā)展快速步頻的能力

1.1短跑運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力就是絕對速度。絕對速度不僅取決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量、動作速率等因素，而且取決于運(yùn)動員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對速度時(shí)，必須注重步長和步頻的最佳組合，以及跑的技術(shù)動作中各環(huán)節(jié)時(shí)間與空間的節(jié)奏。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用20～40米行進(jìn)間快跑練習(xí)；4x25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；下坡跑練習(xí)；順風(fēng)跑練習(xí)；各種短段落的變速跑練習(xí)，等等。

1.2對于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練，增加肌肉快速收縮力量，強(qiáng)化肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量的訓(xùn)練手段如下：

（1）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

（2）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

（3）擺動腿高速、大幅度前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。

2.注重提高髖關(guān)節(jié)靈活性

髖關(guān)節(jié)是人體的主要組成部分之一，是人體運(yùn)動的重要部位，尤其是在田徑運(yùn)動中，它的正確運(yùn)動與田徑各項(xiàng)目的技術(shù)表現(xiàn)和運(yùn)動成績有極為密切的關(guān)系。

髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動技能形成過程要經(jīng)過泛化過程，鞏固過程，最后達(dá)到自動化過程。從生理學(xué)角度分析，可以充分利用各種感覺機(jī)能間的相互作用。因?yàn)榧寄艿男纬蛇^程就是多種感覺機(jī)能參與下大腦皮質(zhì)動覺細(xì)胞建立暫時(shí)的神經(jīng)聯(lián)系，特別是本體感覺，對形成運(yùn)動技能有特殊意義。人體各種感覺都可幫助肌肉產(chǎn)生正確的感覺。沒有正確的肌肉感覺，就不可能形成運(yùn)動技能。只有經(jīng)常反復(fù)練習(xí)，才能建立正確分化，以便形成鞏固的動力定型。從關(guān)節(jié)柔韌性素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)看，決定柔韌性素質(zhì)的因素有三個(gè)方面：一是關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)；二是關(guān)節(jié)周圍組織的體積大?。蝗顷P(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。柔韌性還決定于中樞神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼的調(diào)節(jié)能力，特別是對對抗肌之間的協(xié)調(diào)關(guān)系的調(diào)節(jié)能力及對肌肉與放松的調(diào)節(jié)能力。

3.加強(qiáng)心理訓(xùn)練

心理準(zhǔn)備與自我心理調(diào)節(jié)被普遍認(rèn)為是比賽時(shí)奪取勝利的關(guān)鍵性因素。16～22歲的運(yùn)動員訓(xùn)練時(shí)成績要想穩(wěn)定在較好水平，就必須將心理能力作為競技能力的重要組成部分。不能因?yàn)榫襁^于緊張、缺乏大型比賽經(jīng)驗(yàn)、技術(shù)動作紊亂，常常使水平無法正常發(fā)揮。這種情況下，教練員應(yīng)當(dāng)讓運(yùn)動員放下心理包袱，以積極樂觀的心態(tài)迎接比賽，不必要過于講究輸贏的重要性；運(yùn)動中的相關(guān)刺激都會讓運(yùn)動員產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激和較重的心理負(fù)荷，教練員需要讓運(yùn)動員的心理有經(jīng)常性的調(diào)節(jié)放松的機(jī)會，良好的心理狀態(tài)是實(shí)現(xiàn)神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的重要前提。若運(yùn)動員在訓(xùn)練中注意心理的放松，在比賽進(jìn)程中把自己正常的水平穩(wěn)定地發(fā)揮出來，就能取得應(yīng)有成績。除此之外，在訓(xùn)練后期要經(jīng)常采用隊(duì)員之間大強(qiáng)度對抗賽，比賽前舉行幾次校外模擬比賽，全面模仿正式比賽氛圍，讓運(yùn)動員都能了解自己的實(shí)際短跑水平能力和水平，掌握短跑技巧要領(lǐng)及方法，在心理上得到鍛煉，讓理論全面實(shí)踐，技術(shù)上得到考驗(yàn)，戰(zhàn)術(shù)上獲取經(jīng)驗(yàn)，這樣才能在真正比賽時(shí)正?；虺０l(fā)揮水平。

4.重視腰腹力量訓(xùn)練

腰腹力量在短跑中起到連接與協(xié)調(diào)穩(wěn)定的作用，是力量的傳輸通道。在短跑的起跑、起跑后加速、途中跑和最后的沖刺階段，腰腹力量的作用在于有效傳輸下肢的蹬地力量帶動肢體向前做水平運(yùn)動。強(qiáng)有力的腰腹肌肉在以速度為主要取勝方式的短跑運(yùn)動中，已經(jīng)被越來越重視。

4.1動起跑過程中，下肢快速蹬地將身體向前上方向瞬間彈出，腰腹肌肉群力量的優(yōu)劣決定了下肢力量能否有效傳達(dá)給上身，從而有效做出向前運(yùn)動的動作。

4.2起跑后加速中身體呈前傾姿勢，重心在身體的正前方，身體的重量和下肢快速全力蹬地所獲得的反作用力主要靠腰腹的力量支撐。加速過程中腰腹肌肉群的力量將決定運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性與姿勢的準(zhǔn)確性。防止下肢蹬地所獲得的力量因?yàn)樯眢w力量的不足而出現(xiàn)的不正常擺動而損失。

比較有效的訓(xùn)練方法有：仰臥起坐，側(cè)身仰臥起坐，負(fù)重提拉，直體收腹折疊（兩頭起），等等。

5.速度訓(xùn)練安排在運(yùn)動員精力充沛的時(shí)候進(jìn)行

一般以安排在訓(xùn)練課的前半部分為好，制訂周計(jì)劃時(shí)，速度訓(xùn)練放在休息后的前幾分鐘為好。其次訓(xùn)練時(shí)手段方法要多樣，興奮性要高，并注意形成正確的技術(shù)動作，以免形成速度障礙。另外，在訓(xùn)練速度時(shí)應(yīng)與力量訓(xùn)練和彈跳訓(xùn)練相結(jié)合，在進(jìn)行以速度為目的力量訓(xùn)練時(shí)，負(fù)重要輕，大約為最大重量（極限負(fù)荷）的1/3到2/3；速度要快，以高頻率時(shí)行；重復(fù)次數(shù)少，時(shí)間短，在中等強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)應(yīng)以縮短完成一定次數(shù)練習(xí)時(shí)間為目的。在連續(xù)跳躍訓(xùn)練時(shí)，可徒手或負(fù)重進(jìn)行，但負(fù)也要輕，距離短，時(shí)間短。再次，在短段落訓(xùn)練時(shí)，時(shí)間要控制在5-10秒，距離在80米以下，間歇時(shí)間2-3分（這時(shí)可消除85%-90%非乳化氧債），最大間歇時(shí)間控制在5分左右，重復(fù)次數(shù)為3-5次為一組（組數(shù)視水平而定）。相對強(qiáng)度可用90%的速度或接近于全速，但要培養(yǎng)放松的能力，不能死拼。

6.短跑成績不僅取決于運(yùn)動員身體發(fā)展水平，而且在很大程度上取決于運(yùn)動員技術(shù)水平

只有掌握了先進(jìn)合理的技術(shù)，才有可能創(chuàng)造優(yōu)異的成績。短跑運(yùn)動員技術(shù)的教學(xué)和訓(xùn)練，是訓(xùn)練的基本環(huán)節(jié)，忽視了這個(gè)基本環(huán)節(jié)就不可能取得優(yōu)異成績。

通過多年短跑業(yè)余訓(xùn)練，我深深地體會到，要有效發(fā)展運(yùn)動員的短跑成績，訓(xùn)練必須遵循先慢后快，先柔韌后靈敏，先中小力量后速度，先速度后耐力的訓(xùn)練原則。同時(shí)要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和向前速度能力的培養(yǎng)，并努力掌握跑的合理技術(shù)。對于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因人而異，因材施教。并且根據(jù)對短跑項(xiàng)目技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動員個(gè)性的了解，選擇和設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段，對運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有全面更新，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動成績的目的。