投擲訓練應(yīng)注意的幾個問題

張英

投擲運動屬于運動持續(xù)時間短、技術(shù)性強、以絕對力量為基礎(chǔ)，以速度為核心，爆發(fā)力要求極高的運動項目。該項目的完整技術(shù)有握持器械、準備助跑和預(yù)先加速，最后用力和器械出手后的維持身體平衡幾個不可分割的技術(shù)階段，而且取得運動成績除了具有良好的運動技能外，還需要完美的技術(shù)動作，其中器械出手速度和角度在投擲過程中起到了關(guān)鍵作用。

1.利用皮筋進行輔助練習

1.1原地拉皮筋（主要適用鐵餅、鉛球和標槍）

目的：體會鞭打出手動作中上體、肩帶和投擲手臂肌肉的感覺，建立完整的技術(shù)概念。

方法1：將皮筋一端固定在地面或者自制的立柱上，手持另一端，成原地投擲鐵餅的動作，身體重心落在右腳上，下肢用力以轉(zhuǎn)動為主，體會最后用力。

方法2：將皮筋拴在距離地面105米的立柱上，左右手各持一根皮筋及重1.5kg的啞鈴，伸直兩臂并緊繃皮筋，做原地轉(zhuǎn)體，每組約60個左右。

方法3：身體左側(cè)用力，投擲臂手持皮筋的一端，身體重心放在右腿上，右腿發(fā)力內(nèi)轉(zhuǎn)并轉(zhuǎn)髖，帶動軀干和投擲臂。

要求：按順序發(fā)力，并及時翻肩或充分拉伸，同時移動身體重心，保持皮筋成直線。

1.2腳拉橡皮筋（主要適用鐵餅和鉛球）

目的：用橡皮筋綁在腳上練習，使投擲者建立完整的腳步動作概念。

方法1：用廢舊的自行車內(nèi)帶或者橡皮帶綁在右腳腕上，以左腳為中心，盡快拉直橡皮帶轉(zhuǎn)動，注意別讓橡皮筋觸及左膝，換言之，最好使橡皮筋在小腿位置拉直，使上體像實際投擲鐵餅?zāi)菢泳o。

方法2：左腳向前邁出，橡皮筋系在左腳腕上，將橡皮筋從下方輕輕牽拉，然后旋轉(zhuǎn)，使雙腳著地，這時橡皮帶與右腿成直角，右腿克服牽引力使左腳著地。

2.投擲教學中力量素質(zhì)練習

發(fā)展力量和協(xié)調(diào)性，增強上下肢和腰部肌肉力量，特別增強肩帶力量，是投擲教學的主要任務(wù)之一，要完成這一任務(wù)，首先要選擇練習方法。

2.1發(fā)展上肢力量

2.1.1俯臥撐屈伸

方法：兩手撐在大約50cm高的器械（如地跳箱、椅子、凳子或者臺階、土坡等）上，與肩同寬，兩腳并攏伸直，全身挺直成斜坡臥姿勢。兩臂盡量彎曲，肘高于臂部，胸部接觸支撐面后用力撐起，還原成開始姿勢。

要求：兩手撐地，手指相對，伸臂用力要快。

2.1.2雙手用力推墻壁

方法：面對墻壁，距離約1m，兩腳前后開立，兩手指相對撐于墻壁上。

要求：兩臂彎曲并猛力推墻，身體自然后退。兩手指推墻時，由手掌迅速過渡到指尖用力。

2.2增強臂、肩帶、胸部及軀干的力量

手持啞鈴練習（5kg啞鈴）

方法：兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續(xù)快速向上方推舉；自然站立，兩手持啞鈴前平舉向兩側(cè)做擺臂擴胸練習；兩腳前后開立，兩手持啞鈴于頭后，向斜上方振舉，兩腳前后開立，右手持啞鈴做引轉(zhuǎn)“滿弓”練習；兩腳左右開立，兩手持啞鈴于體側(cè)，右臂向上提拉，同時上體向左側(cè)屈，左右交替進行；兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續(xù)快速向前上方推舉。

2.3發(fā)展腰腹肌力量

輕杠鈴練習：方法：雙手持輕杠鈴垂于體前，兩腳左右開立，做轉(zhuǎn)體運動，同樣姿勢做腹背運動；兩腳左右開立，肩負輕杠鈴做轉(zhuǎn)體、體側(cè)屈、單腿下蹲后再展體、蹲起、蹲跳等練習；兩腳左右開立，連續(xù)推舉輕杠鈴；仰臥推舉，斜仰臥推舉杠鈴。

2.4增加手指和上肢的力量，發(fā)展身體協(xié)調(diào)性

2.4.1雙手拋接沙袋

方法：兩人面對站立，相隔2～3m，甲用手將沙袋由下至上向右肩上方拋去。拋的同時，后腳向前上一步，乙右手接袋后，順沙袋力量，向右后方繞擺一周，至體前時，再向甲的右肩拋去，拋時后腳也上一步。

2.4.2集體拋接沙袋

方法與雙人相同，練習時，可根據(jù)人數(shù)多少，站成圓圈或兩列橫隊（面對面）互相拋接。

3.有針對性地做好專項準備活動

在進行專項技術(shù)訓練時，教練員除了要求運動員做好一般性準備活動后，要有針對性地做好專項技術(shù)訓練前的專項準備活動，如采用杠鈴桿進行肩上繞環(huán)、手臂的屈伸等練習，使運動員逐漸把肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)部位的肌肉、韌帶全面活動開，很快進入適宜進行投擲標槍專項技術(shù)練習的狀態(tài)。

4.重視標槍運動員容易受傷部位肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)的機能練習

預(yù)防和防止標槍運動員肩、肘等部位受傷，教練員訓練教案中的訓練方法、手段和練習內(nèi)容要對此有具體體現(xiàn)和要求，練習前適當加大這一部位力量、柔韌和靈活性練習。平時注意發(fā)展運動員小肌肉群的力量，早日形成保護層，這一過程并不是通過一堂課和一個階段的訓練就能完成的，要體現(xiàn)在常年訓練計劃中。

5.在教學訓練中遵循循序漸進的教學原則

教練員在安排訓練計劃、訓練內(nèi)容時，應(yīng)遵循由易到難、由簡到繁、循序漸進的教學原則，而且運動量要逐漸增大，對于運動員在訓練過程中出現(xiàn)身體狀態(tài)不佳，達不到教練員的訓練要求或肌體已出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象時，應(yīng)該減小運動負荷或者進行積極性休息，改練習其他訓練內(nèi)容。

6.教練員要及時糾正運動員在專項技術(shù)訓練中的錯誤動作

教學訓練過程中，教練員若發(fā)現(xiàn)運動員在專項技術(shù)訓練中出現(xiàn)錯誤動作時，如最后用力翻滿弓時，肘關(guān)節(jié)翻不上來，出現(xiàn)“撇槍”，力量用不到標槍的縱軸時，這時最容易使運動員受傷，應(yīng)及時糾正，避免運動員受傷。

7.不要忽視柔韌性拉伸與放松活動在投擲訓練中的作用

從運動訓練學角度而言過度的柔韌性拉伸與放松會降低力量訓練效果，因此，在業(yè)余訓練中許多投擲教練員對訓練后的柔韌性拉伸與放松都不太重視。其實不然，投擲是以力量為基礎(chǔ)，以快速力量為核心的運動項目，在通過力量訓練提高練習者力量的同時不可避免地造成隊員肌肉體積的肥大和各關(guān)節(jié)結(jié)締組織的增厚，如果訓練后不重視一定強度的柔韌性拉伸與肌肉放松活動，則勢必會出現(xiàn)隊員力量提高了，但由于完成動作的幅度相對降低而導(dǎo)致運動成績難以提高的現(xiàn)象。同時，在投擲項目的力量訓練中肌肉的向心收縮占主導(dǎo)地位，如果肌肉在一節(jié)訓練課中不斷接受這種向心收縮的刺激，而且肌肉在過度收縮后又得不到及時拉伸與放松，那么訓練后肌肉還會產(chǎn)生繼續(xù)收縮現(xiàn)象，在這個過程中還要消耗隊員的一部分能量，并且肌肉在過度收縮時還會壓迫肌肉中的毛細血管，使血液流動不暢，導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)得不到及時供應(yīng)，大量代謝產(chǎn)物得不到及時疏導(dǎo)，不僅使隊員的機體在訓練后很難快速有效地恢復(fù)，而且導(dǎo)致肌肉失去彈性。