提高中長跑訓(xùn)練成績的幾點(diǎn)心得體會(huì)

付永生

中長跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力。只有具備較好的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力及速度力量，運(yùn)動(dòng)員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對手，取得好成績。

1.中長跑技術(shù)要點(diǎn)

1.1下肢動(dòng)作：后蹬，當(dāng)重心移過支撐點(diǎn)垂直面后，積極向前送髖，快速伸蹬髖、膝、踝關(guān)節(jié)。擺腿：后蹬結(jié)束后進(jìn)入擺動(dòng)階段，擺動(dòng)腿以大腿用力向前上方擺出，膝部放松，大小腿自然折疊著地。擺動(dòng)腿擺到一定高度，大腿積極下壓，小腿自然擺動(dòng)，用前腳掌（有時(shí)也用全腳）著地。著地點(diǎn)約在重心垂線前一腳左右，著地后，膝、踝關(guān)節(jié)稍彎曲，快速轉(zhuǎn)入后蹬階段。

1.2臂的動(dòng)作：大小臂屈約成直角，兩手半握拳，肩帶放松，以肩為軸前、后擺動(dòng)，前擺稍向內(nèi)但不超過胸部中線，手不高于下頜。后擺稍向外，臂擺至最低點(diǎn)時(shí)，大小臂夾臂擺至最低點(diǎn)時(shí)，大小臂夾角稍大于直角。

1.3上體姿勢：上體自然正直或稍前傾。頭部與軀干成一直線。頸部自然放松，兩眼平視。

1.4彎道跑：整個(gè)身體自然向里傾斜，左膝及左腳稍向外轉(zhuǎn)，右膝及右腳稍向里轉(zhuǎn)，擺臂時(shí)左臂擺幅較小而偏后，右臂擺幅較小而偏前。

1.5呼吸：配合腿部動(dòng)作，口鼻同時(shí)呼吸，并保持呼吸節(jié)奏。

1.6整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏：整個(gè)動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，跑程中在保持適當(dāng)步長的前提下用較快的頻率跑。

2.采用“法特萊克”式力量訓(xùn)練

“法特萊克”式力量訓(xùn)練為肌肉超常性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱。這兩類訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。因?yàn)橛?xùn)練中的訓(xùn)練多樣性可以減輕運(yùn)動(dòng)員因進(jìn)行重復(fù)練習(xí)而出現(xiàn)體力精神消耗。

2.1肌肉超常性收縮訓(xùn)練練習(xí)方法圖示如下：走—慢跑—公路斜坡跑—走—加速跑—斜坡跑—素質(zhì)練習(xí)—慢跑—小徑中速跑—終點(diǎn)放松跑—休息。練習(xí)的距離和素質(zhì)練習(xí)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平逐漸增加，肌肉超常性收縮訓(xùn)練可以用于中長跑運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備階段的體能訓(xùn)練，這種方法對中長跑運(yùn)動(dòng)員特別有效。

2.2循環(huán)訓(xùn)練的主要方法：循環(huán)訓(xùn)練方法圖示如下：俯臥撐—仰臥起坐—縱向劈腿—雙杠雙臂屈伸—屈膝舉腿—引體向上—行進(jìn)間高抬腿—腿外展—腿內(nèi)收—爬繩—直角坐撐—掛臂懸垂等。這種方法用于補(bǔ)充中長跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期，它使運(yùn)動(dòng)員接受不同的新刺激，好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分都能受到刺激，同時(shí)能在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。一般使運(yùn)動(dòng)員的心率保持在每分鐘130—150次。

3.培養(yǎng)快跑的速度感

3.1 400米定時(shí)跑：練習(xí)前安排好領(lǐng)跑者順序，輪流領(lǐng)跑。在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完400米，一般規(guī)定男生用時(shí)75秒左右，女生用時(shí)85秒左右（這個(gè)規(guī)定時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平而定，可高可低），組間間歇慢跑，使心率恢復(fù)到120次/分左右后立即進(jìn)行下一組練習(xí)。為了提高單位時(shí)間的有效訓(xùn)練，每次訓(xùn)練課安排6～8組，最多10組。練習(xí)時(shí)，應(yīng)把運(yùn)動(dòng)水平相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)員安排到一組，各組中絕對速度快者應(yīng)適當(dāng)控制速度，絕對速度慢者應(yīng)適當(dāng)加快速度，都必須在規(guī)定的時(shí)間范圍內(nèi)完成任務(wù)。此項(xiàng)練習(xí)能提高機(jī)體耐受乳酸的能力，有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力素質(zhì)及掌控速度、節(jié)奏的能力，并能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)。

3.2 300米計(jì)時(shí)跑：同樣每跑完一個(gè)300米，規(guī)定男生要用53秒左右完成，女生要用63秒左右完成，間歇慢跑100米至300米起點(diǎn)應(yīng)立刻繼續(xù)跑，重復(fù)三次為一組，每次訓(xùn)練課以3組為宜，組間間歇5分鐘。此項(xiàng)練習(xí)也能提高機(jī)體耐受乳酸的能力，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力及掌控速度、節(jié)奏的能力，但其強(qiáng)度比400米定時(shí)跑的強(qiáng)度稍大，訓(xùn)練課安排內(nèi)容時(shí)應(yīng)變換使用。

訓(xùn)練前必須充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)及跑的專門練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)特別注意因材施教，合理安排運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，遵循循序漸進(jìn)原則和超量恢復(fù)原理。需要注意的是，沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練。由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度大，能量消耗大，精神負(fù)擔(dān)重，訓(xùn)練后必須積極放松，通過慢跑和相互按摩消除疲勞，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。

4.進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當(dāng)?shù)臈l件下，正確地實(shí)施戰(zhàn)術(shù)是取勝關(guān)鍵。

運(yùn)動(dòng)員在比賽中要根據(jù)自身實(shí)際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案，對手情況、場地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。

合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運(yùn)動(dòng)員常采用領(lǐng)先跑。速度快的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可以采用變速跑。

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時(shí)訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度與節(jié)奏，靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測驗(yàn)、比賽中進(jìn)行，通過參加測驗(yàn)比賽逐步提高應(yīng)變能力、實(shí)戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗(yàn)，通過測驗(yàn)比賽，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，以提升自己的戰(zhàn)術(shù)水平。

5.恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練是中長跑運(yùn)動(dòng)員的重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負(fù)荷離不開恢復(fù)，恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。

在多年訓(xùn)練中，參加重大比賽之前，我都要進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整的訓(xùn)練；一般采用球類活動(dòng)，野外、公園輕松跑和其他體育項(xiàng)目的練習(xí)。

輕松和小強(qiáng)度的活動(dòng)較好。中長跑運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷的訓(xùn)練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長跑運(yùn)動(dòng)員用小強(qiáng)度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。

加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個(gè)方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望及訓(xùn)練中的自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓(xùn)練和積極性休息，恢復(fù)身心機(jī)能的穩(wěn)定性。

6.賽前的訓(xùn)練

根據(jù)本項(xiàng)目的供能特點(diǎn)及其有氧、無氧等比例，進(jìn)行專項(xiàng)及專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，最后一天的全部結(jié)合練習(xí)（跑一個(gè)全程專項(xiàng)），為一個(gè)小周期，按此小周期循環(huán)。

6.1有氧訓(xùn)練基本保持前一階段的跑量，或略有降低，但強(qiáng)度要降低。

6.2無氧訓(xùn)練要保持賽前訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度，密度（包括組間歇和次間歇）即每一個(gè)階段跑的速度要比比賽相同或稍高，重復(fù)次數(shù)按預(yù)定的小周期次數(shù)的15—25%遞減。

6.3根據(jù)不同的訓(xùn)練負(fù)荷完全恢復(fù)所需要的時(shí)間不同，應(yīng)該把無氧、速度、力量等專項(xiàng)安排在賽前3—5天的訓(xùn)練中，而把恢復(fù)性的有氧代謝和中低負(fù)荷的一般性訓(xùn)練安排在賽前1—3天進(jìn)行。