對(duì)提高足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練原則與方法

歐健華

摘 ? ?要： 隨著現(xiàn)代足球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的迅速發(fā)展，比賽節(jié)奏越來(lái)越快，攻防對(duì)抗越來(lái)越激烈，越來(lái)越要求足球運(yùn)動(dòng)員具備相應(yīng)的良好體能。力量素質(zhì)是決定傳統(tǒng)的體能要素之一，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)統(tǒng)籌兼顧，突出專項(xiàng)化力量，力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合，提高足球運(yùn)動(dòng)員技、戰(zhàn)術(shù)水平。

關(guān)鍵詞： 足球 ? ?力量素質(zhì)訓(xùn)練 ? ?訓(xùn)練方法

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)復(fù)雜的競(jìng)技項(xiàng)目，需要很高的身體素質(zhì)水平。由當(dāng)今世界足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，我們可以看到現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)：一是繼續(xù)向全攻全守、全面型的踢法發(fā)展，二是比賽對(duì)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、身體素質(zhì)、心理、戰(zhàn)斗意識(shí)、戰(zhàn)斗意志提出更高要求，使比賽更具觀賞性，爭(zhēng)搶更激烈。三是足球運(yùn)動(dòng)員個(gè)體向全能方向發(fā)展，既能進(jìn)攻，又善于防守，前鋒和后衛(wèi)在技術(shù)上的差異逐漸縮小，全攻全守更平衡。用高超的技術(shù)彌補(bǔ)身體素質(zhì)上的不足，或以身體素質(zhì)的優(yōu)勢(shì)彌補(bǔ)某些技術(shù)方面的缺陷，只靠單一方面的優(yōu)勢(shì)獲取勝利極其困難。運(yùn)動(dòng)員要掌握高超的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)才能取得比賽的勝利，對(duì)身體素質(zhì)發(fā)展水平的要求越來(lái)越高。因此，要想取得比賽的勝利，必須重視全面發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的身體素質(zhì)訓(xùn)練。

1.深刻理解提高足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的重要性

在足球運(yùn)動(dòng)中，對(duì)隊(duì)員的素質(zhì)要求很高。足球比賽中不僅需要有良好的奔跑能力，要熟練掌握疾跑、急停轉(zhuǎn)身急沖，而且需要有良好的協(xié)調(diào)性、靈敏性，對(duì)抗劇烈的足球運(yùn)動(dòng)在規(guī)則允許的情況下，是可以進(jìn)行合理沖撞的，因此，足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量素質(zhì)要求更高。在當(dāng)今足球全攻全守的戰(zhàn)術(shù)打法下，要求運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上有較強(qiáng)的奔跑能力，這樣需要增強(qiáng)隊(duì)員的力量耐力。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)而言，技術(shù)是基礎(chǔ)，戰(zhàn)術(shù)是手段，身體是保證。

1.1力量是速度、速度耐力、靈敏和彈跳力等素質(zhì)的基礎(chǔ)。

在激烈的足球比賽中，突起突停、快速奔跑、轉(zhuǎn)身變向、合理沖撞、擲界外球、跳起頂球、遠(yuǎn)距離傳球射門等都需要良好的力量素質(zhì)。力量是足球運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一，也是決定比賽勝負(fù)的重要因素之一，是發(fā)展身體各項(xiàng)技能的基礎(chǔ)。足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，不斷提高力量素質(zhì)，是自身速度、速度耐力、靈敏和彈跳力等素質(zhì)提高的基礎(chǔ)，并有效地預(yù)防傷害事故的發(fā)生。因此，有計(jì)劃、全面地進(jìn)行力量練習(xí)，會(huì)促進(jìn)一般素質(zhì)的提高，有助于促進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)的掌握，更有助于提高足球運(yùn)動(dòng)員技、戰(zhàn)術(shù)水平。

1.2良好的力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷、高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽的保證。

肌肉力量是運(yùn)動(dòng)動(dòng)力的根本，是完成訓(xùn)練任務(wù)和實(shí)現(xiàn)競(jìng)賽目標(biāo)的前提。越來(lái)越激烈的現(xiàn)代足球?qū)\(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平提出更高要求，若運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)較弱達(dá)不到相應(yīng)的水平，則想進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)抗、掌握和運(yùn)用技、戰(zhàn)術(shù)是不可能的?，F(xiàn)代足球比賽全攻全守中的奔跑、突起突停與合理沖撞等，都需要有很強(qiáng)的力量素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員的力量與技、戰(zhàn)術(shù)水平緊密相關(guān)，是比賽中發(fā)揮高水平自身技、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。

2.足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練原則與方法

2.1足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的原則。

2.1.1整體性原則：生理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，有機(jī)體各器官之間是緊密聯(lián)系、互為影響的，在足球力量訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷給有機(jī)體帶來(lái)的刺激，也是相互聯(lián)系、相互作用的。運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)有賴于有機(jī)體的全面提高。足球運(yùn)動(dòng)員力量若干要素之間具有相互聯(lián)系、相互作用的特性，身體各有機(jī)組成部分的肌肉力量，總體特征具有互補(bǔ)性，采用多種訓(xùn)練內(nèi)容和手段進(jìn)行整體力量素質(zhì)練習(xí)，可彌補(bǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練的不足，為運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)掌握專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)創(chuàng)造有利條件。

2.1.2局部性原則：足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，需重點(diǎn)發(fā)展腿部、背部和腹部的力量，突出快速力量素質(zhì)訓(xùn)練。根據(jù)對(duì)象和任務(wù)，有針對(duì)性地合理安排，就是遵循局部性原則。

2.1.3其他原則：足球力量素質(zhì)發(fā)展方面，還應(yīng)遵循其他運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，如循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則、合理練習(xí)順序原則、系統(tǒng)的不間斷性原則等。訓(xùn)練時(shí)集中注意，嚴(yán)格保持動(dòng)作規(guī)范要求，循序漸進(jìn)，防止傷害事故發(fā)生。

2.2發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

2.2.1發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法。最大力量的增長(zhǎng)主要有兩條途徑，一是依靠肌肉內(nèi)在協(xié)調(diào)能力的改強(qiáng)化，就是提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)指揮能力，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加、提高肌纖維同步化收縮的程度，增強(qiáng)肌肉群之間的協(xié)調(diào)性。二是通過(guò)增大肌肉體積，增大肌肉收縮力量。采用接近極限負(fù)荷的重量而練習(xí)次數(shù)較少的方法，可以發(fā)展爆發(fā)力。按常規(guī)，安排練習(xí)次數(shù)在6—8次左右為宜，對(duì)安排重量不同力量練習(xí)，練習(xí)的負(fù)荷量也是不同的。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)、強(qiáng)度的不同，對(duì)機(jī)體產(chǎn)生的效果也是不同的。即練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度越大，練習(xí)重復(fù)的次數(shù)就越少，反之就多。為有效地發(fā)展最大力量，可采用逐漸增加重量，減少重復(fù)練習(xí)次數(shù)的金字塔式的訓(xùn)練方法。

2.2.2發(fā)展速度力量的方法。速度力量對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要，足球運(yùn)動(dòng)員速度力量大速度快，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有很大作用。速度力量的發(fā)展受力量和速度兩個(gè)因素的影響，在訓(xùn)練中發(fā)展力量和發(fā)展速度都可以提高速度力量。足球運(yùn)動(dòng)員在比賽表現(xiàn)反應(yīng)快、啟動(dòng)快、轉(zhuǎn)身快、沖刺快、完成技術(shù)動(dòng)作速度快，所需要的速度力量就大。實(shí)際訓(xùn)練中力量的發(fā)展比速度的發(fā)展來(lái)得快，大部分教練員都通過(guò)發(fā)展力量這條捷徑提高速度力量。

足球運(yùn)動(dòng)員的速度力量通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練之外，“超等長(zhǎng)練習(xí)”也是一個(gè)有效的方法。發(fā)展速度力量練習(xí)動(dòng)作要流暢、協(xié)調(diào)，練習(xí)方法通常有各種單腳跳、雙腳跳、深蹲跳等，通過(guò)這些練習(xí)使肌肉做離心收縮工作后，立即再做向心收縮工作所表現(xiàn)出來(lái)的力量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)單純做向心收縮工作時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的力量。采用超等長(zhǎng)練習(xí)，這是因?yàn)榧∪庠谧鲭x心收縮時(shí)被迅速地拉長(zhǎng)，肌肉的各個(gè)牽張感受器幾乎同步受到刺激，使肌肉產(chǎn)生短促而有力的收縮，表現(xiàn)出強(qiáng)大的爆發(fā)力。肌肉被拉長(zhǎng)的速度和拉長(zhǎng)后做向心回收的速度越快，表現(xiàn)出來(lái)的力量越大，如肌肉被拉長(zhǎng)的長(zhǎng)度很大，肌肉拉長(zhǎng)和回收的速度很慢，表現(xiàn)出來(lái)的力量就不會(huì)太大。教練員在使用超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員注意力集中，興奮性要高，完成練習(xí)要快，運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)。

2.2.3發(fā)展力量耐力的方法。力量耐力是指長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練可采用動(dòng)力性練習(xí)，也可采用少量的靜力性練習(xí)，采用動(dòng)力性練習(xí)時(shí)，負(fù)荷強(qiáng)度要小，動(dòng)作速度要求中速或慢速，而不能采用快速的方式進(jìn)行，動(dòng)作要做到位。采用靜力性練習(xí)時(shí)，要注意呼吸節(jié)奏。耐力訓(xùn)練的次數(shù)一般選一個(gè)可以連續(xù)做25-50次才感到累的重量進(jìn)行練習(xí)，如綁沙袋做跑動(dòng)、移動(dòng)練習(xí)，輕杠鈴半蹲跳等。

3.力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

3.1整體和局部相結(jié)合，每次訓(xùn)練要把重點(diǎn)內(nèi)容和身體整體發(fā)展的練習(xí)作統(tǒng)一安排。進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，一方面使運(yùn)動(dòng)員大肌肉群和主要肌肉得到發(fā)展，另一方面，要重視小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的訓(xùn)練，使大小肌群平衡發(fā)展，注重發(fā)展快速力量素質(zhì)，突出重點(diǎn)和全面地進(jìn)行安排。

3.2突出專項(xiàng)化力量，力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合，應(yīng)以動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式及用力方向順序上結(jié)合，使動(dòng)作速度、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與專項(xiàng)動(dòng)作相同，有利于將獲得的力量轉(zhuǎn)化到技術(shù)動(dòng)作上。

3.3進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)對(duì)象和任務(wù)確定練習(xí)形式、時(shí)間、重復(fù)次數(shù)、練習(xí)間隔、負(fù)荷強(qiáng)度和動(dòng)作難易程度，做到有針對(duì)性地合理安排。

3.4力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常性，不能中斷。力量訓(xùn)練增長(zhǎng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，增長(zhǎng)得慢，停止訓(xùn)練后消退也慢。進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意力量增長(zhǎng)與消退規(guī)律，使運(yùn)動(dòng)員的力量速度持續(xù)不斷地得到提高。

3.5安排力量素質(zhì)練習(xí)，注意做好練習(xí)前后的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理放松活動(dòng)，練習(xí)時(shí)注意力要集中，器械練習(xí)時(shí)，要加強(qiáng)保護(hù)和安全教育。練習(xí)結(jié)束后，注意放松，保持肌肉的靈活性。

4.結(jié)語(yǔ)

足球運(yùn)動(dòng)員擁有較好的力量，是掌握技術(shù)、取得優(yōu)異成績(jī)的重要保證。教練員安排力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分考慮整體與局部的關(guān)系，力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常性，不能中斷，與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的就是提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)水平，只有專項(xiàng)訓(xùn)練才能保證運(yùn)動(dòng)員掌握專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及發(fā)展專項(xiàng)所需要的機(jī)體機(jī)能和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，從整體上把握力量訓(xùn)練的發(fā)展，才能不斷提高專項(xiàng)技術(shù)水平，創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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