“倒走”鍛煉 魅力有二

我個人非常提倡“倒走”練習(xí)，我也曾專門親自進(jìn)行過體驗(yàn)式鍛煉，覺得“倒走”確實(shí)是一種很有益的健身方法。最主要的原因有兩個：可以刺激不常活動的肌肉和鍛煉人的平衡能力。

第一個方面：刺激不常活動的肌肉。

“倒走”實(shí)際上可以刺激很多組平時走路時不常接受刺激的肌肉群，但很快能夠讓我們體會作用的肌肉主要有以下幾組。

頸腰背部肌肉

因?yàn)椤暗棺摺睍r為了維持身體姿勢平衡，人身體上半部分會稍微后仰，這與我們平時正常向前走路時脊柱微微向前屈的姿勢相反，這樣會使脊椎和腰背肌承受比平時更大的運(yùn)動量，得到更多的鍛煉。尤其對于長期伏案工作或?qū)W習(xí)的人，采用這種方法無疑能更有效地鍛煉頸部、背部和腰部的肌肉和韌帶，減輕甚至消除疲勞和腰背酸痛。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，倒走后會感到腰部舒適輕松，長期堅(jiān)持做對腰痛有明顯治療作用。

大腿前方肌肉，尤其是股四頭肌

其實(shí)股四頭肌是我們?nèi)梭w大腿最重要的肌群之一，也是最大的肌群之一，它對于維持膝關(guān)節(jié)的健康起到至關(guān)重要的作用。一般正向行走由于邁腿向前主要是髖關(guān)節(jié)肌肉用力，帶動大腿和小腿向前，于是股四頭肌實(shí)際上并沒有受到足夠的訓(xùn)練。一般我們會采用上下樓梯甚至爬山來鍛煉股四頭肌肌肉力量。但對于肌肉力量本來就不夠或者年紀(jì)偏大的人來說，很容易磨損膝關(guān)節(jié)的軟骨，也就是關(guān)節(jié)面，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，不利于身體鍛煉。而“倒走”確可以適度刺激股四頭肌，尤其在足部落地向后蹬地的過程中，同時，它是平移身體，不會給膝關(guān)節(jié)增加過度的負(fù)荷，所以這種方式要比爬樓或者爬山安全得多。

足底和小腿肌肉

“倒走”和正走顯然會刺激足底不同的肌肉群，而且小腿部的三頭肌會更多的用力，所以，會彌補(bǔ)平時正走時刺激不多的肌肉的練習(xí)。尤其對于有平足的和足跟疼痛的人群，有較好的保護(hù)和鍛煉作用。因?yàn)椤暗棺摺睍r足前部先著地用力，足跟軟組織會得到比較好的保護(hù)，臨床上很多患者都存在足跟疼痛或者跟腱末端疼痛，比較適合這樣的練習(xí)。但需要提醒的是，前足先著地會影響前足受力，所以有踇外翻的患者需要慎重采用，需要在鍛煉中體會是不是適合于自己的腳。

后退時，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強(qiáng)度，從而會使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。因后退走腳尖是虛著地，主要靠踝關(guān)節(jié)和足跟骨用力，又使這些相應(yīng)部位的機(jī)能得到了鍛煉。行走時，要留意運(yùn)動方向，因而對空間和知覺的感知能力將得到鍛煉而增強(qiáng);還要掌握平衡，以防摔倒，因而將會使主管平衡作用的小腦也受到積極的訓(xùn)練，使小腦調(diào)節(jié)肌肉緊張度及協(xié)調(diào)隨意運(yùn)動等功能得到增強(qiáng)，從而有利于提高人的反應(yīng)能力。

第二方面，提高人體平衡能力。

顯然，“倒走”時眼睛不能直視后方，就需要身體平衡系統(tǒng)提供更多的幫助來維持身體穩(wěn)定。這無疑會使空間和知覺的感知能力得到更多的鍛煉，也就是會使主管平衡作用的小腦以及內(nèi)耳等平衡系統(tǒng)受到積極的訓(xùn)練，使小腦調(diào)節(jié)肌肉緊張度及協(xié)調(diào)隨意運(yùn)動等功能得到增強(qiáng)，從而有利于提高人的反應(yīng)能力。這樣的鍛煉也可以增加對于我們機(jī)體運(yùn)動時關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)的不穩(wěn)定感，尤其對于平時運(yùn)動量過小的人群。

但是，一定要提醒大家，由于“倒走”畢竟不像正走那么自然簡單，所以大家一定要注意安全，尤其要選擇合理的場地。最好在標(biāo)準(zhǔn)的塑膠大操場進(jìn)行。另外也可以在沒有車輛行駛的室外小路進(jìn)行，路面應(yīng)該平坦，應(yīng)該對路面情況非常熟悉，以免摔倒致傷，尤其是中老年人。

楊渝平，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師，臨床醫(yī)學(xué)博士在讀。專業(yè)：運(yùn)動創(chuàng)傷的治療和康復(fù)，微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。