老年人也要練練肌肉

楊秉輝

現(xiàn)今，國(guó)人壽命顯著延長(zhǎng)，老人的健康問(wèn)題亦越來(lái)越多地引起社會(huì)關(guān)注，因?yàn)槿藗儾粌H希望長(zhǎng)壽，更希望健康的長(zhǎng)壽。

對(duì)于老年人的健康問(wèn)題，防病當(dāng)然是首要之事，但是沒(méi)病并不等于健康。 世界衛(wèi)生組織對(duì)于健康有一個(gè)完整的定義：“健康是指人們?cè)谲|體上、精神上以及社會(huì)適應(yīng)上的完好狀態(tài)，而非無(wú)病或虛弱。”在這個(gè)定義中提到了“虛弱”二字，從字面上理解是說(shuō)：“不是不虛弱就健康”，但虛弱，肯定不健康。

虛弱是體力衰弱的表現(xiàn)，最常見(jiàn)的情況有二：一是病后體弱，一是年老力衰。病后體弱問(wèn)題不大，因?yàn)椴∫押昧?，好生養(yǎng)息，終會(huì)康復(fù)。年老力衰就有點(diǎn)麻煩了，因?yàn)槿瞬豢赡苡肋h(yuǎn)年輕力壯，只會(huì)越來(lái)越老，那么這“力”也就必然越來(lái)越衰了。當(dāng)然，衰老是自然規(guī)律，無(wú)可抗拒，但能不能人老而力不衰、或是少衰些呢？應(yīng)該說(shuō)是有可能的。

許多老人動(dòng)作遲緩、步履蹣跚，除了一些因特殊的神經(jīng)系統(tǒng)病變，如帕金森氏癥、脊索硬化癥等外，許多是因肌肉無(wú)力所致，而肌肉無(wú)力則多因肌肉萎縮引起。據(jù)研究，我國(guó)老人肌肉萎縮情況十分普遍，60歲人肌肉的量只及年輕人的80%，60歲后減少更明顯，80歲老人肌肉的量只及年輕人的一半了。老年人肌肉萎縮、肌力下降是許多老人喪失生活自理能力的原因，也是老人容易跌倒的根源，而老人跌倒，尤其引起腰椎或下肢骨折的，甚至因此臥床不起而致衰亡。所以老年人肌肉減少一事，在老年病中稱(chēng)為“少肌癥”，近年已受到醫(yī)學(xué)界關(guān)注。

少肌癥的診斷不難，甚至可以望而知之，但治療乏策，“大力丸”只是江湖上的把戲。對(duì)于少肌癥，關(guān)鍵在于預(yù)防，預(yù)防之法一是鍛煉，二是營(yíng)養(yǎng)。這兩件事當(dāng)然對(duì)誰(shuí)都是重要的，但對(duì)老年人預(yù)防肌肉萎縮來(lái)說(shuō)，就更重要了。

鍛煉，對(duì)一般民眾而言，通常是提倡“有氧運(yùn)動(dòng)”，即持續(xù)一定時(shí)間的、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如拳操、跑步、快走等，以達(dá)到通過(guò)運(yùn)動(dòng)加速呼吸、心跳，使吸入更多的氧、并運(yùn)行全身，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能。不過(guò)，為預(yù)防少肌癥，運(yùn)動(dòng)學(xué)家還提倡在此基礎(chǔ)上做些有意識(shí)的肌肉鍛煉、即“對(duì)抗運(yùn)動(dòng)”，如在健身房里用拉力器等器械運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，也不一定都要去健身房才能做“對(duì)抗運(yùn)動(dòng)”，許多小區(qū)有健身器材，應(yīng)該充分利用。在家中備個(gè)彈簧拉力器也能鍛煉肌肉，兩手抓兩瓶礦泉水也能鍛煉，甚至躺在床上、坐在椅子上有意收縮肌肉，也是鍛煉肌肉之法。當(dāng)然，不僅練上肢的肌肉，還要練腰腹的、下肢的肌肉，而且應(yīng)該有一定的量，能持之以恒。

營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題是人們普遍關(guān)心之事，不過(guò)其中誤區(qū)也不少。對(duì)老年人預(yù)防少肌癥而言，蛋白質(zhì)和糖分不可或缺。肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，要預(yù)防肌肉萎縮豈能少了蛋白質(zhì)。老年人消化吸收能力減退，還需多吃些易于消化吸收的蛋白質(zhì)才好。動(dòng)物蛋白比植物蛋白易于消化吸收而且利用率高，所以應(yīng)多攝取動(dòng)物蛋白，牛奶、雞蛋不可少，雞鴨魚(yú)肉亦應(yīng)適當(dāng)攝取。肌肉中應(yīng)有豐富的肌糖原方能提供肌肉活動(dòng)的能量，而肌糖原來(lái)自飲食中的糖分、即淀粉質(zhì)的食物，故老人亦需保證一定的食量，萬(wàn)不可節(jié)食。蔬菜水果當(dāng)然亦不可少，老年人若食物品種不夠豐富的，酌情補(bǔ)充些多種維生素亦屬有益。

少肌癥的預(yù)防宜早開(kāi)始，中年之后即應(yīng)注意，到60歲后已屬刻不容緩。當(dāng)然，即使肌肉萎縮已成事實(shí)，甚至年紀(jì)已到七老八十，預(yù)防肌肉的進(jìn)一步萎縮也是必要的。鍛煉與營(yíng)養(yǎng)雖說(shuō)是預(yù)防之策，事實(shí)上做得好也有治療作用，肌肉多少也可以增加些，至少肌力可以強(qiáng)一些，這是肯定的。