時間，給我們提個醒

離里約奧運(yùn)會越來越近了，這讓我時常想起以往參加中國軍團(tuán)備戰(zhàn)奧運(yùn)的事情。其中有這樣一件小事，確切地說是一個教訓(xùn)，讓我印象深刻。

北京奧運(yùn)會前，我在昆明海埂基地幫助中國競走隊的一個男子組備戰(zhàn)，他們的主攻項目是20和50公里。

競走是一個技術(shù)特別，要求又很高的運(yùn)動項目，比如腳落地時膝蓋必須伸直，行進(jìn)中兩只腳不能同時騰空。在這樣的規(guī)范下，要想健步如飛，必須全身協(xié)調(diào)發(fā)力，尤其是胯部的擰動技術(shù)要十分講究。這是因為直腿落地必然造成身體的上下起伏，重心不穩(wěn)，而要調(diào)節(jié)和保持身體的平衡，就要借助胯部動作的正確使用。因而，這也是我觀察隊員專項訓(xùn)練的一個考量點。

不久，隊中一位老隊員就引起我的注意。在行進(jìn)中，他的胯部動作比別人明顯偏小，步幅也不大。我好奇地上前詢問，得知他已有近十年的專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)歷，三年前，他還處于最佳的技術(shù)狀態(tài)，但此后，由于長期腰肌勞損和腰底筋膜炎，逐步使其胯部的活動度下降，技術(shù)動作有些僵硬，步幅變短。

聽到此，研究生物力學(xué)的我很快捕捉到問題的癥結(jié)：胯部的活動度差。如果將其加以提高，就會增大步幅，哪怕每一步增加一厘米，在50公里的賽程中，就是一個了不起的改變和進(jìn)步，他的成績和名次很快就能提高。想到此，我似乎找到了成功之門，不由自主地興奮起來，還把這種想法告訴了競走隊的教練和科研人員。

征得隊里同意后，我針對這位老隊員的腰髖部，開始了細(xì)致的康復(fù)訓(xùn)練與拉伸，目標(biāo)是增強(qiáng)其活動度。如此一番之后，我讓他試著走一走。一圈下來，他也興奮起來：“我好幾年沒有走得這么舒服了，整個腰胯部都活起來了，這種感覺真好呀！”

一天之內(nèi)，初戰(zhàn)告捷，讓我信心十足。第二天，這位老隊員要參加50公里的競走訓(xùn)練。我想，重新恢復(fù)了良好感覺，他一定會有所突破的。前20公里走下來，他狀態(tài)不錯，但萬萬沒想到，此后，他明顯地在減速，臉部顯現(xiàn)出不適的神色。到30公里時，他被迫停下腳步，腰底部感到疲勞不堪，最后干脆邁不開步了。

調(diào)整前這位隊員還能走50公里，經(jīng)過調(diào)整并初見成效后，反而連30公里都走不下來，為什么會這樣，我的心一下子沉到谷底。

冷靜下來后，我對這一個案進(jìn)行了深刻的反思，很快就找到了新問題的癥結(jié)。

人體是一臺復(fù)雜而精密的機(jī)器，就拿關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織來說，外面有大肌群，里面有小肌群，包括主動肌、穩(wěn)定肌、協(xié)同肌等，它們大小不一，位置和功能各異，但在運(yùn)動中，都會在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮控制下，協(xié)同作用，達(dá)到一種動態(tài)的平衡。在長期的生活、工作和運(yùn)動中，人體的各種肌肉群已形成特定的分配和承受負(fù)荷的方式，人們也逐漸適應(yīng)和習(xí)慣了某種動態(tài)平衡和動作模式，一旦改變原有的平衡，身體總要有一段適應(yīng)過程。這一過程過短過快，難免會出現(xiàn)不適和損傷。

以這位老運(yùn)動員為例。他原有的腰肌勞損固然造成了腰部大肌肉群的僵硬，步幅減小，但正是這種技術(shù)動作上的變形，為其穩(wěn)定關(guān)節(jié)提供了一種外在保護(hù)。調(diào)整時，我們拉伸其外圍大肌群的肌肉和筋膜，雖然起到舒展放松的作用，隊員也感覺不錯，卻打破了舊有的動態(tài)平衡，腰椎內(nèi)部的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性也因此而失去原有的保護(hù)，代償性地由小肌群來擔(dān)此重任，而小肌群并沒有經(jīng)過良好的訓(xùn)練，還在按固有的受力模式來接受負(fù)荷，自然就會在長時間的運(yùn)動中產(chǎn)生疲勞，以至不堪重負(fù)，讓這位老隊員的訓(xùn)練半途而廢。

無論專業(yè)運(yùn)動還是日常的有效健身，無論是力量耐力，還是柔軟性協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，都意味著體能的一種調(diào)整或突破，一種舊平衡的打破和新平衡的建立，身體都會產(chǎn)生應(yīng)

激反應(yīng)，從神經(jīng)系統(tǒng)對人體各部位的控制，到肌肉骨骼系統(tǒng)對運(yùn)動能力的作用等，都會隨之出現(xiàn)改變。在這種改變中，時間是一種必付的成本，片面追求一蹴而就，一夜成功，往往適得其反，出現(xiàn)我們上述的教訓(xùn)。鑒于此，我們提出以下幾點建議。

一.不管從事什么運(yùn)動項目，運(yùn)動者都應(yīng)盡量沿用自己習(xí)慣的運(yùn)動模式進(jìn)行訓(xùn)練或健身。如要嘗試新的運(yùn)動方式和訓(xùn)練手段，則必須恪守循序漸進(jìn)的原則，特別要注意減少運(yùn)動強(qiáng)度或運(yùn)動量，給身體留有合理的適應(yīng)時間。

二.比賽尤其是重大比賽之前，不要試用不熟悉的運(yùn)動模式，避免高強(qiáng)度的運(yùn)動給身體帶來受力的重新分配，平時練不到的部位負(fù)荷突然增大，造成技術(shù)動作變形，從而加大受傷的機(jī)率。

三.調(diào)整運(yùn)動方式或采用新的訓(xùn)練手段時，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)密監(jiān)控身體的各種變化，感覺良好并不意味著效果就好，受傷的風(fēng)險減小。上佳的運(yùn)動效果不光來自于良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性，還須有充足的力量和持久的耐力。事實上，未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練的身體薄弱部位，維持正確技術(shù)動作的能力，往往取絕于人的耐力。因此，要讓身體適應(yīng)新的調(diào)整和改變，就要花費一段時間全面提高相應(yīng)的體能。

四.在新的負(fù)荷訓(xùn)練之后，一旦發(fā)現(xiàn)身體，特別是局部出現(xiàn)疲勞或勞損，就應(yīng)立即調(diào)整訓(xùn)練量，進(jìn)行放松活動，讓受損部位及時恢復(fù)，以不影響正常生活、工作和運(yùn)動為標(biāo)準(zhǔn)。

五.訓(xùn)練中，必須以正確地完成技術(shù)要求為準(zhǔn)。一旦由于自己的訓(xùn)練水平不夠，達(dá)不到正確的技術(shù)規(guī)范，或者出現(xiàn)技術(shù)變形時，就應(yīng)停止該項訓(xùn)練內(nèi)容，改用其他交叉性訓(xùn)練方式。比如，競走時如果出現(xiàn)腰痛，無法正常訓(xùn)練，可改為跑步、騎馬、游泳等運(yùn)動方式，以積極恢復(fù)和保持體能。

總之，任何技術(shù)上的調(diào)整和動態(tài)平衡的改變都不應(yīng)盲目，應(yīng)當(dāng)尊重科學(xué)，尊重經(jīng)驗，尊重身體的實際反應(yīng)。在這一過程中，要慎重，有計劃，有監(jiān)控，更要有足夠的耐心。

起始姿勢：

被拉伸者平躺于墊上，雙手打開，掌心向下操作者半蹲于被拉伸者右側(cè)

拉伸流程：

頭轉(zhuǎn)向右側(cè)

左腿微屈30度

右腿屈髖45-60度，屈膝60度

左手固定右肩貼在墊上

右手用力慢慢將被拉伸者右膝向左前下方壓向墊子

注意事項：

右肩不要離開墊子

操作者不要發(fā)力過猛

起始姿勢：

被拉伸者平躺于墊上，雙手打開，掌心向下操作者半蹲于被拉伸者右側(cè)

拉伸流程：

被拉伸者

頭轉(zhuǎn)向右側(cè)

左腿屈髖45-60度，屈膝60度

右腿屈髖90-120度，屈膝90度

左手固定右肩貼在墊上

右手用力慢慢將被拉伸者右膝向左前下方壓向墊子

注意事項：

右肩不要離開墊子

操作者切忌發(fā)力過猛

○責(zé)編 王敬澤