像野人一樣撒歡

A同學(xué)

我想大家非常關(guān)心Paleo Diet具體都能吃什么。出去買菜時(shí)，可以對(duì)照以下列表作參考。

經(jīng)常吃

牛肉

豬肉

羊肉

雞、鴨、鵝等禽肉

蛋類

煙肉

冷壓椰子油

初榨橄欖油

夏威夷果仁油

草飼牛油

酥油

堅(jiān)果如果仁、杏仁、腰果、合桃、南瓜籽

堅(jiān)果醬

蝦、蟹、貝等海鮮

魚(yú)類

菇菌類

水

椰青水

香草茶

根莖類植物如番薯、芋頭

蔬菜

水果

少吃點(diǎn)

乳制品

無(wú)麩質(zhì)酒精如紅酒

黑巧克力

蜂蜜

楓糖

咖啡

茶

發(fā)芽豆類土豆

發(fā)酵黃豆如納豆、豉油

無(wú)麩質(zhì)谷物如藜麥、米

土豆

不能吃

含麩質(zhì)谷物如小麥、薏仁、黑麥

含麩質(zhì)食物如面包、意粉、蛋糕、餅干

植物油如大豆油、花生油、粟米油、葵花籽油、芥花籽油

植物牛油

大豆及豆腐

花生

所有精制糖份

人工代糖

加工食物

汽水

含麩質(zhì)酒精如啤酒

Eat Meat，Embrace Fat

法則1 脂肪無(wú)罪

吃肉要選瘦肉？許多人都具有“少肉低脂等于健康”的概念，香港首間Paleo餐廳The Awakening的大廚Mike，卻叫我們安心吃肉。肉類不但有植物缺少的維他命B12，其Ω-3、鐵質(zhì)、維他命A和K2比來(lái)自植物的較易吸收。

吃脂肪消脂

至于人見(jiàn)人怕的脂肪，其實(shí)毋須抗拒。Mike說(shuō)：“以脂肪和蛋白質(zhì)做能量來(lái)源，不但比糖和粉面飯更有效率，且能量供應(yīng)更穩(wěn)定，血糖沒(méi)有大起大落，人會(huì)更加精神，飯后不會(huì)犯困?！贝送?，脂肪有助于人體吸收、整合脂溶性維他命和蛋白質(zhì)，是每個(gè)細(xì)胞膜的必要成分（所以吃脂肪的人，皮膚較有彈性）。更重要是肚腩、大腿、臀部的舊脂肪，需要攝取新脂肪去啟動(dòng)消脂過(guò)程。若脂肪攝取不足，肝臟便會(huì)把碳水化合物及蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪，反而加重肝臟負(fù)擔(dān)。

吃過(guò)的脂肪≠身體脂肪

再者，脂肪囤積并非吃脂肪長(zhǎng)脂肪這樣直接，主要機(jī)制之一為胰島素分泌。食用脂肪不會(huì)引致胰島素分泌，相反，食用精制糖和碳水化合物，血糖急速升高，胰島素分泌促進(jìn)糖份轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存起來(lái)。Mike以他友人為例：“他戒掉汽水和碳水化合物后，8個(gè)月減了11kg，現(xiàn)在都沒(méi)反彈。”當(dāng)然，不是什么脂肪都對(duì)身體好。優(yōu)質(zhì)脂肪可經(jīng)肉類攝取之外，也可用橄欖油、椰子油、豬油、草飼牛油等來(lái)做菜，經(jīng)高溫提煉的植物油則要戒掉。

Mike Boyle Q&A

Mike Boyle是The Awakening的主廚兼合伙人，曾于AVA Restaurant Slash Bar及Bistecca工作。2013年開(kāi)始Paleo Diet，后來(lái)與朋友開(kāi)設(shè)The Awakening，提供Paleo菜式。

Q1：如何掌握吃肉的分量？

A：Paleo Diet沒(méi)有為每種食物設(shè)下特定攝取量，要留意身體反應(yīng)去自行調(diào)節(jié)。如吃肉吃到很膩沒(méi)精神，就是攝入過(guò)量脂肪和蛋白質(zhì)，可試一下吃魚(yú)肉。

Q2：如何選好肉？

A：放養(yǎng)（Free-range）和牧養(yǎng)（Pasture-raised）是接近雞只天性的養(yǎng)殖方法，雞肉的Ω-3和維他命D3、E比籠養(yǎng)雞更多。

The Awakening

地址：西環(huán)西營(yíng)盤(pán)正街英華臺(tái)1-6號(hào)

網(wǎng)址：www.theawakeninghk.com

烤雞胸

巴西放養(yǎng)雞肉用簡(jiǎn)單香料調(diào)味腌過(guò)，配自家制無(wú)糖BBQ醬，比一般含糖調(diào)料健康。

草飼肉眼扒

澳洲肉眼扒用喜馬拉雅巖鹽磚上碟，含大量礦物質(zhì)，帶出牛肉原味。

南非鴕鳥(niǎo)肉

肉質(zhì)像牛肉，但比較瘦。墊底的椰菜花參考Potato Hash做法，但淀粉質(zhì)低得多。

Sweden

Rice-meat dumplings

每一口都帶感

丸子配烤甜菜根及意式醬料，把瑞典丸子玩出新花樣。

材料

40顆丸子（640克）、2個(gè)甜菜根、2湯匙+1分升特級(jí)初榨橄欖油、1分升切塊歐芹、1個(gè)檸檬，取果汁和皮末、1瓣蒜頭、2湯匙法國(guó)第戎芥末醬、鹽、黑胡椒

做法

1.將烤箱加熱至185°C。

2.將甜菜根放入烤盤(pán)，與2湯匙橄欖油及鹽、黑胡椒混合。烤制約40-60分鐘，直至蔬菜已熟透，且表皮呈金黃色。

3.用手指將歐芹、蒜末及檸檬皮末在碗中混合，制作意式醬料（gremolata）。

4.將第戎芥末醬、檸檬汁及剩余橄欖油攪拌，調(diào)制油醋汁。用鹽及胡椒調(diào)味。

5.可以選用自己炸制的肉丸，也可按照IKEA包裝上的說(shuō)明炸制蔬菜丸備用。

6.將甜菜根切成小塊。將油醋汁灑在一個(gè)大盤(pán)子內(nèi)，在上方鋪上甜菜根及蔬菜丸。最后倒上意式醬料，再滴幾滴橄欖油。

Forget the Calories

法則 2 吃到飽為止

談到減肥，最怕的就是卡路里超標(biāo)，看到專門做Paleo外賣的Priscila身材超好，她卻說(shuō)：“我從來(lái)不算卡路里，亦沒(méi)節(jié)食，只要食物天然健康，吃到飽都沒(méi)問(wèn)題?！?/p>

低卡路里≠健康

其實(shí)，低卡不等于健康，如超市現(xiàn)成的低卡食物，含各種人工添加成分，絕不比新鮮蔬果肉類健康，所以太關(guān)心卡路里只會(huì)失焦。根據(jù)最普遍的“Calorie in， calorie out”說(shuō)法，增重是因?yàn)閿z取的卡路里比消耗的更多，但肥胖不止吃多了、運(yùn)動(dòng)少這么簡(jiǎn)單。相比起來(lái)，胰島素、瘦體素、多巴胺這些控制脂肪、食欲的荷爾蒙機(jī)制等，更能解釋為何卡路里沒(méi)被消耗。

脂肪能減低食欲

話雖如此，如果不看卡路里不就會(huì)吃多了？的確，每克9卡路里的脂肪看上去比每克4卡路里的碳水化合物能量較高，但進(jìn)入人體卻大不同。精制糖和碳水化合物容易消化，血糖急速升高，大量胰島素將糖份轉(zhuǎn)為脂肪，血糖急速下降，而低血糖又會(huì)產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致你吃得停不下來(lái)，容易過(guò)量。相反，脂肪不會(huì)刺激胰島素分泌，且它消化時(shí)間長(zhǎng)，能制造飽肚感，同時(shí)穩(wěn)定血糖。

Priscila Romeiro

減肥心得

主廚兼創(chuàng)辦人，巴西人，因?yàn)镃rossFit運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)Paleo Diet。在廚師家庭長(zhǎng)大的她對(duì)烹飪甚有心得，近年成立外賣生意Paleo Taste。她之前因腸胃問(wèn)題而吃Paleo Diet，期間嚴(yán)格跟隨飲食指引，想吃多少就吃多少，飽就?？?，三個(gè)月減了10公斤。雖然她一直都有做運(yùn)動(dòng)，但一轉(zhuǎn)Paleo Diet就瘦超快，想減肥就先從改變飲食習(xí)慣開(kāi)始吧。

香蕉面包

無(wú)糖無(wú)麩質(zhì)，用杏仁碎、香蕉和椰子油等焗制而成，吃一個(gè)就很飽了。

煙肉包雞釀莎莎醬

莎莎醬令平時(shí)干巴巴的雞胸變得更滑嫩，外面包著惹味的煙肉，配焗蔬菜同吃，是蛋白質(zhì)和纖維豐富的一餐。

奇亞籽布丁

混合香蕉、椰奶、杏仁奶和奇亞籽做布丁，椰奶含脂肪，香蕉雖含豐富糖份但會(huì)慢慢釋放，早上吃能補(bǔ)充能量。

墨西哥牛肉椰菜花飯

牛肉用草飼牛，加入各種香料煮成，香辣惹味，配清新的番茄莎莎醬、牛油果粒和椰菜花飯，平衡辣味。

主食變戲法

Step1.將椰菜花蒸熟后，用食物處理器、磨泥器、或人手切碎，做成米飯般的碎粒。

Step2.將茄子切片可當(dāng)做千層面面條、將翠肉瓜和紅蘿卜刨絲可當(dāng)做意粉，和牛肉尤其搭配。Step3.由于土豆淀粉成分高但其他營(yíng)養(yǎng)成分較少，可用瓜果和根莖類蔬菜如番薯、紅蘿卜、南瓜等代替。

巴西煮魚(yú)

Moqueca為巴西菜式，椰奶味濃，里面混入多種蔬菜絲，配椰菜花飯吃一流。

Paleo Taste

網(wǎng)址：www.paleotaste.com.hk

Salmon

and Vegetable Rolls

零負(fù)擔(dān)飽腹

方便易做的芥末醬配腌三文魚(yú)小卷餅，適用于野餐或自助餐。

材料

2片BROD TUNNBROD面包、1包LAX GRAVAD腌制三文魚(yú)、50克黃油、1罐 SAS SENAP & DILL芥末羅勒醬沙司、35克混合沙拉、半分升手摘香草作裝飾用。

做法

1.將黃油抹在面包片上，并在上層加幾片三文魚(yú)。

2.在三文魚(yú)上涂上醬料，并放上沙拉。卷起后，切成2cm長(zhǎng)度的小段。切面向上，擺放在好看的托盤(pán)里。

3.用沙拉葉及手摘的香草作裝飾。

4.在上方澆一些醬，然后上菜。

Keep your Morning Coffee

法則 3 防彈咖啡

如果你每天早上都習(xí)慣了喝咖啡，那你放心可以繼續(xù)喝。不過(guò)Paleo界最流行的并非一般咖啡加奶，而是混入椰子油和無(wú)鹽草飼牛油的防彈咖啡（Bulletproof Coffee）。名字非常響亮，據(jù)說(shuō)有助提高代謝，達(dá)消脂效果。兩種優(yōu)質(zhì)油份不但可以飽腹，減肥時(shí)還可代替早餐，且能減慢咖啡因吸收，延長(zhǎng)其提神效果，椰子油的中鏈三酸甘油酯（MCT）更能提升腦力。論講究必?cái)?shù)Anything But Salads，他們使用MCT油（椰子油提煉精華）和有機(jī)草飼牛油，咖啡則用高海拔地區(qū)出產(chǎn)、經(jīng)水洗處理的莊園咖啡豆沖成，令防彈咖啡達(dá)到最佳效果。

自制防彈咖啡

用普通混合咖啡豆、有機(jī)冷壓椰子油和無(wú)鹽草飼牛油自制防彈咖啡。喝完咖啡后有點(diǎn)發(fā)熱。試喝期間盡量進(jìn)行Paleo Diet，兩個(gè)星期身體脂肪比例少了5%左右。

材料：1杯水、1湯匙無(wú)鹽草飼牛油、1-2湯匙椰子油

草飼牛油推介

有機(jī)冷壓椰子油在健康食品店鋪甚至超市都能買到，至于草飼牛油，這幾款最推薦：

Westgold牛油

Kerrygold牛油

Le Gall牛油

Enjoy your Treats

法則 4 甜品變身

如果要全部依據(jù)Paleo Diet進(jìn)食，那就會(huì)與甜點(diǎn)無(wú)緣了。要戒甜品的原因，是由于其基本上都由精制糖和面粉制成，在人體內(nèi)很快轉(zhuǎn)化為糖份，血糖迅速上升，導(dǎo)致脂肪囤積。此外，精制糖中的果糖會(huì)刺激大腦中樞，讓人上癮；容易轉(zhuǎn)換成三酸甘油酯，在肝臟積聚，造成脂肪肝。但在Paleo-friendly，我們找到了福音。

A. 松餅

Olivia在加拿大讀書(shū)期間進(jìn)行Paleo Diet和CrossFit運(yùn)動(dòng)，今年11月成立Munch，暫時(shí)有松餅、曲奇和能量球三款。其中，松餅還有蘋(píng)果肉桂、香蕉果仁巧克力、巧克力櫻桃、南瓜巧克力口味。

B. NANAbread香蕉蛋糕

Hapa Food有香蕉蛋糕、巧克力小撻等Paleo-friendly甜品可選。其中兩位主理人是Stephanie和Vanessa，前者是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，熟悉營(yíng)養(yǎng)學(xué)，后者經(jīng)營(yíng)cupcake網(wǎng)店niche，擅長(zhǎng)做甜品，味道和營(yíng)養(yǎng)都有保證。

C. 雙重巧克力曲奇

即使沒(méi)寫(xiě)明Paleo-friendly，其實(shí)一些Vegan、Gluten-Free、Raw的甜點(diǎn)都適合Paleo人吃，例如生機(jī)飲食廚師Shima的巧克力曲奇、椰子乳酪等都可以吃。