用好“運(yùn)動(dòng)金字塔”

劉姿含

女性35歲以后，在養(yǎng)成健康膳食習(xí)慣的同時(shí)，應(yīng)當(dāng)根據(jù)“運(yùn)動(dòng)金字塔”，有意識(shí)地保持“動(dòng)態(tài)”生活，長久擁有健康活力。

生活中，很多白領(lǐng)總是抱怨沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，想減肥但是總難以付諸行動(dòng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)健身并不會(huì)占用大量時(shí)間，只要有意識(shí)地保持“動(dòng)態(tài)”生活，就能輕松擁有健康活力。其中包括每天多一些類似走路、爬樓、做家務(wù)、逛街的日常身體活動(dòng)，做一些肢體動(dòng)作、廣播操等伸展運(yùn)動(dòng)，參與一些跳舞、快走、慢跑、游泳、球類等有氧運(yùn)動(dòng)，盡量減少坐辦公室、看電視和電腦等靜態(tài)活動(dòng)等。

保持動(dòng)態(tài)對(duì)女性尤為重要。監(jiān)測數(shù)據(jù)表明，女性較男性更少參與運(yùn)動(dòng)。目前女性從不參與體育鍛煉的比例高于男性，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉習(xí)慣的比例也低于男性，60歲以后就更缺乏鍛煉。一方面女性在閑暇時(shí)間可能更愛逛街、購物、看電視；另一方面，女性承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)普遍較多，造成休閑時(shí)間減少，特別是老年女性為照顧家庭和照看孫輩而付出了大量勞動(dòng)和時(shí)間。其實(shí)，45歲以后是女性癌癥的多發(fā)期，也是控制體重的關(guān)鍵時(shí)期，因此女性應(yīng)提前10歲，也就是說35歲以后就要重視預(yù)防肥胖。

女性35歲以后，在養(yǎng)成健康膳食習(xí)慣的同時(shí)，應(yīng)當(dāng)根據(jù)“運(yùn)動(dòng)金字塔”，有意識(shí)地保持“動(dòng)態(tài)”生活，長久擁有健康活力。在這個(gè)五層塔中，從上班、家務(wù)勞動(dòng)，到走路、打球等日常生活中，運(yùn)動(dòng)都有一席之地。

第一層，生活中的運(yùn)動(dòng)。建議每天數(shù)次，每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

第二層，伸展運(yùn)動(dòng)。建議每周5～7次，每次6～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層，有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。建議每周3～5次，每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。

第四層，肌肉運(yùn)動(dòng)。建議每周2～3次，每10個(gè)動(dòng)作為1組，每次做1～3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動(dòng)作），還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

第五層，靜態(tài)活動(dòng)。建議不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。

編輯 欒兆琳