紅棗真能補(bǔ)血嗎？

阮光鋒

紅棗補(bǔ)血的說(shuō)法由來(lái)已久，很多女性也會(huì)常備紅棗食品，在特殊生理期食用。還有很多人為了補(bǔ)血，每天都會(huì)吃幾粒紅棗，或者喝一杯紅棗濃漿。不過(guò)，紅棗真的能補(bǔ)血嗎？

吃紅棗很難改善缺鐵性貧血

由于特殊的生理需要，女性往往會(huì)面臨更高的貧血風(fēng)險(xiǎn)，尤其是缺鐵性貧血。預(yù)防缺鐵性貧血，其實(shí)最重要的是補(bǔ)鐵。不過(guò)，每100克干紅棗中鐵的含量大概是2～4毫克，跟一些動(dòng)物性食品（如豬肝、雞肝）相比，其鐵含量是非常低的。

紅棗中的鐵含量不高，吸收率也相對(duì)較低。人體平時(shí)吸收利用的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。紅棗中的鐵就是非血紅素鐵。非血紅素鐵被人體利用起來(lái)有點(diǎn)麻煩，先要把不溶性的鐵變成可溶狀態(tài)，再吸收進(jìn)入血液，才能用它來(lái)合成血紅素。這個(gè)過(guò)程中，還有植酸、草酸、磷酸、膳食纖維等多個(gè)妨礙因素，吸收利用效率就要大打折扣。對(duì)人體來(lái)說(shuō)血紅素鐵則非?！胺奖恪?，人體可以直接“拿來(lái)”吸收并為己所用，利用率就高很多。血紅素鐵含量較高的食物主要是動(dòng)物性食品，如肉類(lèi)、內(nèi)臟和血液，主要包括瘦豬肉、牛肉、豬肝、雞肝等。由于動(dòng)物性食物鐵的吸收利用率高，所以醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師所建議的首選補(bǔ)血食品，往往不是紅棗，而是紅色的動(dòng)物內(nèi)臟和紅色的肉類(lèi)，同時(shí)還會(huì)建議補(bǔ)充維生素C，因?yàn)榫S生素C有利于鐵的吸收。僅靠吃紅棗很難改善缺鐵性貧血，所以，“紅棗補(bǔ)血”的效果并沒(méi)有大家想象的那么好。

紅棗也是鐵的良好來(lái)源

那么，紅棗對(duì)于補(bǔ)鐵就一點(diǎn)幫助也沒(méi)有嗎？其實(shí)也不然。

事實(shí)上，非血紅素鐵在人們的日?？偵攀持幸膊蝗莺鲆?。雖然血紅素鐵的吸收率高，但是，血紅素鐵在人們每天攝入總鐵量所占的比例并不高，一般來(lái)說(shuō)，每日血紅素鐵的攝入量只占總鐵攝入的10%～15%。在美國(guó)，人們每天所需的鐵有一半來(lái)自面包、谷物等植物性食物。所以，非血紅素鐵對(duì)人體也很重要。

雖然比不上紅肉類(lèi)，但在植物性食品里，棗類(lèi)（不論是干棗還是鮮棗）都算是不錯(cuò)的補(bǔ)充鐵的食材。非血紅素鐵雖然吸收比較麻煩，但如果有大量維生素C和有機(jī)酸來(lái)幫忙，非血紅素鐵的吸收率就能提高一些。比如山楂，既富含維生素C，又富含有機(jī)酸，補(bǔ)鐵效果就不錯(cuò)。我們每天的飲食不是單一的食物，包含多種多樣的食物，混合食物的鐵的總體消化率不會(huì)有太大差異。調(diào)查顯示，含有肉類(lèi)、海產(chǎn)品和維生素C的混合飲食，其鐵的生物利用率大約是14%～18%;素食飲食鐵的利用率大約是5%～12%。所以，考慮整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)，植物性食物的鐵還是能發(fā)揮作用。

目前，一些國(guó)際權(quán)威機(jī)構(gòu)所推薦的預(yù)防缺鐵性貧血的食物有兩類(lèi)：第一，富含鐵的食物;第二，富含維生素C的食物。紅棗在歐美國(guó)家很少被食用，國(guó)外機(jī)構(gòu)推薦的植物性食物中往往包括葡萄干、李子干、杏干等富含鐵的植物性食物，還有綠菜花、橙子等富含維生素C的食物。如果對(duì)比數(shù)據(jù)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，干紅棗鐵含量高于葡萄干、杏干，鮮棗的維生素C含量也很高。通過(guò)對(duì)比可以看出，紅棗也算是一種可以用來(lái)預(yù)防缺鐵的食物，鮮紅棗維生素C含量豐富，可以提高鐵的吸收率;干紅棗鐵含量也不低，可以作為一種富含鐵的食物來(lái)源。

事實(shí)上，在我國(guó)，紅棗經(jīng)常作為一種補(bǔ)鐵食物被推薦。《中國(guó)居民膳食指南（2011）》里，在孕婦健康里推薦要多吃富含鐵的食物，就將紅棗作為富含鐵的食物列出來(lái)了。香港衛(wèi)生署學(xué)生健康服務(wù)組的文章《認(rèn)識(shí)缺鐵性貧血》里推薦的富含鐵的食物中，植物性食物就包括蜜棗、黑棗和紅棗（干果類(lèi)）。

紅棗能夠作為日常鐵的食物來(lái)源，還有一個(gè)重要原因是紅棗味道甜香，吃起來(lái)還很方便。干紅棗的主要成分是糖，約占70%～80%，鐵含量較豐富，而且它所含的干擾鐵吸收的物質(zhì)如草酸、植酸之類(lèi)含量很少。秋冬季節(jié)收獲的鮮棗，其每100克中維生素C含量大約在200毫克，豐富的維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收利用。不論是干紅棗還是鮮紅棗，味道都很甜美，很受女性的歡迎，既是不錯(cuò)的餐間零食，也可以放在甜食和面點(diǎn)中吃。銀耳大棗湯、棗糕、大棗桂圓八寶粥等，吃起來(lái)很方便，很容易就可以吃掉不少棗，對(duì)于補(bǔ)充鐵還是有幫助的。所以，作為女性日常的一種補(bǔ)鐵的食物來(lái)源，紅棗還是不錯(cuò)的選擇。

總之，紅棗是鐵的來(lái)源之一，也是比較好的零食和甜食，每天吃一點(diǎn)是有益的補(bǔ)充，但不能作為解決貧血問(wèn)題的主要措施。如果已經(jīng)達(dá)到貧血的臨床標(biāo)準(zhǔn)，就要盡快就醫(yī)，弄清貧血原因，同時(shí)全面調(diào)整飲食，千萬(wàn)不要以為吃幾粒紅棗就能輕松解決貧血問(wèn)題。

【責(zé)任編輯】張小萌