一罐沙拉 一貫健康

羅小居

最近爆紅于外國美食達(dá)人的一款健康飲食Salad-in-A-Jar，不論是在菜譜網(wǎng)站the kitchn到圖片社區(qū)pinterest，到處都能看到這些五彩繽紛的玻璃罐子，那些玻璃之后鎂光之下的艷麗的西紅柿、鮮翠欲滴的穿心蓮、青椒、玉米粒，還有健康飲食偶像一般存在的奎奴亞藜。一瓶瓶一罐罐整齊的擺放在鋪著美式田園的餐桌背景之上，我仿佛看見娛樂頭版小鮮肉和嫩模們的嬌笑。

什么是Salad-in-A-Jar？

The yummy life 的博主Monica Matheny是這么描述它的：“Make-ahead grab-and-go salads.”——“預(yù)先制作，隨時(shí)取用?！边@些健康的沙拉是待在罐子里的完整一餐。罐子沙拉簡單好做，你完全可以提前幾天做好，在匆忙的工作日早晨沖出家門之前，帶上一罐作為午餐。每當(dāng)十一點(diǎn)半大家開始在Q群里熱烈爭論或者集體不表態(tài)的討論人生大事——今天吃什么的時(shí)候，你就多了一個(gè)健康午餐的選擇 。

Monica Mathen說：“一般來講，做沙拉是蠻費(fèi)工夫的一件事。但是如果你批量做那就另當(dāng)別論啦。你可以一口氣把這一周的午餐一次搞定?！备暗漠?dāng)紅炸子雞？refrigerator oatmeal？（冰箱燕麥粥，隔夜燕麥粥）一樣，這些沙拉讓你的生活更簡單，更健康。

通常來講，一罐沙拉包含谷物、各種雜糧麥豆、根莖類蔬菜、葉子菜、堅(jiān)果種子類、培根香腸或者煮熟的雞蛋之類的蛋白質(zhì)。當(dāng)然還有沙拉醬汁。

所有的這些材料，除了原本就常用于生食的生菜、番茄等，都需要預(yù)先進(jìn)行加工，谷物需要煮熟或者炒熟，豆類和根莖類蔬菜也都需要提前焯水。準(zhǔn)備好材料后就按照材料汁水含量的情況來一層一層的擺放進(jìn)罐子里。汁水最豐富的在最下面，干果這類又輕又干燥的放最上面。這樣的擺放順序能讓蔬菜等材料與調(diào)料隔開，有效延長食材的保質(zhì)期。以便你一次烹飪，供給一周。

通常，沙拉醬和谷物放在最下層;然后是能夠浸漬與口感較硬的食材，比如黃瓜、胡蘿卜、豆角、甜椒、鷹嘴豆一類;接著就可以擺放根莖類蔬菜，像是西蘭花、菌類、西紅柿、櫻桃蘿卜、玉米、洋蔥，還有水果在這層也可以擺放了;接著是蛋白質(zhì)，培根、香腸、熟雞蛋、奶酪都盡情的擺上去吧。最上層是留給新鮮葉子蔬菜以及堅(jiān)果的。

一罐沙拉多少健康？

Salad-in-A-Jar在社交媒體上的大熱，除了操作簡便外，最重要的是其營養(yǎng)成分非常符合現(xiàn)代人們對健康飲食的追求。低熱，網(wǎng)上流傳廣泛的配方一罐的熱量在400cal到600cal之間，要知道100g薯片熱量有500多cal，一聽薯片大概要超過1000cal。一般女性的日推薦攝入量一般在2000cal以內(nèi)。而進(jìn)行體重控制的人群，往往攝入量控制在1500cal以內(nèi)。滿滿的一罐子食物成了高飽腹感而低熱量的好選擇。

低熱量的同時(shí)，營養(yǎng)成分卻不打折扣。這些顏色斑斕的小罐子里裝的食物種類非常豐富。谷物和豆子，提供豐富的碳水化合物，并且對血糖刺激較小;多種多樣的蔬果蔬菜提供膳食纖維以及多種維生素、礦物質(zhì);雞蛋、雞胸提供蛋白質(zhì)的同時(shí)還避免了過多飽和脂肪的攝入;而一把看似為了調(diào)味的堅(jiān)果，則提供了寶貴的不飽和脂肪酸。可能唯一讓人遺憾的是，新鮮的葉子蔬菜非常占地方，罐子里留給它的空間并不多。不過我們可以再另外帶一罐裝滿葉子蔬菜的罐子，來保證一天的攝入量。

玻璃罐子的阿基琉斯之踵

一次制作一周享用，是罐裝沙拉大肆流行非常重要的一點(diǎn)。密封的罐子真的就是食材的保險(xiǎn)箱么？

相比較傳統(tǒng)的飯盒裝的飯菜，Salad-in-A-Jar使用的罐子密封性更好，罐子內(nèi)的氧氣更少，更利于食物的長期保存——罐頭食品不是也選擇用玻璃罐作為容器么。但是自己家里做的食物自然不能于專設(shè)設(shè)備流水線生產(chǎn)的罐頭食品相比較，罐頭食品依靠高溫殺菌和嚴(yán)格的密封性來保證無菌的環(huán)境。顯然我們在家難以做到。

所以要做出能在冰箱里放一周的罐頭沙拉，有幾點(diǎn)是要注意的：

（1） 罐子使用前要高溫殺菌，高溫蒸煮都是好辦法。

（2） 選用的食材最好是網(wǎng)上達(dá)人們推薦的配方，自己選擇的食材可能經(jīng)不住時(shí)間的考驗(yàn)。

（3） 食材的擺放千萬要小心別讓嬌氣的食材過早的沾上醬汁。

除開以上幾點(diǎn)，最需要注意的是蔬菜中亞硝酸鹽的問題。我們知道，剛剛采收的新鮮蔬菜當(dāng)中，亞硝酸鹽含量微乎其微。而不論是在室溫還是冷藏條件下，亞硝酸鹽的含量都會(huì)隨著時(shí)間急速上升。尤其是一旦蔬菜葉子發(fā)黃、萎蔫，亞硝酸鹽含量甚至?xí)^國家標(biāo)準(zhǔn)限值。曾有實(shí)驗(yàn)證明，常溫放置2天后的油菜，亞硝酸鹽達(dá)到14.984mg/kg，是國家標(biāo)準(zhǔn)限值≤4mg/kg的3倍多。攝入過量的亞硝酸鹽將會(huì)產(chǎn)生頭痛、惡心、嘔吐等中毒現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致昏迷、呼吸衰竭。

家庭制作的時(shí)候，想要降低亞硝酸鹽的方法也不少。首先，在清洗食材的時(shí)候，用果蔬洗滌靈浸泡5-10分鐘，再用流動(dòng)的清水沖洗干凈，能大幅降低亞硝酸鹽的含量。亞硝酸鹽是水溶性的物質(zhì)，浸泡清洗可以使蔬菜細(xì)胞里的部分亞硝酸鹽溶出，從而降低了亞硝酸鹽的含量。不過浸泡時(shí)間不宜太長，長時(shí)間的浸泡，蔬菜里其他水溶性營養(yǎng)物質(zhì)比如維生素、葉綠素也會(huì)損失掉。

其次是初加工的時(shí)候，先用開水將蔬菜焯熟。簡單的開水焯煮，能降低70%的亞硝酸鹽含量。焯水后再過冰水，裝進(jìn)罐子里放入冰箱就好了。

第三是在調(diào)味的時(shí)候，選擇選擇使用蒜泥或者檸檬汁作為調(diào)料。這是因?yàn)榇笏饽芙档蛠喯跛猁}的含量，而蒜汁中的有機(jī)硫化物，檸檬汁中的維生素C和其他還原性物質(zhì)都能夠阻斷亞硝酸鹽合成亞硝胺致癌物。

掌握制作技巧，罐裝沙拉將是一個(gè)省時(shí)省力的健康選擇。

圖/CFP