堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)健膝蓋

閔青

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 楊渝平

登山、跑步、球類運(yùn)動(dòng)中激烈的對(duì)抗、拼搶……有人說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝蓋的機(jī)能是一種鍛煉，也有人擔(dān)心，運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)磨損等，對(duì)膝蓋不好。那么對(duì)于膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，體育運(yùn)動(dòng)到底是好還是不好呢？我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，究竟應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？下面，我們就請(qǐng)到了北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平醫(yī)生來(lái)為運(yùn)動(dòng)愛好者們解答心中的困惑。

了解你的膝關(guān)節(jié)

大眾健康：楊醫(yī)生您好，在所有的關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)為什么是特別需要保護(hù)的關(guān)節(jié)之一？膝關(guān)節(jié)損傷，具體是指什么？最嚴(yán)重的是哪種損傷？

楊渝平：膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多，負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)的健康對(duì)我們的生活十分重要，常常僅僅因?yàn)檩p微的疼痛，就有可能讓我們的生活有非常不舒適的感覺。

比如，有時(shí)我們?cè)诎攵椎臅r(shí)候還要提著東西，這時(shí)膝關(guān)節(jié)受力就更大了。甚至蹲到底，也是一種損傷。由于承受壓力大、使用磨損、運(yùn)動(dòng)損傷等原因，膝關(guān)節(jié)就特別需要保護(hù)了。

關(guān)節(jié)損傷包括骨頭損傷、軟骨損傷、韌帶損傷，如果是膝關(guān)節(jié)的話還有半月板損傷，基本上就這四種。也可以分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷一般表現(xiàn)為腫、疼痛、不想活動(dòng)等。最嚴(yán)重的是聯(lián)合性的損傷，粉碎性的骨折，多發(fā)性的韌帶損傷。

大眾健康：膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造是怎樣的？膝關(guān)節(jié)受傷與它的活動(dòng)方向有什么關(guān)系？

楊渝平：膝關(guān)節(jié)由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨。膝蓋就像兩個(gè)“不倒翁”對(duì)在一起，應(yīng)該是不穩(wěn)定的，外面的一圈韌帶及里面的“軟墊”半月板，保障了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。半月板起到穩(wěn)定和填充的作用，能讓膝關(guān)節(jié)活動(dòng)起來(lái)。韌帶就像馬的“韁繩”，走得慢點(diǎn)時(shí)不起作用，走得較快時(shí)才起作用。

活動(dòng)方向這點(diǎn)是很重要的。踝關(guān)節(jié)前后左右都能動(dòng)，但膝關(guān)節(jié)是不能旋轉(zhuǎn)的，只能屈伸，所以只要一旋轉(zhuǎn)就會(huì)把半月板撕裂。很多運(yùn)動(dòng)（如球類運(yùn)動(dòng)）會(huì)有旋轉(zhuǎn)，所以就容易撕裂。

大眾健康：球類運(yùn)動(dòng)中，什么動(dòng)作比較容易造成膝蓋受傷？

楊渝平：一般來(lái)說(shuō)，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動(dòng)作，尤其是足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運(yùn)動(dòng)路線是直線，受傷就會(huì)比較少。

大眾健康：很多人喜歡在周末的早上去登山鍛煉，經(jīng)常這樣做對(duì)膝關(guān)節(jié)是不是很不好？

楊渝平：爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?，上山的時(shí)候膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

圖/CFP

運(yùn)動(dòng)不要“本末倒置”

大眾健康：跑步也是一種再常見不過(guò)的運(yùn)動(dòng)了。經(jīng)常跑步，對(duì)膝蓋會(huì)不好嗎？有些人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”，您同意這個(gè)說(shuō)法嗎？

楊渝平：其實(shí)根本就沒(méi)有什么“跑步膝”，我不同意這個(gè)說(shuō)法。所以要糾正這個(gè)概念，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個(gè)概念，如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷。就像你說(shuō)錢是好是壞？用好了就好，用壞了就壞。貪錢就成壞的，合理掙錢就是好的，其實(shí)是一個(gè)道理。所有的運(yùn)動(dòng)要適度，我總結(jié)就是四個(gè)字：量力而行。

大眾健康：“量力而行”，可以具體地解釋一下嗎？

楊渝平：如果運(yùn)動(dòng)從事不了，就別從事了。我們普通老百姓和運(yùn)動(dòng)員不一樣。千萬(wàn)不要總拿自己跟運(yùn)動(dòng)員比，因?yàn)槠胀ㄈ撕瓦\(yùn)動(dòng)員之間，尤其是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員之間有巨大的差異。

大眾健康：普通人和運(yùn)動(dòng)員之間存在著哪些巨大差異？

楊渝平：職業(yè)運(yùn)動(dòng)員面對(duì)高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，他們別無(wú)選擇。另外，他們可能會(huì)得到高額的回報(bào)，所以他們?yōu)榇烁冻鲆欢ǔ潭鹊慕】党杀究赡苁侵档玫?。而且，他們每天都在?xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等等。通過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練和比賽，他們也會(huì)對(duì)自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識(shí)有相當(dāng)?shù)牧私?，在運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防方面，他們顯然會(huì)比普通人有經(jīng)驗(yàn)的多。另外，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身后通常都有一個(gè)強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)給予身體和精神方面的支持。

而這些條件都是普通人所不具備的。因此，普通人和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)條件方面有著巨大的差異。請(qǐng)普通的體育愛好者千萬(wàn)要放松心態(tài)，“認(rèn)清形勢(shì)”，不要經(jīng)常拿自己和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員“比較高下”。時(shí)刻記得：運(yùn)動(dòng)是給我們的業(yè)余生活增加樂(lè)趣和健康的一種非常好的方式，千萬(wàn)不要“本末倒置”。

大眾健康：在膝蓋有哪些感覺的時(shí)候，應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)？

楊渝平：如果自己感覺膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個(gè)月以上了，俗話說(shuō)，“傷筋動(dòng)骨100天” ，我們還得遵從這些規(guī)律。磨刀不誤砍柴工，膝關(guān)節(jié)休息好了，將來(lái)才能更好地服務(wù)于運(yùn)動(dòng)。

大眾健康：膝蓋疼痛，一般是什么原因？

楊渝平：膝蓋疼痛的原因太多了，除了韌帶損傷不會(huì)疼，其他的幾種損傷都會(huì)疼。因?yàn)榍懊嬷v到，韌帶起到“韁繩”的作用，它不承重。另外，滑膜炎也會(huì)疼。

大眾健康：很多人都認(rèn)為得了滑膜炎就應(yīng)該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對(duì)嗎？

楊渝平：好多人都說(shuō)“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實(shí)滑膜炎只是一個(gè)結(jié)果，不是病因，而實(shí)際上我們應(yīng)該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實(shí)就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層?；ぱ资怯捎谄渌M織壞了刺激產(chǎn)生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說(shuō)吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標(biāo)不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

急性扭傷，要遵循“警察”原則

大眾健康：跌傷、扭傷后，自己可以處理嗎？

楊渝平：無(wú)論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運(yùn)動(dòng)等等。通常經(jīng)過(guò)數(shù)天的休息都會(huì)得到暫時(shí)的緩解。但很多疾病并沒(méi)有實(shí)際性恢復(fù)，只不過(guò)不疼不腫了。所以，建議大家，無(wú)論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當(dāng)然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù)，通常會(huì)有很大的幫助。

關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對(duì)方法，我們以前叫“大米原則”（RICE），現(xiàn)在國(guó)際上最新建議的處理方法叫做“警察原則”（POLICE）。以前我們認(rèn)為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動(dòng)，應(yīng)該休息。結(jié)果發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐證明，還是適度活動(dòng)比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動(dòng)會(huì)比完全制動(dòng)會(huì)恢復(fù)的更快，這就變成了POLICE原則。

大眾健康：那么這個(gè)“警察”原則，有沒(méi)有實(shí)際的例子可以幫助我們理解？

楊渝平：比如說(shuō)前交叉韌帶斷了，以前的大多數(shù)人會(huì)打石膏，但是現(xiàn)在的理論認(rèn)為不可取，因?yàn)榧词勾蚴?，大多?shù)人韌帶也長(zhǎng)不上，最后還得做手術(shù)。但是一旦打石膏，病人肌肉會(huì)萎縮、功能也會(huì)受到很大影響，等打完石膏好幾個(gè)月了才做手術(shù)，最后肌肉萎縮了，效果也不好，半月板也失去了縫合的機(jī)會(huì)了。還不如急性期讓病人趕快活動(dòng)活動(dòng)，走走路，就做手術(shù)了，那樣恢復(fù)得最好。手術(shù)越早做越好，這就是現(xiàn)實(shí)中的例子，這是以前的好多大夫都體會(huì)不到的。

圖/CFP

關(guān)于跑步機(jī)和護(hù)膝的誤區(qū)

大眾健康：很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購(gòu)置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。在跑步機(jī)上跑步，對(duì)膝蓋的損傷到底有多大？

楊渝平：非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的。

大眾健康：是因?yàn)榕懿綑C(jī)的傳送帶比較堅(jiān)硬、沒(méi)有彈性嗎？

楊渝平：主要不是這個(gè)原因。其實(shí)跑步機(jī)最大的問(wèn)題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來(lái)了。但是你想想，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。就像手上拎著一袋重物一樣，拎一會(huì)兒休息一會(huì)可以，但如果老拎著不休息，很快就累了。敲鍵盤也是，敲一小會(huì)可以，敲多了肯定就腱鞘炎了。玩祖瑪游戲玩得好的人，你去問(wèn)一問(wèn)，很多人都有腱鞘炎。

大眾健康：那還是盡量不要在跑步機(jī)上跑了。

楊渝平：對(duì)，跑步機(jī)，尤其是那種帶爬坡的跑步機(jī)是最要命的，對(duì)膝蓋非常不好。如果不帶爬坡，平著走還好點(diǎn)。跑步機(jī)其實(shí)適合走走路還湊合，但走路也是定速的，人不可能控制自己的速度完全一樣的，心臟還跳得有快有慢呢，有個(gè)節(jié)律在里面。

大眾健康：那運(yùn)動(dòng)的時(shí)候佩戴護(hù)膝好嗎？身邊很多朋友打球的時(shí)候都佩戴護(hù)膝，這對(duì)膝關(guān)節(jié)是不是一種保護(hù)呢？

楊渝平：其實(shí)這也是一個(gè)相當(dāng)大的誤區(qū)。護(hù)膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡(jiǎn)單，前陣剛看了一個(gè)最新發(fā)表在《CELL》雜志上的文章，文章中通過(guò)研究知道了環(huán)境對(duì)于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說(shuō)，我們要想健康地在這個(gè)社會(huì)上成長(zhǎng)，必須適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳的東西。

回到活動(dòng)這個(gè)事情上來(lái)，你必須讓你的膝蓋都去適應(yīng)外界這個(gè)沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好，你一上場(chǎng)就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒(méi)有適應(yīng)的過(guò)程，那你就永遠(yuǎn)不會(huì)提高。在中國(guó)，還是有很多人沒(méi)有認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，但在其他國(guó)家，很多人已經(jīng)意識(shí)到這一點(diǎn)了。

大眾健康：什么運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)最好呢？爬樓梯對(duì)于膝蓋是一種鍛煉還是磨損？

楊渝平：保護(hù)膝關(guān)節(jié)，當(dāng)然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬樓梯對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)沒(méi)問(wèn)題，但對(duì)膝蓋不好的人就不太好了。關(guān)于上下樓梯，我自己有親身體會(huì)，這是需要鍛煉的。但凡兩三年不爬樓，很難再爬得上去。所以一定要堅(jiān)持鍛煉。

大眾健康：高跟鞋是無(wú)數(shù)愛美女性的最愛，女性常穿高跟鞋對(duì)膝蓋有什么樣的影響？

楊渝平：穿高跟鞋對(duì)膝蓋非常不好。臺(tái)灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時(shí)膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

大眾健康：據(jù)說(shuō)，每超重一磅，膝蓋部位就得承受6倍的重量。肥胖對(duì)于膝關(guān)節(jié)也不好嗎？

楊渝平：過(guò)度肥胖當(dāng)然會(huì)損傷膝蓋了。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

保護(hù)膝蓋：不靠護(hù)具靠肌肉

大眾健康：生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷？

楊渝平：一個(gè)是注意控制運(yùn)動(dòng)量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點(diǎn)，我們想膝關(guān)節(jié)不受傷怎么辦？不是靠護(hù)具去保護(hù)，而是靠肌肉去保護(hù)。平時(shí)多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。所以為什么運(yùn)動(dòng)員需要練呢？運(yùn)動(dòng)員簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，可能就要練好幾十萬(wàn)次，而普通人不練，所以容易受傷。當(dāng)然，也要學(xué)會(huì)注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。

圖/CFP

大眾健康：很多人都知道，鍛煉股四頭肌對(duì)于膝關(guān)節(jié)是有好處的，可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，這是什么原理呢？

楊渝平：簡(jiǎn)單地來(lái)說(shuō)就是滑輪的作用。單純靠很小的勁兒來(lái)拉著滑輪的話，所有的力量都會(huì)承載在滑輪之上，但如果把這個(gè)繩子提起來(lái)，越直，滑輪受的力越小。什么東西讓它受力？就是上面這個(gè)勁兒，就是股四頭肌。股四頭肌能讓它向上分點(diǎn)力量，就會(huì)好。要是股四頭肌完全都沒(méi)勁兒，全靠力量壓在骨頭上，那不壓壞了嗎？

大眾健康：有什么推薦的鍛煉方法嗎？

楊渝平：靜蹲，是我們臨床工作中總結(jié)出來(lái)的一種及其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因?yàn)椴捎昧遂o止不動(dòng)的鍛煉方式，所以既合理又容易堅(jiān)持。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做。例如30，60，90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。

大眾健康：膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是怎么形成的？膝關(guān)節(jié)有時(shí)活動(dòng)時(shí)有脆脆的響聲，是怎么回事？

楊渝平：這是一種退變、勞損。膝蓋用得太多、體重太大、運(yùn)動(dòng)量不適當(dāng)、經(jīng)常爬山、肌肉不夠有力等都會(huì)引起退變。

膝關(guān)節(jié)有響聲，一般來(lái)說(shuō)是軟骨損傷。

大眾健康：踝關(guān)節(jié)也是最容易受傷的部位之一，如何避免踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷呢？

楊渝平：訓(xùn)練肌肉力量和反應(yīng)。但是大多數(shù)踝關(guān)節(jié)扭傷都不是運(yùn)動(dòng)損傷造成的，是意外損傷，例如不看路、下樓跑得太快、穿高跟鞋等，把這些意外都要避免，治病要治根。

大眾健康：對(duì)于籃球、足球等高強(qiáng)度對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，怎樣盡量避免膝蓋損傷呢？

楊渝平：對(duì)于我們老百姓來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要在自己的能力范圍內(nèi)。說(shuō)白了，你覺得這個(gè)球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數(shù)損傷都是怎么造成的？?jī)蓚€(gè)字：逞強(qiáng)。量力而行，就很少受傷。

大眾健康：臨床上您接觸的患者中，最常見的一類損傷是在什么運(yùn)動(dòng)中造成的？

楊渝平：像滑雪、橄欖球、籃球、足球等運(yùn)動(dòng)都比較多。兩類運(yùn)動(dòng)比較容易造成損傷，一是對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，二是速度性運(yùn)動(dòng)。

大眾健康：對(duì)于科學(xué)運(yùn)動(dòng)、保護(hù)膝蓋，您還有哪些建議？

楊渝平：硬件上來(lái)講，盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。鞋非常重要，進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就盡量要用專業(yè)的鞋，不要為了省那一點(diǎn)錢而受傷。

技巧上來(lái)講，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

另外，運(yùn)動(dòng)前做一些熱身運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。

在一些球類運(yùn)動(dòng)中，要盡量避免扭轉(zhuǎn)，尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。

鍛煉：知己知彼，量力而行

大眾健康：很多人都會(huì)覺得，運(yùn)動(dòng)一定會(huì)損傷膝蓋。也有人會(huì)覺得，運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝蓋是一種鍛煉，越不動(dòng)膝蓋才越差。那么運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝關(guān)節(jié)來(lái)講，到底是好是壞？

楊渝平：這種爭(zhēng)議只是來(lái)源于自己的觀念不對(duì)，其實(shí)根本不存在什么爭(zhēng)議。就像你覺得國(guó)家發(fā)展快點(diǎn)好還是慢點(diǎn)好？肯定是發(fā)展合適了最好，GDP 7.4不是說(shuō)人為定出來(lái)的，是經(jīng)過(guò)多年的實(shí)踐得出來(lái)的。

所以，運(yùn)動(dòng)不存在什么好不好，合理、科學(xué)、適度的運(yùn)動(dòng)是最好的。無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，別過(guò)度。運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練是沒(méi)辦法的，但我們老百姓還有自己的工作和生活，耽誤了就不好了。一年中，來(lái)我們醫(yī)院接診的運(yùn)動(dòng)員只有5%，95%都是非運(yùn)動(dòng)員。不該嘗試的運(yùn)動(dòng)和動(dòng)作就不要嘗試，嘗試就得承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)，那是一定的。

大眾健康：春天來(lái)了，氣溫回升，有更多的人開始進(jìn)行身體鍛煉了。春天如何進(jìn)行體育鍛煉才是科學(xué)的呢？

楊渝平：古語(yǔ)云，知己知彼，百戰(zhàn)不殆！人們進(jìn)行體育鍛煉也是一樣的道理，簡(jiǎn)言之，“己”就是自身的機(jī)能狀況;“彼”就是外界的自然環(huán)境。

第一，應(yīng)了解自己的身體機(jī)能，給自己制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

最開始幾次鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)該稍小一些，給在冬季活動(dòng)明顯減少的身體提供一個(gè)緩沖和適應(yīng)的過(guò)程。不要開始運(yùn)動(dòng)時(shí)就進(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉，否則，很容易出現(xiàn)肌肉乳酸蓄積、關(guān)節(jié)扭傷以及心肺功能超負(fù)荷等不良后果。

其次，最初選擇的運(yùn)動(dòng)方式也以簡(jiǎn)單的非對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)為最佳。如游泳和中長(zhǎng)跑。動(dòng)作簡(jiǎn)單，不易受傷，強(qiáng)度容易控制。經(jīng)過(guò)幾次充分的機(jī)能調(diào)動(dòng)性鍛煉之后，就可以逐漸轉(zhuǎn)而進(jìn)行較復(fù)雜、甚至對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，如羽毛球、籃球等等。

再次，剛從寒冷的冬季過(guò)渡到較為暖和的春季，身體各器官的功能包括肌肉、關(guān)節(jié)功能都處在一個(gè)較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行一定時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng)，如牽拉韌帶，放松肌肉，充分活動(dòng)關(guān)節(jié)等等。這樣才能將機(jī)體調(diào)整到適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

第二，要充分了解當(dāng)?shù)卮杭镜臍夂驓庀髼l件。

春季風(fēng)和日麗，綠色植物增多，空氣中的陰離子較冬季明顯增多，比較適合做戶外運(yùn)動(dòng)。但是，還是應(yīng)該盡量選擇一天中溫差變化不大、風(fēng)力較小的時(shí)候鍛煉。

另外，初春時(shí)節(jié)，尤其是晚間和清晨，地面溫度低于高空溫度，易形成“逆溫層”，導(dǎo)致空氣污染較嚴(yán)重。所以，中午和下午地面空氣比較清潔的時(shí)候，是比較適合戶外鍛煉的時(shí)間。另外，還要盡量到空氣比較清新的環(huán)境里鍛煉，少在公路、街道上鍛煉。

再次，如果選擇在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館內(nèi)運(yùn)動(dòng)，多數(shù)場(chǎng)館內(nèi)的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)上衣以及運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲鍛煉，當(dāng)感覺身體明顯發(fā)熱或者輕微出汗以后，再換穿短袖、短褲運(yùn)動(dòng)服繼續(xù)鍛煉。

第三，學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)效果評(píng)估，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)量是否合適，最簡(jiǎn)單地判斷方法就是運(yùn)動(dòng)時(shí)所涉及的肌肉是否有一定的疲勞感。應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)自身的感覺來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

第四，學(xué)會(huì)選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備。

冬春交替和初春時(shí)氣溫仍然較低，所以在開始鍛煉時(shí)最好選擇稍厚一些的運(yùn)動(dòng)服，待熱身后再換較薄或者短的運(yùn)動(dòng)服。吸汗性較強(qiáng)的棉制運(yùn)動(dòng)服是較好的選擇。另外，還應(yīng)盡量選擇較厚的棉制運(yùn)動(dòng)襪，以及軟底厚底的運(yùn)動(dòng)鞋，增加對(duì)足部軟組織的保護(hù)，減少由于足底受到較大沖擊力而造成的足踝部及膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。

當(dāng)你掌握了以上這些基本原則，就可以開始春季鍛煉了。但需要注意的是：春季鍛煉一定要因人而異，量力而行，循序漸進(jìn)。

大眾健康：感謝您給我們這么多實(shí)用的建議，受益匪淺！

楊渝平，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師。專業(yè)方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的診治及微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。中華醫(yī)學(xué)會(huì)創(chuàng)傷學(xué)分會(huì)創(chuàng)傷急救與多發(fā)傷學(xué)組委員。國(guó)家體育總局康復(fù)中心會(huì)診專家。個(gè)人醫(yī)療網(wǎng)站點(diǎn)擊量超過(guò)400萬(wàn)。