經(jīng)期運(yùn)動(dòng)與飲食的正確打開方式

張嫻

經(jīng)期可以運(yùn)動(dòng)嗎

對(duì)于身體健康、月經(jīng)規(guī)律、經(jīng)量適中的女性，在月經(jīng)期間適當(dāng)?shù)慕∩礤憻捠怯幸娴?。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)身體的新陳代謝，改善盆腔血液循環(huán)，減輕盆腔充血情況，還可減輕下腹墜脹感和腰酸等不適癥狀。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)腹肌、盆底肌的收縮和舒張交替進(jìn)行，對(duì)子宮起到一定的按摩作用，可促進(jìn)子宮內(nèi)的血液循環(huán)，加快子宮內(nèi)膜的剝脫，有利于經(jīng)期保健。部分有痛經(jīng)的女性朋友，在經(jīng)期進(jìn)行規(guī)律而適宜的鍛煉，可減輕心理上的壓力，消除精神上的緊張和顧慮，減少子宮痙攣，適當(dāng)緩解疼痛。

但是，月經(jīng)期間畢竟與平時(shí)有所不同，經(jīng)期的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)避免快速奔跑、跳躍、較大負(fù)重力量的練習(xí)、腹壓增大的練習(xí)，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，鍛煉時(shí)間不宜過長，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)抑制下丘腦功能，造成內(nèi)分泌功能異常，從而干擾正常月經(jīng)的形成和月經(jīng)周期規(guī)律，甚至產(chǎn)生痛經(jīng)。經(jīng)期劇烈運(yùn)動(dòng)還可能引起子宮下垂，特別是從事負(fù)重力量練習(xí)。此外，女性月經(jīng)期間不建議游泳，游泳容易出現(xiàn)生殖系統(tǒng)感染。月經(jīng)期間由于子宮頸微開，在不潔凈的水域內(nèi)游泳，含有細(xì)菌的水進(jìn)入陰道、子宮和輸卵管等生殖器官，會(huì)導(dǎo)致各類婦科炎癥產(chǎn)生。

經(jīng)期該怎么吃

不同年齡的女性，在月經(jīng)期有不同的特點(diǎn)與規(guī)律，相應(yīng)的營養(yǎng)需求有差別，飲食也要區(qū)分對(duì)待。

月經(jīng)是女性進(jìn)入青春期重要標(biāo)志之一，表明卵巢分泌的雌激素已達(dá)到足以引起子宮內(nèi)膜反應(yīng)的水平。剛來初潮的青春前期女性，由于丘腦下部和垂體的調(diào)節(jié)功能尚未完全成熟，若不注意食療保健，容易引起月經(jīng)紊亂，臨床上主要表現(xiàn)為月經(jīng)周期或經(jīng)期長短不一，流血量異常。這段時(shí)間的飲食的原則為：飲食有規(guī)律，避免延誤用餐或饑飽不均；保持充足的營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)的攝入；多食富含鐵和維生素的食物。宜選用促進(jìn)紅細(xì)胞生長、增強(qiáng)身體免疫力的食物，如豬肝、紅棗、蛋類、海帶、豆類、糙米等。體質(zhì)弱的少女，可適當(dāng)采用滋補(bǔ)藥膳進(jìn)行食補(bǔ)，如當(dāng)歸、枸杞、熟地等。但要注意滋補(bǔ)不要過量，要根據(jù)個(gè)人的身體狀況適補(bǔ)。

當(dāng)卵巢功能逐漸成熟，處于青春期的女性，容易出現(xiàn)頭屑、粉刺、痤瘡、油性皮炎等問題，應(yīng)盡量清淡飲食，避免食用過多的油炸食品和高脂肪食物。宜多食羊肝、豬肝、雞蛋、瘦肉、紅棗、山藥、扁豆等，及時(shí)補(bǔ)充鐵、鈣，多吃蔬菜和水果，以及骨類和蝦皮、蝦醬等食物。適當(dāng)吃些含碘的水產(chǎn)品如海帶、紫菜、海魚等也有好處。

妊娠期和哺乳期時(shí)，女性全身各系統(tǒng)都發(fā)生著巨大的適應(yīng)性變化，對(duì)各種營養(yǎng)素的需求量增加，尤其是蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素類的需求量更大。此時(shí)的飲食原則為：多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如雞、魚、蝦、瘦肉、奶、蛋以及豆制品等，脂肪與碳水化合物的攝入不宜過多。多攝取鈣、鐵、鋅等無機(jī)鹽和微量元素；多吃富含維生素的食物，多吃蔬菜水果和全谷類食物，減少速食及精制食品。孕婦應(yīng)避免食用含糖量過高的水果，以免引發(fā)妊娠期糖尿病。還應(yīng)注意不要多吃龍眼肉，忌用茴香、花椒、桂皮、辣椒、大蒜等熱辛性調(diào)味料，忌喝各類酒，包括糯米甜酒。

中年期女性，卵巢功能逐漸走下坡路，人體機(jī)能開始逐漸減退，食物中蛋白質(zhì)的利用率逐步下降，蛋白質(zhì)的分解程度卻逐步增加，對(duì)脂肪消化吸收和分解的能力逐步降低，對(duì)維生素的利用率降低，同時(shí)因消化吸收功能減退，極易產(chǎn)生某些微量元素的相對(duì)不足，如鈣攝入不足等。此階段應(yīng)攝入豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，限制脂肪的攝入，少吃含飽和脂肪酸的食物，多運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持選食低脂肪、低膽固醇、低糖類的食物，如選吃瘦肉、舍棄全脂奶品等。晚餐要清淡，特別注意加大蔬菜、水果的攝入量。平時(shí)注意補(bǔ)充含鈣豐富的食物，如豆制品、蝦皮等。

更年期是女性的自然生理過程，更是女性一生中的特殊而重要的時(shí)期。由于更年期婦女內(nèi)分泌發(fā)生變化，體內(nèi)雌激素水平降低，又因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期女性的活動(dòng)量減少，體內(nèi)消耗熱能也隨之減少，易造成熱量過剩而誘發(fā)肥胖。同時(shí)骨組織合成代謝下降，易發(fā)生骨質(zhì)疏松以及生殖器官和骨盆底組織萎縮等。所以更年期要控制飲食。飲食要清淡，忌食刺激、辛辣的食物，減少攝取高脂肪食物和糖類，其中一個(gè)要點(diǎn)是少吃肉類，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，多吃各種魚類，應(yīng)選擇植物油而不應(yīng)用動(dòng)物油。另一方面，由于更年期女性體內(nèi)雌激素水平降低，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，故應(yīng)注意攝入含鈣豐富的食品，如豆腐、豆干、豆?jié){、豆花等黃豆制品以及海藻類食品。多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素的食品，如麥片、燕麥、玉米、黃豆、綠葉蔬菜、洋蔥、大蒜等。更年期女性內(nèi)分泌改變，容易代謝紊亂導(dǎo)致水鈉潴留，故應(yīng)限制食鹽及少吃甜食，避免引起浮腫，甚至進(jìn)一步引起血壓升高。更年期女性還可以多吃些核桃、麥胚芽、萵筍、花菜、芝麻、胡蘿卜、玉米、洋蔥等食物。這些食物能夠提高人體細(xì)胞的活力，抗衰老，利于健體。