平衡膳食難操作 食物測(cè)量是關(guān)鍵（二）

方躍偉

食物攝入和運(yùn)動(dòng)消耗的平衡（即所謂的“吃動(dòng)平衡”）是平衡膳食的重要內(nèi)容，要平衡膳食必然涉及食物的計(jì)量和測(cè)量。判斷一個(gè)人飲食過(guò)量還是不足的科學(xué)依據(jù)不是食物的重量，而是食物的能量。

目前，在眾多營(yíng)養(yǎng)科普中，為了便于民眾的平衡膳食實(shí)踐，食物的測(cè)量大多采用的是買賣交易測(cè)量手段，即用衡器稱重。計(jì)量食物用生重“克”，但不能直觀地判斷食物的能量。因此對(duì)于平衡膳食來(lái)說(shuō)，食物采用重量計(jì)量并不合適。

為了科學(xué)解讀平衡膳食，許多營(yíng)養(yǎng)科普也會(huì)用食物能量“千卡”來(lái)計(jì)量三大供能營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）的分配比例，或指導(dǎo)糖尿病、減肥等飲食量。遺憾的是，食物的能量“千卡”卻無(wú)測(cè)量衡器，對(duì)普通民眾來(lái)說(shuō)不知所云，缺乏平衡膳食實(shí)踐的可操作性。

我們買賣金首飾，從公平交易的角度，店家不會(huì)多給顧客1克，同樣，顧客也不愿意少要1克。但如果是買賣煤炭，店家多給顧客1克甚至50克也不會(huì)計(jì)較，同樣，顧客也不會(huì)計(jì)較少要1克，甚至50克。這是因?yàn)?，?duì)不同物體計(jì)量單位的選擇，人們是憑生活經(jīng)驗(yàn)和已有知識(shí)體驗(yàn)決定。如果我們?nèi)ベI金首飾，對(duì)店家說(shuō)我要0.010千克（10克）的金項(xiàng)鏈，會(huì)讓店家一頭霧水；同樣，如果我們?nèi)ベI煤炭，對(duì)店家說(shuō)我要1千萬(wàn)毫克（20斤）的煤炭，也會(huì)讓人笑掉大牙。上述舉例，因?yàn)榻鹱觾r(jià)高，需求量也小，需要“克克計(jì)較”，而煤炭?jī)r(jià)低，需求量也大，僅需“斤斤計(jì)較”。我們治病吃藥，西藥大多用毫克、微克計(jì)量，而中藥大多用克計(jì)量。這是因?yàn)槲魉幋蠖嗍翘峒兊幕瘜W(xué)制劑，藥性強(qiáng)烈，“失之毫厘，差之千里”；而中藥大多是自然界的有機(jī)復(fù)合物，有效成分較少。所以西藥誤差要求小，用了很小的計(jì)量單位，中藥誤差大點(diǎn)沒(méi)有關(guān)系，用了較大的計(jì)量單位。如此看來(lái)，根據(jù)情景選擇合適的計(jì)量單位，既方便計(jì)量操作，又能夠應(yīng)用積累的常識(shí)，應(yīng)是物體計(jì)量單位選擇的原則。

食物能量測(cè)量沒(méi)有衡器已是問(wèn)題，食物能量計(jì)量單位用“千卡”也為平衡膳食設(shè)置障礙。要知道，1千卡大米飯僅11～12粒，而我們一口吃進(jìn)去的米飯起碼300粒，這說(shuō)明食物能量計(jì)量用“千卡”，計(jì)量單位太小了?；谏眢w運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等的個(gè)體差異、食物和飲食行為的復(fù)雜性，比如同樣的食物，產(chǎn)地不同能量也不同、儲(chǔ)存條件不同，食物含水分也有差異；同時(shí)由于家庭烹飪加工過(guò)程的計(jì)量和測(cè)量，以及飲食行為比較粗放，因此食物計(jì)量都不可能在家庭廚房和飲食中精確到“千卡”或“克”，可能也無(wú)必要。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》給出的很多食物能量推薦值也是一個(gè)區(qū)間值，就說(shuō)明了這一點(diǎn)。

那么，有沒(méi)有適合平衡膳食實(shí)踐操作的食物計(jì)量單位呢？答案是有的，那就是“食物交換份”。食物交換份既能體現(xiàn)食物的能量，又能體現(xiàn)食物的重量，且容易操作，在“平衡膳食”實(shí)踐中起著各種計(jì)量、測(cè)量方法的“橋梁”作用，可以改善平衡膳食知識(shí)“碎片化”和“孤島”現(xiàn)象，幫助人們更好地實(shí)踐平衡膳食。

“食物交換份法”最早由國(guó)外提出，后經(jīng)北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科改良，是用于糖尿病膳食治療的食物計(jì)量方法。它可以將抽象的食物能量、重量以及復(fù)雜的平衡膳食概念較輕松地應(yīng)用到日常生活中，對(duì)需要進(jìn)行平衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)的人普遍適用。

所謂的“食物交換份”，就是根據(jù)人們對(duì)食物生重的計(jì)量習(xí)慣，把各類食物按照其來(lái)源、性質(zhì)分成三組六大類，同類食物中，相同體積或重量，它們的能量相近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相似。第一組為谷薯類、蔬菜類、水果類，主要含碳水化合物；第二組為動(dòng)物性食物和大豆，主要含蛋白質(zhì)；第三組為油脂類和堅(jiān)果類，主要含脂肪。每份食物含能量90千卡，同類食物可以互換，以便平衡膳食。各組、各類食物采用“食物交換份生重稱重法”，取其可食部分生重平均值，第一組的谷類25克為1份，薯類包括地瓜、土豆、芋頭、藕和山藥等約120克為1份；蔬菜中茄瓜莖葉類500克為1份、豆角根莖類250克為1份；水果類200克為1份。第二組的動(dòng)物性食物65克為1份，大豆25克為1份。第三組的堅(jiān)果類15克為1份；油脂類10克為1份?！笆澄锝粨Q份”作為食物能量計(jì)量單位，精確性雖然不及“千卡”，就像煤炭計(jì)量用“千克”精確性不及“毫克”，但方便平衡膳食實(shí)踐。

食物交換份法的使用原則是：同類食物完全可以互換。如等份的谷薯類，米飯、饅頭、紅薯、玉米可以互換；等份的蔬菜類可以互換，如韭菜、蘿卜、豆角、芹菜互換；等份的水果類可以互換，如蘋果、橘子、桃子互換；等份的肉魚蛋奶（大）豆可以互換，如豬肉、羊肉、牛肉互換，河鯽魚、鯧魚、帶魚互換；等份的油脂類可以互換，如花生油、玉米油、菜籽油互換；等份的堅(jiān)果類可以互換，如松子、花生、南瓜子互換。同組食物中谷薯類、蔬菜類、水果類有限度地進(jìn)行替換。如1份的谷薯類可以換成1份的蔬菜或水果，但1份的蔬菜或水果不可以換成1份的谷薯類；1份的水果可以換成1的蔬菜，但1份的蔬菜不可以換成1份的水果。其他兩組食物都可以完全互換，如禽蛋、牛奶、豆腐、動(dòng)物肉、水產(chǎn)魚互換，烹飪油和堅(jiān)果互換。不同類、不同組食物不可以互換，比如為了多吃牛肉，用1份的饅頭換1份的牛肉。

有的讀者可能會(huì)說(shuō)，除非每個(gè)人都給自己做飯，去稱量烹飪的食材，才有可能了解自己食物攝入的大致能量，否則我們吃的都是熟食，就算帶著衡器稱重，我們也不可能知道自己攝入了多少食物能量。這個(gè)問(wèn)題算是戳到了“食物交換份生重稱重法”的痛處。為此，筆者對(duì)此缺陷進(jìn)行了改良，提出了“食物交換份熟食手測(cè)量法”，很好地克服了“食物交換份生重稱重法”的缺點(diǎn)，在此向讀者朋友做一介紹。

“食物交換份熟食手測(cè)量法”的特點(diǎn)在于，跳出食物測(cè)量用生食稱重的思維慣性，對(duì)食物計(jì)量采用熟食體積測(cè)量的方法。通過(guò)對(duì)每類食物“1食物交換份”的熟食體積與相應(yīng)手部位比對(duì)，來(lái)推測(cè)食物的大概熱量和生重。

讀者朋友可能會(huì)想當(dāng)然地認(rèn)為，對(duì)食物計(jì)量采用熟食體積測(cè)量的方法，其誤差一定比生食稱重更大。其實(shí)不然，各類食物“食物交換份生重稱重法”取值是食物可食部分生重平均值，比如，以一份冬瓜或韭菜為例（每產(chǎn)生90千卡熱量的食物為“一份”），實(shí)際需攝入900多克冬瓜或340多克韭菜，按照“食物交換份生重稱重法”，蔬菜類食物被平均為500克（即平均500g即可產(chǎn)生90千卡能量），誤差分別為400g和160g。而用體積測(cè)量熟食，需攝入700多毫升冬瓜或390毫升韭菜，按照“食物交換份熟食體積測(cè)量法”，蔬菜類食物平均為650毫升（即平均650毫升即可產(chǎn)生90千卡能量），誤差分別為50毫升和310毫升，相較之下，“食物交換份熟食體積測(cè)量法”誤差更小。有的讀者朋友可能會(huì)問(wèn)，“熟食稱重法”是否更精確？可以告訴您，誤差同樣比體積測(cè)量法大。比如250克米燒煮干飯，加375毫升的水與加450毫升的水相比，重量不一樣，體積卻幾乎相等。為什么？加水多重量大，米飯軟，飯粒與飯粒之間的空隙小。加水少重量小，米飯硬，飯粒與飯粒之間的空隙大。所以只要是干飯（加水量在一定的區(qū)間），重量有變化，體積變化小。事實(shí)上，“食物交換份熟食手測(cè)量法”的精確性的確比“食物交換份生重稱重法”誤差大，原因是稱重法用衡器，手測(cè)量法靠個(gè)體的經(jīng)驗(yàn)判斷，還受體型的影響。能夠接受的原因，手測(cè)量法不是用來(lái)食物交易，而是用來(lái)對(duì)自身進(jìn)食量的估算，估多估少都不是問(wèn)題，可以在此基礎(chǔ)上對(duì)自身進(jìn)食量進(jìn)行適當(dāng)?shù)丶訙p。

“食物交換份手測(cè)量法”的研究過(guò)程是：首先，調(diào)查人們手部位的大小及其規(guī)律。把被調(diào)查者分為消瘦、正常和超重三組人群，測(cè)量其手有關(guān)部位，如拳頭、手前掌、指掌、拇指等的體積，獲得不同體型人群手部位的平均體積。其次，把三組六大類常見的食物100多種，按1份可食部分轉(zhuǎn)化成為市場(chǎng)商品毛重，并進(jìn)行烹飪燒成熟食，待冷卻后裝入保鮮袋，用筷子將其緩慢壓入盛有自來(lái)水，水平面刻度為零的量杯中，待熟食完全浸入水中，讀取水平面在量杯中的刻度，即獲得某熟食的體積。測(cè)量過(guò)程發(fā)現(xiàn)，同類食物多數(shù)體積相近。取其各類食物的平均體積，作為手部位比對(duì)的數(shù)據(jù)。其三，把不同體型人群的手部位平均體積與各類食物的平均體積進(jìn)行比對(duì)，獲得“食物交換份手測(cè)量法”。

欲了解“食物交換份手測(cè)量法”的具體內(nèi)容，敬請(qǐng)關(guān)注下期文章。