八種簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)讓你遠(yuǎn)離“腰突癥”

“從來(lái)沒(méi)想過(guò)，這么年輕就得了腰椎間盤突出，疼起來(lái)走路都難受！”在湖北省襄陽(yáng)市中醫(yī)醫(yī)院脊柱骨科，說(shuō)起自己的腰傷，25歲的蘭蘭一臉懊惱。筆者了解到，“腰傷”早已不再是老年人的專利，如今已“纏上”了青壯年。而這多是因久坐不起、坐姿站姿不正確、蹺二郎腿、伏案、睡軟床等不良習(xí)慣造成的。

那么怎么樣才能不讓這種痛苦發(fā)生在自己身上呢？

游泳

注意運(yùn)用正確的游泳姿勢(shì)，并且游泳池水溫不宜過(guò)低。在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)中要有一定的時(shí)間間歇，以避免腰部過(guò)度疲勞。

燕飛式

俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開(kāi)床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。每次鍛煉20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。

退步走

每天退步走40～60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。

五點(diǎn)支撐

仰臥在床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅(jiān)持片刻，然后放下。重復(fù)數(shù)遍，以堅(jiān)持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

仰臥蹬車

仰臥在床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10～15分鐘。

屈滾法

仰臥在床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。鍛煉時(shí)腰骶部向上屈滾，使脊柱過(guò)屈。反復(fù)操作5～6次，可使后縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強(qiáng)椎間盤后位的制約與穩(wěn)定，同時(shí)使椎間隙得到調(diào)整，關(guān)節(jié)得以松解，恢復(fù)腰部前屈活動(dòng)功能。

仰臥起坐

仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。每天早晚各一次，每次做10～20個(gè)。

引體向上

身體素質(zhì)好的人可以在單杠上做引體向上。身體素質(zhì)差點(diǎn)的人可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。

（摘自養(yǎng)生中國(guó)）