合理膳食

馬艷琴

隨著社會(huì)的進(jìn)步和發(fā)展，“合理膳食”這個(gè)詞已經(jīng)深入到人們的生活。所謂合理膳食，即不僅要保證供給一定數(shù)量的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，做到食物多樣、葷素搭配、饑飽適當(dāng)、粗細(xì)結(jié)合、三餐合理。

一、食物所包含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分類

我們從食物中獲得各種各樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些對(duì)人體有用的物質(zhì)是組成人體細(xì)胞的基本物質(zhì)，每一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都具有重要的生理功能。食物所包含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分為六類：

糖類，供給人體熱能，維持體溫。且人體內(nèi)所有的神經(jīng)組織和細(xì)胞都含有糖類，糖與脂類結(jié)合成糖蛋白，糖蛋白中的粘蛋白類是構(gòu)成人體內(nèi)軟骨、骨骼和眼球角膜等結(jié)締組織的基本成分之一。糖類還能保持肝臟正常的解毒功能，避免酸中毒，節(jié)約蛋白質(zhì)等。

脂肪，可以儲(chǔ)存熱能，起到隔熱保溫的作用，還對(duì)臟器、組織、關(guān)節(jié)等起到支撐、固定、保護(hù)的作用，防止損傷。還可以溶解并有助于脂溶性維生素的吸收，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。

蛋白質(zhì)，構(gòu)成細(xì)胞核、細(xì)胞質(zhì)、細(xì)胞器、細(xì)胞膜，并由此構(gòu)成細(xì)胞與器官。蛋白質(zhì)構(gòu)成酶、激素、抗體等生理活動(dòng)性質(zhì)，以發(fā)揮食物消化吸收、增強(qiáng)免疫力等作用，還可以維持體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。酸堿平衡、滲透壓平衡等均由蛋白質(zhì)起著調(diào)節(jié)作用，同時(shí)對(duì)水的維護(hù)和分布也受蛋白質(zhì)的影響。

無(wú)機(jī)鹽，是人體的重要組成部分。人體如果缺乏各種無(wú)機(jī)鹽，就會(huì)引起功能性的疾病。

維生素，是生命活動(dòng)的“動(dòng)力”。人體的生長(zhǎng)和發(fā)育、生命活動(dòng)都離不開維生素。

水，是維持生命的必需物質(zhì)。水是人體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物運(yùn)輸?shù)妮d體，是維持整個(gè)人體環(huán)境和生理活動(dòng)的載體，同時(shí)還具有調(diào)節(jié)體溫的作用。

除了以上六大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，現(xiàn)在又提出了一個(gè)新的概念，即“第七類營(yíng)養(yǎng)素”——纖維素。纖維素，能促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)食物及殘?jiān)ㄟ^(guò)腸道，使腸道內(nèi)有害物質(zhì)迅速排出，能促進(jìn)體內(nèi)膽固醇的代謝，有利于心血管疾病的預(yù)防。

中國(guó)飲食文化從沿革看，綿延170多萬(wàn)年，獲得“烹飪王國(guó)”的美譽(yù)，是中華各族人民在100多萬(wàn)年的生產(chǎn)和生活實(shí)踐中，在食源開發(fā)、食具研制、食品調(diào)理、營(yíng)養(yǎng)保健和飲食審美等方面制造、積累并影響周邊國(guó)家乃至世界的物質(zhì)財(cái)富及精神財(cái)富。

二、延安人民的飲食習(xí)慣及其不足

1.延安人民的飲食習(xí)慣

我們生活在延安這個(gè)紅色革命圣地的懷抱中，陜北長(zhǎng)期以來(lái)是一種游牧民族活動(dòng)的地區(qū)，所以，延安人民的飲食習(xí)慣以游牧民族食風(fēng)為主，從以下幾點(diǎn)可看出：

（1）烹飪以熬煮為主。熬南瓜、熬洋芋是鄉(xiāng)間百姓日常生活中的主菜；也有風(fēng)味小吃熬羊肉、羊雜碎等。

（2）以炒米、炒面為干糧。這種干糧多以麻子為原料，制作時(shí)，需和水調(diào)成稠團(tuán)。

（3）腌泡菜。陜北氣候冷，冬季無(wú)新鮮蔬菜可食。

2.延安人民飲食習(xí)慣的不足之處

（1）膳食結(jié)構(gòu)不合理。以高谷物膳食類型為主的居民主要反映在住校的學(xué)生群體，大部分粗糧攝入不足。其總體營(yíng)養(yǎng)水平低，以糧谷類食品為主，而動(dòng)物性食物和蔬菜及水果食品攝入不足。

（2）飲食制度不合理。根據(jù)調(diào)查，有一部分居民特別是上班族和學(xué)生不吃早餐，有一部分是早、中、晚三餐不合理。

另外，進(jìn)餐時(shí)應(yīng)注意食量，食量以滿足食欲而又不覺飽脹為度，絕不是越多越好，三餐安排原則為早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少。

（3）飲食習(xí)慣不合理。飲食習(xí)慣的不合理主要表現(xiàn)為偏飲、偏食，飲食種類單一。人體所需的全面營(yíng)養(yǎng)素只能從食物中獲取，吃的食物種類越多，獲得的營(yíng)養(yǎng)素就越豐富。所以，我們要加大力度學(xué)習(xí)和了解營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，膳食中食物要多樣化，并要注意食量，合理膳食。

三、青少年應(yīng)該做到合理膳食

1.飲食多樣化

合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)青少年健康成長(zhǎng)及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食，有葷，有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){。

2.青少年每天必需的各類食物

如糧食300～500克，肉、禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克，其他還應(yīng)多吃水果和堅(jiān)果類食品和海帶、紫菜等海產(chǎn)品。

香菇、木耳等菌類食物，每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚、骨頭湯等。

3.安排好一日三餐

所謂合理營(yíng)養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的，如早餐要選擇高熱能的食物，以足夠的熱能保證上午的活動(dòng)。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲(chǔ)備能量。晚餐則不宜過(guò)多食含有蛋白質(zhì)和脂肪的東西。

4.葷素搭配

合理的糧菜混食，葷素搭配，不僅可使人體所需要的營(yíng)養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充，而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

身體是革命的本錢，而營(yíng)養(yǎng)是人體健康的關(guān)鍵，是人體生長(zhǎng)發(fā)育的最基本的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體從外界攝取食物，并利用其所含營(yíng)養(yǎng)素維持生命活動(dòng)，維持人體健康，增強(qiáng)人們的免疫功能。

因此，為了您的健康，一定要做到合理膳食。

參與學(xué)生：曹本一 劉 佳 李向東 劉金輝 李 淼endprint