淺談科學(xué)安排體育鍛煉

郭建斌　王歡

一、體育鍛煉的一般原則

1.秩序漸進(jìn)原則

體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進(jìn)行。不少體育愛好者在開始進(jìn)行體育鍛煉時，興趣很高，活動量也很大，但堅持了幾天，就失去鍛煉熱情，會出現(xiàn)各種不良反應(yīng)。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因可能有以種：開始活動量大，機(jī)體無法很快適應(yīng)，身體疲勞反應(yīng)也大，鍛煉者受不了這么大的”苦”而放棄體育鍛煉；對體育鍛煉的期望值過高，認(rèn)為只要進(jìn)行體育鍛煉就會立竿見影，結(jié)果鍛煉幾天后，未見身體機(jī)能明顯變化，因而對體育鍛煉大失所望；開始體育鍛煉時活動量過大，身體不適應(yīng)造成運(yùn)動損傷等。

2.全面發(fā)展原則

不同的體育鍛煉項(xiàng)目，對身體機(jī)能的影響作用不同。選擇多樣化的鍛煉項(xiàng)目，將有助于身體機(jī)能的全面提高，對青少年體育鍛煉者來說，更應(yīng)如此，以免由于單一的體育鍛煉造成身體的畸形發(fā)展。二是如果由于體育鍛煉興起和鍛煉條件的限制，不可能選擇較多的運(yùn)動項(xiàng)目，那么，在確定體育活動內(nèi)容時，就應(yīng)當(dāng)選擇一種能使較多的器官或部位得么鍛煉的運(yùn)動形式，以保證做到活動項(xiàng)目雖然單一，但仍可對身體產(chǎn)生全面影響。

3.經(jīng)常性原則

經(jīng)常參加體育鍛煉應(yīng)注意以下幾個問題。

（1）一旦參加體育鍛煉，并對身體產(chǎn)生良好影響，就應(yīng)自覺地堅持下去，活動的內(nèi)容和項(xiàng)目可以更換，但鍛煉不能停止。

（2）經(jīng)常參加體育鍛煉，并不是說無論什么情裝飾品，合理安排鍛煉計劃，如每周鍛煉3天，或每周鍛煉5次等，只要不長期的停止鍛煉，就能保持鍛煉效果。

（3）因氣候條件不能在室外進(jìn)行鍛煉時，可改在室內(nèi)進(jìn)行，即使暫時變換鍛煉內(nèi)容，對鍛煉效時也不會有太大影響。因工作繁忙，而不能按原計劃進(jìn)行體育鍛煉者，可充分利用零散時間進(jìn)行體育活動，一天進(jìn)行幾次短時間的體育活動同樣會取得較好的健美效果。

二、長期體育鍛煉的科學(xué)安排

1.根據(jù)健身目的科學(xué)安排體育鍛煉

在進(jìn)行體育鍛煉前，每個人都有較明顯的健身目的，這是人們科學(xué)安排體育鍛煉的重要依據(jù)。如果是為了一般增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，那么，安排體育鍛煉的內(nèi)容和時間就比較靈活一些，可以跑步、打球、練習(xí)武術(shù)等，時間可長可短。如果是為了提高肌肉力量，發(fā)展肌肉志，就應(yīng)該以昨量練習(xí)為主，每周訓(xùn)練3次，其余時間用于身體機(jī)能的全面發(fā)展。增加肌肉力量在有較科學(xué)、現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，制定目標(biāo)時不要太高，在留有余地，目標(biāo)過高，肌肉力量增長過快，不僅對肌肉本身不利，反而會破壞機(jī)體的協(xié)調(diào)發(fā)展。如果以減肌為主要目的進(jìn)行體育鍛煉，就應(yīng)該以有氧運(yùn)動為主，運(yùn)動的時間相對較長，以使體內(nèi)的多余脂肪充分消耗，通過體育鍛煉減肥，每月減體重2公斤比較合適。如果女性為了保持優(yōu)美的身材和體形所進(jìn)行的體育鍛煉，就應(yīng)該多做一些健美操運(yùn)動。

2.根據(jù)季節(jié)科學(xué)安排體育鍛煉

（1）春季鍛煉。一年之計在于春，春季科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下較好的基礎(chǔ)。經(jīng)過寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉的功能都處于較低水平，肌肉、韌帶也較為僵硬，所以開春進(jìn)行體育鍛煉，主要是為了加強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝為主，逐漸提高各器官的機(jī)能水平。

（2）夏季鍛煉。夏季天氣炎熱，給體育活動帶來很大不便，但如果百般季停止體育鍛煉又破壞了體育鍛煉的連續(xù)性。所以，夏季既要堅持體育鍛煉，又要掌握鍛煉的時間。夏季最理想的運(yùn)動是游泳，這項(xiàng)運(yùn)動不僅可以提高身體機(jī)能，同時又可防暑解熱。

（3）秋季鍛煉。秋高氣爽，是體育鍛煉的大好季節(jié)。體育運(yùn)動中許多重大的國際比賽都安排在秋季進(jìn)行，說明秋季適合多種體育活動的開展，如籃、排、足三大球，長跑、武術(shù)、自行車等。

（4）冬季鍛煉。冬季參加體育鍛煉，不僅可以提供身體的一般健康水平，更重要的是可以提高身體的抗寒能力，預(yù)防各種疾病的發(fā)生，所謂的“冬練三九”就是這個道理。

3.根據(jù)年齡科學(xué)安排運(yùn)動量

體育鍛煉時，運(yùn)動量是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動量過小，鍛煉效果不明顯；運(yùn)動量達(dá)大，會對身體機(jī)能產(chǎn)生不利影響。并且，因不同年齡 的人身體狀況不同，體育鍛煉的運(yùn)動量也不同。

（1）處于生長發(fā)育時期的青少年，隨著年齡的增加，身體機(jī)能不斷提高，這就要求鍛煉者的活動量不斷增加，以使運(yùn)動量不斷適應(yīng)日益提高的身體機(jī)能。如果青少年的活動量只是停留在較低水平，那么，所從事的體育鍛煉就只能保持身體機(jī)能不下降，而無法有效地提高身體機(jī)能。

（2）成年人的身體機(jī)能較為穩(wěn)定，進(jìn)行體育鍛煉主要是為了保持身體機(jī)能，預(yù)防種種疾病。在體育鍛煉的開始階段，活動量可逐漸增加，當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到一定水平后，就應(yīng)保持原運(yùn)動量。從青少年就開始進(jìn)行體育鍛煉者，到成年階段，活動量也不要繼續(xù)增加，因?yàn)樵诔扇穗A段，想較大幅度地提高整體機(jī)能是不現(xiàn)實(shí)的。

（3）老年人參加體育鍛煉的目的是為了延緩衰老，所以，老年人體育鍛煉時的活動量不要太大。體育活動的開始階段，運(yùn)動量可適當(dāng)增加，當(dāng)活動量達(dá)到一定水平后，運(yùn)動量就應(yīng)相對穩(wěn)定。作為長期鍛煉計劃，老年人活動量的變化趨勢應(yīng)該是逐年減少的。這是由于經(jīng)常參加體育鍛煉的老人雖然身體機(jī)能比一般老人好，可以延緩他們的衰老過程，但并不能抑制人體的衰老過程。即使參加體育鍛煉，老年人的身體機(jī)能也是逐年下降的。如果老年人的活動量常年不變，甚至增加，則很容易由于身體機(jī)能的不適應(yīng)，而出現(xiàn)各種意外事故。所以對于老年人來說，切不要因?yàn)樽晕腋杏X較好，而隨意增加運(yùn)動量。