立定跳遠(yuǎn)的“巧練”與“苦練”

王立文 （河北省井陘縣威州中學(xué) 050300）

立定跳遠(yuǎn)的“巧練”與“苦練”

王立文 （河北省井陘縣威州中學(xué) 050300）

本文就中考體育立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目，首先提供了對(duì)比試驗(yàn)的一些相關(guān)數(shù)據(jù)；其次，從“預(yù)擺微蹲、起跳、騰空、落地”4個(gè)階段，進(jìn)行了力學(xué)分析；最后，針對(duì)農(nóng)村初中三年級(jí)教學(xué)，提出了幾點(diǎn)指導(dǎo)意見。

中考體育 立定跳遠(yuǎn) 巧練苦練

1992年，國家教委下發(fā)了《初中畢業(yè)生升學(xué)考試體育試點(diǎn)工作意義》。根據(jù)文件精神，1994年，河北省在全省開始試行中考體育。在近20年的實(shí)施過程中，考試的項(xiàng)目雖然幾經(jīng)變化，唯一沒有變化一直保留至今的項(xiàng)目，是立定跳遠(yuǎn)。立定跳遠(yuǎn)是評(píng)定學(xué)生身體素質(zhì)高低和中學(xué)業(yè)訓(xùn)工作運(yùn)動(dòng)員選材的一個(gè)重要指標(biāo)和依據(jù)，作為中考體育的一個(gè)重要考試科目，一直是學(xué)生、家長關(guān)注的焦點(diǎn)。

教學(xué)實(shí)踐表明，初三一學(xué)年，實(shí)驗(yàn)班的平均成績和滿分率的增長幅度，高于對(duì)比班，并且差異顯著。究其原因，主要是在實(shí)驗(yàn)班進(jìn)行了立定跳遠(yuǎn)的“巧練”與“苦練”。

一、巧練——知己知彼“巧”分析

（一）立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作是由“預(yù)擺微蹲，起跳、騰空、落地”四個(gè)階段組成

我們首先應(yīng)該把每一階段的動(dòng)作進(jìn)行技術(shù)力學(xué)的分析，找出關(guān)鍵所在，學(xué)習(xí)和掌握正確動(dòng)作，養(yǎng)成良好動(dòng)力定型。

（二）預(yù)擺微蹲動(dòng)作分析：雙腿預(yù)蹲與雙臂預(yù)擺是同時(shí)進(jìn)行且運(yùn)動(dòng)方向完全相反

當(dāng)雙腿下蹲時(shí)，雙臂由前下方經(jīng)體側(cè)向后上方擺動(dòng)，上體稍前傾。這時(shí)候，下肢、上體與雙臂的角速度與轉(zhuǎn)動(dòng)慣量必須符合角動(dòng)量守恒，才能保證在下蹲時(shí)身體不前傾或后轉(zhuǎn)。同時(shí)，下蹲時(shí)加上雙臂向下后上方擺動(dòng)，可增加身體的失重程度，提高制動(dòng)沖量的峰值。在這個(gè)動(dòng)作階段應(yīng)注意：下蹲程度要求是微蹲，人體的肌肉初長度被拉長達(dá)到了最適宜的程度；若是半蹲或全蹲就不符合人體肌肉的工作特點(diǎn)，變成了有意識(shí)地放慢下蹲的速度而延長力的作用時(shí)間，這樣會(huì)降低肌肉的收縮力量，不利于形成強(qiáng)大的肌肉收縮力即爆發(fā)力。

（三）預(yù)擺微蹲后和起跳的動(dòng)作銜接要連貫協(xié)調(diào)

預(yù)擺一到兩次后，動(dòng)作不能停頓，接著迅速完成蹲地動(dòng)作。通過動(dòng)作分析我們得知，動(dòng)作出現(xiàn)停頓或靜止，就把連貫的動(dòng)作變成了靜力性動(dòng)作，而靜力性動(dòng)作易使肌體產(chǎn)生疲勞和肌肉松馳現(xiàn)象，連貫性的動(dòng)作能防止肌肉松弛現(xiàn)象的發(fā)生，更好地利用肌肉的彈性，從而保證騰起時(shí)有一定的初速度，達(dá)到提高遠(yuǎn)度的目的。

（四）起跳動(dòng)作要做到“快速有力”

預(yù)蹲預(yù)擺結(jié)束應(yīng)立即擺臂與蹬地跳起，手臂用力前擺，同時(shí)，髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)快速伸展，蹬直雙腿，上體盡量前送，人體在達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)成一斜線，這時(shí)候整個(gè)人體也應(yīng)該是遵循角動(dòng)量守恒定律的。還要考慮騰起角的影響，在中學(xué)階段，根據(jù)學(xué)生的身高、力量、技術(shù)特點(diǎn)等因素，一般騰起角控制在18°—25°之間較為合適。

（五）騰空階段

人體蹬離地面后，由于上體盡量前傾，在最高點(diǎn)時(shí)，是成一條斜線。根據(jù)角動(dòng)量守恒定律，人體在騰空后，在不改變外力矩作用時(shí)，身體某一環(huán)節(jié)若以一定大小的動(dòng)力矩繞轉(zhuǎn)軸向某一方向產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)，必然導(dǎo)致身體其他環(huán)節(jié)以等量大小的動(dòng)力矩繞轉(zhuǎn)軸向相反方向發(fā)生轉(zhuǎn)動(dòng)。這時(shí)，若不急劇揮臂，向前屈體并做收腹舉腿，必然導(dǎo)致人體按原來斜線狀態(tài)落地（我們俗稱摔屁墩，這是許多同學(xué)練習(xí)時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)的問題）。

（六）落地階段

為保證安全落地，必定要使下肢向反方向發(fā)生轉(zhuǎn)動(dòng)，并且小腿前伸著地，保證了上肢上體與下肢轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)量矩矢量和為零，才能順利地落地，確保人體第一落地點(diǎn)成為最遠(yuǎn)點(diǎn)。

二、苦練——對(duì)癥用藥下“苦”功

（一）從上述分析可以得知，立定跳遠(yuǎn)能否跳遠(yuǎn)，取決于“騰起初速度、騰起角度、力量素質(zhì)（尤其是下肢力量）、身體協(xié)調(diào)平衡能力”等幾個(gè)方面

其中，初速度與遠(yuǎn)度是成正比的，初速度是影響遠(yuǎn)度的主要因素。因此，在訓(xùn)練中必須著重提高初速度以提高遠(yuǎn)度。由于腳的蹬地動(dòng)作與擺臂動(dòng)作的速度合成是同方向的，這就要求一系列動(dòng)作要互相連貫和銜接，一旦出現(xiàn)不同步或稍有減慢，速度合成就會(huì)受到影響，進(jìn)而影響到遠(yuǎn)度。而直接影響初速度的，就是下肢力量，尤其是小腿三頭肌、雙腳腳趾的抓地力、踝關(guān)節(jié)以及跟腱的爆發(fā)力等。

（二）“苦練”的重點(diǎn)，應(yīng)該首先訓(xùn)練發(fā)展肌肉的力量

1．肌肉進(jìn)行收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量，它能使肢體產(chǎn)生明顯的位移運(yùn)動(dòng)，并使人體或器械產(chǎn)生加速度運(yùn)動(dòng)。又由于每人的重量是相對(duì)恒定的，因此立定跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練應(yīng)主要發(fā)展動(dòng)力性力量。力量訓(xùn)練可以使肌肉生理橫斷面增大，引起增大是肌纖維中的肌原纖維數(shù)量與體積增大的結(jié)果。在運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)知識(shí)中我們得知，肌肉收縮張力與肌肉生理橫斷面大小是成正比關(guān)系：即橫斷面大則肌肉收縮張力就大，人體對(duì)地面的作用力相應(yīng)就大，根據(jù)動(dòng)量定理也不難知道，當(dāng)人體騰空的支撐反作用增大時(shí)，動(dòng)量增大，當(dāng)人體質(zhì)量保持一定時(shí)，則初速度增大，最終可以達(dá)到提高遠(yuǎn)度的目的。因此，必須重視肌肉力量特別是腿部肌肉力量的練習(xí)。

2．加強(qiáng)重視小腿三頭肌跟腱部分的練習(xí)，進(jìn)而加強(qiáng)小腿三頭肌的爆發(fā)力，提高人體對(duì)地面的作用力與力的作用時(shí)間，以增加沖量來增大騰起初速度。一般采用負(fù)重屈膝提踵或勾腳尖壓腿的方法來加強(qiáng)小腿三頭肌跟腱的力量和柔韌素質(zhì)，跟腱屬于彈性元的串聯(lián)部分，具有很好的吸收、貯藏、釋放能量及起到緩沖保護(hù)肌肉免于拉傷等作用。所以，加強(qiáng)跟腱部分的練習(xí)具有實(shí)際的效果。

（三）結(jié)合農(nóng)村學(xué)校特點(diǎn)，提供幾種常用的下肢力量練習(xí)方法

1．縱跳摸高。這是籃球和排球運(yùn)動(dòng)隊(duì)常用的練習(xí)手段，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員快速起跳的能力很有幫助。

2．連續(xù)欄間跳，5—7個(gè)欄（也可用其他替代用品或就地取材，比如紙箱板、立放的小墊子等）高度自己控制在50—90厘米左右，連續(xù)三次為一組，5組一個(gè)單元，組間休息1分鐘左右。

3．單腳交換跳臺(tái)階。一般跳20—30節(jié)臺(tái)階后左右腳交換，三組一個(gè)單元，組間休息1分鐘左右。

4．連續(xù)蛙跳，一般距離在20米左右，或者7—10次一組，三組一個(gè)單元，組間休息1分鐘左右。

5．所有練習(xí)結(jié)束后，建議小跳繩練習(xí)10分鐘，既可起到放松肌肉的效果，對(duì)身體的協(xié)調(diào)性起到很好的鍛煉作用。

6．所有練習(xí)，要堅(jiān)持下來，持之以恒，以三個(gè)月為一個(gè)周期，最好自己制定出相應(yīng)的計(jì)劃。“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”，一個(gè)合理的計(jì)劃（教師可輔助學(xué)生制定），是實(shí)現(xiàn)練習(xí)目的的保障，按照計(jì)劃嚴(yán)格執(zhí)行，一定會(huì)取得好成績。

（責(zé)編 金 東）