世界長壽之鄉(xiāng)都吃些什么

蕭振禹 馬力平

世界上哪里人最長壽？在長壽研究專家、走遍全球的探險(xiǎn)家、美國《國家地理》雜志記者丹·比特納看來，意大利撒丁島、日本沖繩島、哥斯達(dá)黎加尼科亞半島、希臘伊卡里亞島、美國加州羅馬琳達(dá)鎮(zhèn)當(dāng)屬其中。每天吃什么、怎么吃與健康長壽關(guān)系密切，這5個(gè)長壽地區(qū)的老人是如何通過“吃”為長壽加分的呢？

意大利撒丁島：葡萄酒+全麥面包

撒丁島山區(qū)居民活到100歲的概率約為其他地方的3倍，90多歲的老人很常見，部分老人仍在放羊、田間勞作。

每天都喝葡萄酒。該島盛產(chǎn)葡萄酒，幾乎每戶人家都會(huì)自己釀造?？腿藖砹耍魅硕紩?huì)熱情地邀請(qǐng)對(duì)方嘗嘗自釀的葡萄酒，既交流感情又品嘗美食。葡萄酒中含有花青素、白藜蘆醇、黃酮類化合物等物質(zhì)，它們具有很強(qiáng)的抗氧化作用，能延緩衰老，幫助軟化血管，對(duì)心臟健康非常有利。

面包多用全麥的。當(dāng)?shù)仡C布了相關(guān)法律，限制島外食品進(jìn)入島內(nèi)，那里幾乎所有的食品都是當(dāng)?shù)厣a(chǎn)，很少有污染。當(dāng)?shù)胤N植生產(chǎn)的面粉富含微量元素硒、維生素等，而硒有很好的抗癌、抗氧化、增強(qiáng)免疫力等作用。從營養(yǎng)角度分析，愛吃全麥面包也是非常高明的選擇，它含有豐富的食物纖維素，可以將體內(nèi)多余的油脂、膽固醇等“垃圾”排出體外。此外，當(dāng)?shù)厝诉€比較愛吃豆類和奶酪，如蠶豆、鷹嘴豆、羊奶酪等。鷹嘴豆含有豐富的植物性蛋白、亞麻酸等，有保護(hù)血管的功效。

日本沖繩島：海產(chǎn)品+薯類

數(shù)據(jù)顯示，日本人肥胖癥患者的比例僅為3.1%（美國為33.9%），這與飲食習(xí)慣關(guān)系密切。沖繩的百歲老人比例在日本最高，飲食的作用表現(xiàn)得更為明顯。

每天海產(chǎn)品不離口。這里的海產(chǎn)品不僅豐富，而且沒有被污染，具有三高一低的特點(diǎn)，即高蛋白質(zhì)、高維生素、高礦物質(zhì)、低脂肪，易被人體消化吸收，生理價(jià)值較高，具有一定的防治動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的作用。與其他肉類相比，魚類是動(dòng)物性食品中營養(yǎng)價(jià)值最高、質(zhì)量最好的，蛋白質(zhì)和氨基酸比例合理，且以不飽和脂肪酸為主。海產(chǎn)品營養(yǎng)價(jià)值豐富，且更易消化吸收，所以那里的人相對(duì)長壽。

愛把薯類當(dāng)主食。沖繩島不產(chǎn)小麥，但盛產(chǎn)紅薯、紫薯等薯類，這一特產(chǎn)在當(dāng)?shù)仫嬍持邪缪萘酥匾巧?，很多人將薯類?dāng)主食。日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，紅薯有輔助降血脂、抗炎的作用，且含有豐富的鉀、維生素C、纖維素等。當(dāng)然，我們也不能每頓都將薯類當(dāng)主食，還是要注意主食的多樣性。此外，老壽星們愛吃的還有苦瓜、豆制品、綠茶等。

哥斯達(dá)黎加尼科亞半島：自種果蔬+雜糧

當(dāng)?shù)鼐用裥腋８泻軓?qiáng)，60歲男性活到90歲的概率，是美國同齡人的2倍。這里的社區(qū)有強(qiáng)大的社交網(wǎng)絡(luò)，倡導(dǎo)“有明確的人生計(jì)劃”，幫助老人告別孤獨(dú)。

多數(shù)食物自己種。這里不少居民依然過著“自給自足”的生活，吃的多數(shù)食物都是自己親自種的，可謂真正的天然、綠色食品。到了做飯時(shí)間，他們常常現(xiàn)去地里挖菜。這些菜沒有被農(nóng)藥和重金屬污染。加上種菜時(shí)，身體在活動(dòng)，還能享受收獲的樂趣，肯定對(duì)健康長壽有利。

谷類、果蔬吃得多。在當(dāng)?shù)鼐用竦牟妥郎?，豆類、玉米、南瓜是常見食物，?dāng)?shù)厝诉€愛吃水果，如木瓜、香蕉、桃子、橘子等。通過這些可以看出，當(dāng)?shù)仫嬍呈且灾参镄缘鞍踪|(zhì)為主，雜糧比例較高，這種飲食結(jié)構(gòu)不會(huì)給身體產(chǎn)生太多“垃圾”，不會(huì)造成脂肪堆積，確實(shí)有利于健康長壽。此外，尼科亞人的飲用水中富含鈣、鎂，對(duì)骨骼健康非常有利。

希臘伊卡里亞島：橄欖油+咖啡+花草茶

伊卡里亞島1/3的居民能活到90歲，癌癥發(fā)病率比西方其他國家平均水平低20%，心臟病發(fā)病率低50%。當(dāng)?shù)貙儆诘湫偷摹暗刂泻ｏ嬍场薄?/p>

鐘愛橄欖油。伊卡里亞島上很多居民愛吃原味或稍微煮一下的蔬菜，幾乎每樣食物都要加入特榨的原生橄欖油，不管是面包、沙拉還是蔬菜。橄欖油富含單不飽和脂肪酸、維生素E以及其他多酚類化合物，能提升人體“好膽固醇”的水平，具有較強(qiáng)的抗氧化作用。所以我們不妨跟伊卡里亞島人學(xué)學(xué)，做涼拌菜、沙拉時(shí)多用橄欖油，也可每天直接喝一小勺或菜熟后淋灑一點(diǎn)，但要用初榨橄欖油。煎、炸、炒時(shí)，則選擇精煉橄欖油。

愛喝咖啡。雅典學(xué)者揭秘伊卡里亞島居民的長壽之謎認(rèn)為，愛喝咖啡是重要原因之一。研究人員認(rèn)為，每天攝入25～50毫升黑咖啡最理想。常喝咖啡有一定的抗癌、增強(qiáng)記憶力、保護(hù)心血管等作用。

善用香草等配料。據(jù)說在伊卡里亞島，不論走到哪里，都能聞到野茴香、鼠尾草、迷迭香等醉人的香氣。當(dāng)?shù)厝藧酆然ú莶瑁J(rèn)為它溫和利尿且能輔助降血壓?；ú莶韬推渌喾N富含抗氧化劑的綠色植物，成為當(dāng)?shù)仫嬍车闹匾糠帧?/p>

美國加州羅馬琳達(dá)鎮(zhèn)：素食為主+豐盛早餐

加州的羅馬琳達(dá)幾乎住著美國最長壽的居民，他們的糖尿病、癌癥和心臟疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)比美國其他地區(qū)低很多。這與他們的宗教信仰、飲食習(xí)慣有密切聯(lián)系。

素食為主，早餐最豐盛。受宗教影響，當(dāng)?shù)鼐用穸嘁运厥碁橹?，且早餐吃得最豐盛。羅馬琳達(dá)大學(xué)一項(xiàng)對(duì)7萬多名男女進(jìn)行的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，素食者比食肉者死亡率低12%。當(dāng)?shù)匾匀仁澄锖透鞣N蔬菜為主的素食，與美國人愛吃肉類的典型飲食習(xí)慣形成鮮明對(duì)比，但要注意的是，一味追求素食也不可取，有可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏、營養(yǎng)不良、貧血等問題。飲食還是應(yīng)注意葷素平衡，每周偶爾純素即可。