每日步行2公里癌癥風(fēng)險減半

王京

科技的進步讓生活越來越方便，人也同時在變懶。每天開車上下班，有電梯就不爬樓梯，有座位便不愿起身……然而，最新研究顯示，每天只要步行2公里，患癌死亡風(fēng)險就能降50%。建議成人每周應(yīng)進行150分鐘健走等中度運動，醫(yī)生應(yīng)將走路開進處方，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強體格。

預(yù)防乳腺癌 任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風(fēng)險降12%。另有研究發(fā)現(xiàn)，每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性患乳腺癌風(fēng)險低14%。

降低患腸癌風(fēng)險 每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險，這和走路能提高免疫力有關(guān)。

防患胰腺癌 每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關(guān)，而走路可消耗大量熱量。

抵抗前列腺癌 快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時，癌癥惡化程度比不運動的人降低57%。原因在于走路可改善內(nèi)分泌，調(diào)節(jié)激素水平。

每天快走可提高免疫力，使感冒概率降低30%，與跑步相比，走路對關(guān)節(jié)損傷小，能延緩關(guān)節(jié)功能衰退；同時國內(nèi)外權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，每天堅持快走能有效預(yù)防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。走路是最安全的運動，老少皆宜。

走路貴在堅持

盡管走路益處很多，但真正做到每天按標準走路的人卻很少。沒時間、沒力氣、沒興趣、沒毅力等主客觀原因，是人們不愛走路鍛煉的常見“借口”。建議大家首先應(yīng)該真正認識到走路的必要性，所有健身都是從心到身的過程，下定決心堅持，讓走路更具挑戰(zhàn)性和滿足感。走路時可帶一個計步器，或下載有計步功能的手機軟件，及時了解走路進度和成果，更利于堅持?？梢源畎樽呗?，或和朋友相約，或和家人同行，有利于相互帶動和堅持。當(dāng)走路變成像吃飯一樣的固定環(huán)節(jié)后，你就會覺得一天不走都會難受。

走對了功效加倍

走路有這么多好處，但真讓它發(fā)揮實效，還得有5個方面的講究：

姿勢：不能太放松。正確的走路姿勢應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。

速度：每秒走兩步?？熳邞?yīng)保證每次40分鐘～60分鐘。運動講究循序漸進，剛開始鍛煉的人可先走半小時，再逐漸延長時間。快走時，心率應(yīng)維持在每分鐘120次～140次，以身體微微出汗為宜。

時間：下午四點后。下午4時以后和晚上是運動的最好時間，這時關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。值得提醒的是，如選擇晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時至睡前兩小時范圍內(nèi)進行。

地點：道路平，空氣好。公路邊不適合快走，車流量大，空氣質(zhì)量差。相比而言，松軟的土路和塑膠操場更適合，還要繞開施工工地和環(huán)境復(fù)雜的道路。

準備：穿雙好鞋，做足熱身。一雙合腳的軟底跑鞋可緩沖走路時腳底的壓力，并保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。為避免運動傷害，快走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。