買食物的黃金法則

付金如

購物車?yán)镏辽儆?種顏色

飲食結(jié)構(gòu)單一的危害在短期時間內(nèi)不會直接表現(xiàn)出來，但長期如此，供應(yīng)人體活動的營養(yǎng)就會不均衡，身體可能因缺少一些營養(yǎng)成分而“受傷”。

采購時有一個簡單的原則，就是按色選材。研究表明，色彩給了蔬果意想不到的營養(yǎng)價值，如預(yù)防癌癥、減少患神經(jīng)系統(tǒng)疾病及中風(fēng)的幾率等。不同顏色的食物在營養(yǎng)價值上各有千秋，因此建議每個人每天至少要吃夠5種顏色，比如紅、黃、藍(lán)、白、黑。紅色包括紅豆、番茄等;黃色有玉米、黃豆、橘子等;藍(lán)色多指藍(lán)莓和海藻類海產(chǎn)品;白色包括大米、茭白等;黑色的代表則有黑芝麻、黑木耳、香菇等。

營養(yǎng)成分不超過4種

點心等消閑食品或多或少都有一些添加劑，選擇時仔細(xì)看營養(yǎng)成分標(biāo)簽是關(guān)鍵。越簡單越好是個值得一試的原則，因為構(gòu)成單一、添加劑少的食品相對更健康，而添加了糖分、脂肪、防腐劑等成分的食品則要格外留心。具體來說，盡量不要選擇添加糖精或過高果糖、玉米糖漿成分的食品，含天然糖分的較好;營養(yǎng)標(biāo)簽上通常列出飽和脂肪和不飽和脂肪兩類，飽和脂肪攝入過多會增加人們患心血管病的風(fēng)險;如果長期食用含檸檬酸的產(chǎn)品，可能導(dǎo)致低鈣血癥;苯甲酸鈉會破壞維生素B1，影響鈣的吸收;大量的焦亞硫酸鈉則會對細(xì)胞造成損傷等。

垃圾食品最好挑小包裝

很多人都知道油炸類、腌制類、餅干類食品沒什么營養(yǎng)，吃多了還會損害健康，但往往因好吃、嘴饞、減壓、消磨時間等理由對其難以割舍。其實，上述原因很大程度上是由個人習(xí)慣和感受決定的。常說的“好這一口”，在很大程度上不是身體必需，而是一種心理依賴。

因此，盡量不要吃垃圾食品，如果實在難以控制，可以通過購買小包裝來慢慢戒掉，不要因為超市促銷而選擇大禮包或買二送一的商品。因為口味和價格都不是我們采購的宗旨，只有健康才是。

糧食首選100%全谷物

很多商家為了迎合人們吃粗糧的需求，把一些只添加了少量全麥粉、麩皮的產(chǎn)品當(dāng)作全谷物來賣。不僅混淆了概念，還滿足不了消費者攝取膳食纖維的需求。因此，選擇谷類產(chǎn)品時要看清成分表，100%全谷物才是優(yōu)選，如燕麥片、糙米、全粒大麥、玉米面、莜麥面等。

日常飲食中，建議用糙米替代白米，將白面包改成全谷物面包，把精細(xì)面粉制作的面條換成全谷物面條，這樣就可以輕松地把全谷物食品帶到我們的餐桌上來。

水、茶和咖啡是飲料首選

各式果汁飲料、碳酸飲料、運動飲料、功能飲料等都是甜飲料的一員，不要被其蒙蔽。多項研究證實，大量飲用甜飲料會導(dǎo)致肥胖，可以增高患糖尿病、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松、齲齒及痛風(fēng)的風(fēng)險，還能降低其他營養(yǎng)素的攝入，尤其對發(fā)育期的兒童和青少年健康不利。

沒有額外添加防腐劑、色素等添加劑的白開水和茶水才是最好的天然飲料。另外，美國康奈爾大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，每天喝1杯咖啡可降低衰老、糖尿病和青光眼導(dǎo)致的視網(wǎng)膜退化危險。但不要選三合一速溶咖啡，最好喝純咖啡，盡量少加糖或不加糖，并用鮮奶代替奶精。