科普篇：肌肉的真相

在你打算立即開(kāi)始增肌之前，應(yīng)該更好地了解你的肌肉和它們的能力，這樣才能讓自己變得更美好：無(wú)論是你想要減肥瘦身變得苗條，還是希望自己顯得更年輕緊致而富有活力。當(dāng)然，你也會(huì)了解，鍛煉多了變成女“綠巨人”純粹是你想得太多了……知識(shí)就是力量，趕緊學(xué)起來(lái)吧！

肌肉基礎(chǔ)知識(shí)

讓我們從基礎(chǔ)開(kāi)始。你的身體有三種類型的肌肉：心臟的心肌、胃和食道等器官的平滑肌、通過(guò)肌腱連接你的骨骼的骨骼肌。

骨骼肌的每塊肌肉都是由許多肌纖維組成，每個(gè)肌纖維實(shí)際上都是一個(gè)多核細(xì)胞。兩種肌絲的互相牽拉使肌肉可以做出收縮伸展的動(dòng)作。骨骼肌是你陪寶寶在海灘上玩飛盤(pán)所要用到的肌肉，也是你每天在辦公室打字、在超市提買好的物品所需的肌肉，換句話說(shuō)，就是你的日常生活中最常用的肌肉。它們占體重的30%～40%，你可以控制它們，讓它們動(dòng)起來(lái)。但有些時(shí)候，你受驚嚇或者感覺(jué)寒冷時(shí)它們也會(huì)自發(fā)地抖動(dòng)起來(lái)。骨骼肌之所以在經(jīng)過(guò)一些訓(xùn)練之后會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯，是因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)刺激了肌纖維，使其中的收縮性蛋白（如肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白）變多，肌節(jié)的數(shù)量也會(huì)橫向增多。這些變化都會(huì)導(dǎo)致肌纖維的橫截面積變大，從而使肌肉越來(lái)越大塊。

增肌也可以用“想的”？

2007年研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)身體健康的男性和女性進(jìn)行了4周舉重想象訓(xùn)練后，他們的實(shí)際力量上升了4%（他們沒(méi)有進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練）。

相比之下，另一個(gè)小組的實(shí)際力量訓(xùn)練后上漲了5%，而什么也沒(méi)做的對(duì)照組力量下降了0.2%。這是一筆交易：思考一下，鍛煉可以幫助提高你的大腦和肌肉之間的通路，所以，雖然你的肌肉還沒(méi)有變得很強(qiáng)壯，你的大腦卻在執(zhí)行肌肉運(yùn)動(dòng)方面得到了完善。所以我們得出的美好結(jié)論是，如果你不能把去健身房列在你的任務(wù)清單中，思考鍛煉法也是一個(gè)不錯(cuò)的權(quán)宜之計(jì)。

受傷是好事

當(dāng)你不小心傷到手指的時(shí)候，你的身體會(huì)幫助傷口愈合，但往往會(huì)留下一個(gè)傷疤。類似的事情也發(fā)生于你的肌肉上。舉杠鈴，甚至舉起一個(gè)小嬰兒，都會(huì)輕微地撕傷肌肉纖維。結(jié)果你的肌肉發(fā)送信號(hào)給附近的細(xì)胞，使它們趁虛而入。這些細(xì)胞觸發(fā)傷口區(qū)域蛋白質(zhì)的形成，使肌肉量增加。經(jīng)過(guò)數(shù)周的鍛煉后，你就能看到成果。

肌肉收縮有快有慢

并非所有的肌肉纖維都是平等的。肌纖維按照收縮速度和代謝類型可以被進(jìn)一步分成兩種：偏于支持有氧運(yùn)動(dòng)的慢肌纖維和偏愛(ài)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的快肌纖維。慢收縮纖維擁有完美的耐力，但力量卻不夠強(qiáng)大。快收縮纖維卻剛好相反：它們提供快速的爆發(fā)性力量，只是時(shí)間較短。

你的基因控制你的肌肉類型。如果你想提高你在馬拉松中的耐力，就磨練你的慢收縮纖維吧。

為什么總是感覺(jué)肌肉在燃燒？

幾十年來(lái)，科學(xué)家們認(rèn)為燒灼感是你的身體產(chǎn)生乳酸的結(jié)果，當(dāng)你的身體過(guò)度疲勞的時(shí)候乳酸會(huì)讓你慢下來(lái)。這一邏輯似乎一直成立，直到去年伯克利加州大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，真正的原因是你的肌肉在燃燒。燃燒感是由乳酸造成的，但并不是身體想要中斷鍛煉。乳酸是你的肌肉的主要燃料來(lái)源。當(dāng)你努力地運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的肌肉將來(lái)自食物中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為乳酸，通過(guò)蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)移到線粒體——肌肉的能源工廠。你鍛煉得越多，身體就越能有效地使用乳酸作為燃料，讓你更具有持久力和耐力。所以，愛(ài)上這種燃燒感吧！

你的肌肉也有IQ

當(dāng)你火力十足地在跆拳道班上課時(shí)，你的大腦神經(jīng)細(xì)胞將發(fā)出信號(hào)，告訴你的胳膊、背部、核心和腿部的肌肉纖維應(yīng)當(dāng)收縮。經(jīng)過(guò)一系列的微觀化學(xué)反應(yīng)，你KO掉了對(duì)手，肌肉也得到了增強(qiáng)。當(dāng)你練習(xí)的時(shí)候，你的大腦和肌肉學(xué)會(huì)了更有效地溝通，你身體的協(xié)調(diào)能力也更強(qiáng)了。

不可能成為女“綠巨人”

力量訓(xùn)練讓你擔(dān)心自己會(huì)變成“肌肉女”嗎？可能性接近零。男性體內(nèi)的睪丸激素可以幫助他們獲得大部分肌肉。當(dāng)男性舉重時(shí)，睪丸激素會(huì)使他們的肌肉纖維生長(zhǎng)，而女性擁有的睪丸激素比男性少20%～30%。即使你擁有比一般女性更多的睪丸激素，如果你想要成為傳說(shuō)中的“綠巨人”，你還得全天候24小時(shí)專注于飲食和鍛煉。

你的肌肉最可能增加的區(qū)域

你的肩膀?qū)挾仁强梢栽黾拥?，《女性舉重規(guī)則》一書(shū)的作者盧·舒勒（Lou Schuler）說(shuō)，女人的三角肌通常沒(méi)有太多的脂肪，所以那里的皮膚下將有更多的肌肉增長(zhǎng)。另外：更寬闊的肩膀使腰部顯得更加纖細(xì)，能讓你的身材變得更好。

運(yùn)動(dòng)中的兩種激素如何讓你增肌減脂？

運(yùn)動(dòng)中，有兩種非常重要的激素，一個(gè)叫做睪酮，一個(gè)叫做生長(zhǎng)激素。這兩種激素都有很多作用，其中對(duì)我們健身塑形最有用的就是增加肌肉、減少脂肪。生長(zhǎng)激素的機(jī)理大致是促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制外周組織對(duì)葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機(jī)體的能量來(lái)源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移，有利于生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)。睪酮的作用機(jī)理，大致是增加肌肉重量和促進(jìn)骨骼肌蛋白質(zhì)合成。此外，睪酮還是體內(nèi)脂肪分布和代謝調(diào)節(jié)的重要因素。

1.越高的訓(xùn)練強(qiáng)度，越能刺激生長(zhǎng)激素的釋放。生長(zhǎng)激素一般被認(rèn)為與乳酸閾強(qiáng)度有關(guān)。一般認(rèn)為中高強(qiáng)度的訓(xùn)練更能刺激生長(zhǎng)激素的提高。

2.在力量訓(xùn)練中，多采用力竭與強(qiáng)迫訓(xùn)練，這有助于生長(zhǎng)激素的提高。和上面的原因一樣。所謂力竭組，就是做動(dòng)作時(shí)一定要做到做不下去為止。所謂強(qiáng)迫組，比如100公斤臥推，你做十個(gè)已經(jīng)是極限了。做完十個(gè)，立刻換到90公斤，再做兩個(gè)。

3.越大肌群、越多肌群參與的動(dòng)作以及越高的負(fù)重，越能刺激睪酮的分泌。簡(jiǎn)單講，你要多練深蹲、臥推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的訓(xùn)練。

4.力量訓(xùn)練比有氧訓(xùn)練更能刺激睪酮分泌。

5.從全身來(lái)講，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)更能刺激生長(zhǎng)激素分泌，而力量訓(xùn)練可以更好地刺激局部生長(zhǎng)激素的濃度改變（看你更想減脂還是局部增肌塑形）。

6.經(jīng)常改變訓(xùn)練計(jì)劃可以更好地促進(jìn)這兩種激素分泌。機(jī)體將運(yùn)動(dòng)作為一種應(yīng)激源，運(yùn)動(dòng)上調(diào)蛋白質(zhì)的分解和合成，當(dāng)這一環(huán)境中暴露時(shí)間延長(zhǎng)，機(jī)體適應(yīng)刺激，產(chǎn)生應(yīng)答量就會(huì)下降。