如何把血糖吃下去？

小卡

糖尿病患者血糖控制中最重要的一項(xiàng)就是控制飲食，而控制飲食中最重要的是控制碳水化合物的攝入量。在老觀念中，碳水化合物似乎只是米面等主食，這樣的認(rèn)知大錯(cuò)特錯(cuò)！另外，你了解應(yīng)該如何計(jì)算碳水化合物的攝入量嗎？想要控制好血糖，必須給自己掃盲啦！

食物中的碳水化合物究竟是什么？

碳水化合物大概可以分為3個(gè)種類：淀粉（也被稱作復(fù)合碳水化合物）、糖以及纖維。你可能還會(huì)聽到添加糖、低卡甜味劑、糖醇、精制谷物、全麥?zhǔn)称返让~，這些都是碳水化合物。由于種類繁多，我們常常對(duì)自己是否吃了碳水化合物，吃了多少碳水化合物感到迷茫。一種食物中常常也含有多種碳水化合物，一般在食物包裝的標(biāo)簽上會(huì)標(biāo)注“總碳水化合物量”，就包括了全部三大類碳水化合物，也是我們?cè)诳刂铺妓衔飻z入時(shí)需要注意的數(shù)量。

淀粉

我們攝入最多的碳水化合物一般為淀粉，含淀粉的食物一般分為以下兩類：

淀粉類蔬菜，如豌豆、玉米、土豆、藕等

谷物類，如大米、大麥和燕麥

谷物大概由三個(gè)部分組成：麩皮、胚芽和胚乳。麩皮就是谷物的外皮，是纖維、維生素B和礦物質(zhì)含量最多的谷物部分。胚芽則是第二層，含有人體必需的脂肪酸和維生素E。胚乳則是谷物中心最柔軟的部分，含有淀粉。全麥就是指谷物是完整的，包括了這三個(gè)部分。

如果我們吃的是全麥谷物，那就可以攝取到更全面均衡的營養(yǎng)。如果吃的是精制谷物食品（即胚乳這部分），那就只攝入了碳水化合物，舍去了許多維生素和礦物質(zhì)。

糖

糖是另一種我們熟悉的碳水化合物，而且是一種簡單的、會(huì)被快速消化的碳水化合物，能少攝入就少攝入。食物中的糖主要分為兩種：

牛奶、水果中自然存在的天然糖

在食物加工過程中添加進(jìn)去的添加糖，如罐頭中的糖漿或者是糕點(diǎn)上的糖霜

食物包裝上所標(biāo)注的糖一般都為天然糖和添加糖的總量。糖的名稱有很多，常見的有砂糖、紅糖、黑糖、蜜糖、甜菜糖、蔗糖、粗糖、楓糖漿、高果糖玉米糖漿、龍舌蘭花蜜等。它們都是糖！

水果中的天然糖被稱作果糖，牛奶中的天然糖被稱作乳糖。還有一些十分高深的名字，例如右旋糖其實(shí)就是葡萄糖，而左旋糖就是果糖。我們吃水果或者乳制品時(shí)也必須要計(jì)算其碳水化合物含量。

纖維

很多人都不知道，纖維其實(shí)也是一種碳水化合物。只有植物性食物中含有纖維，動(dòng)物性食物，例如牛奶、雞蛋、肉、家禽和魚中都沒有纖維。纖維是植物性食物中不可消化的部分，水果、蔬菜、全麥?zhǔn)称?、?jiān)果和豆類中都含有纖維。當(dāng)你攝入膳食纖維后，其絕大部分都會(huì)直接通過你的消化道，不被吸收和消化。

對(duì)于健康而言，成年人每天需要攝入25～30克纖維。但大多數(shù)人每天都沒有從食物中攝取足夠的纖維。高纖維的飲食不僅能夠給我們提供足夠的纖維，促進(jìn)消化、增加和延長飽足感，而且還能夠降低膽固醇水平。

豆類、全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果和?jiān)果當(dāng)中都含有纖維?？偟膩碚f，好的膳食纖維來源每份當(dāng)中應(yīng)該含有2.5～4.9克纖維，而最棒的纖維來源每份當(dāng)中含有5克甚至更多的纖維。從食物中攝取纖維比吃膳食補(bǔ)充劑要好，因?yàn)槟氵€可以同時(shí)補(bǔ)充其他維生素和礦物質(zhì)。為了不引起腸胃不適，增加膳食纖維的攝取需要逐步來，每天多吃一點(diǎn)，同時(shí)也要增加飲水量，以免便秘。

你能吃多少碳水化合物？

糖尿病患者都知道需要控制碳水化合物的攝取，可是到底如何計(jì)算呢？又如何知道自己每天攝入碳水化合物的上限是多少呢？每種食物中的碳水化合物含量又是多少呢？這些問題讓許多糖尿病患者無法控制好自己的血糖。

每頓50克左右

吃多少是一個(gè)因人而異的問題。你的活動(dòng)量有多少、你有沒有服用降糖藥或者打胰島素，都影響了你每天的碳水化合物攝入量。運(yùn)動(dòng)量大的人，每天可以多吃一些，運(yùn)動(dòng)量小的人，每天必須少吃一些才能夠控制好自己的血糖。

既想要吃得好一些，又不想受糖尿病并發(fā)癥的折磨，在這之間找到一個(gè)平衡點(diǎn)很重要。比較好的做法是，每頓飯把碳水化合物的量定在45～60克。如果上午的活動(dòng)較多，早飯就吃60克碳水化合物，晚上不打算出門了，晚飯就只吃45克?；蛘呤窃儐栕约旱膬?nèi)分泌醫(yī)生，一頓吃多少碳水化合物比較合適。

除了豆類、谷物、土豆、玉米、水果、牛奶、乳制品等含有碳水化合物的食品，生菜、黃瓜、西藍(lán)花、花椰菜中也含有少量的碳水化合物，不過幾乎可以忽略不計(jì)。

含15克碳水化合物的食物有多少？

我們?cè)诹私馐澄镏械奶妓衔锖繒r(shí)，最方便的是看食品包裝袋上的營養(yǎng)標(biāo)簽，可很多生鮮食品并沒有包裝，那么只能自己估計(jì)一下一份當(dāng)中含有多少碳水化合物。如果以每份食物碳水化合物含量為15克為標(biāo)準(zhǔn)，那么以下食物一份為：

110克新鮮水果 半碗罐頭水果

一片面包（28克左右） 半碗燕麥粥

1/3碗面條或者米飯 4～6片蘇打餅

1/2個(gè)麥芬蛋糕 半碗豆類

1/4個(gè)大土豆 2/3碗無脂無糖酸奶

2片曲奇餅干 半碗冰淇淋

1/4份炸薯?xiàng)l 1茶勺糖漿、果醬、糖或者蜂蜜

同時(shí)也要增加飲水量，以免便秘。

你能吃多少碳水化合物？

糖尿病患者都知道需要控制碳水化合物的攝取，可是到底如何計(jì)算呢？又如何知道自己每天攝入碳水化合物的上限是多少呢？每種食物中的碳水化合物含量又是多少呢？這些問題讓許多糖尿病患者無法控制好自己的血糖。

每頓50克左右

吃多少是一個(gè)因人而異的問題。你的活動(dòng)量有多少、你有沒有服用降糖藥或者打胰島素，都影響了你每天的碳水化合物攝入量。運(yùn)動(dòng)量大的人，每天可以多吃一些，運(yùn)動(dòng)量小的人，每天必須少吃一些才能夠控制好自己的血糖。

既想要吃得好一些，又不想受糖尿病并發(fā)癥的折磨，在這之間找到一個(gè)平衡點(diǎn)很重要。比較好的做法是，每頓飯把碳水化合物的量定在45～60克。如果上午的活動(dòng)較多，早飯就吃60克碳水化合物，晚上不打算出門了，晚飯就只吃45克。或者是詢問自己的內(nèi)分泌醫(yī)生，一頓吃多少碳水化合物比較合適。

除了豆類、谷物、土豆、玉米、水果、牛奶、乳制品等含有碳水化合物的食品，生菜、黃瓜、西藍(lán)花、花椰菜中也含有少量的碳水化合物，不過幾乎可以忽略不計(jì)。

含15克碳水化合物的食物有多少？

我們?cè)诹私馐澄镏械奶妓衔锖繒r(shí)，最方便的是看食品包裝袋上的營養(yǎng)標(biāo)簽，可很多生鮮食品并沒有包裝，那么只能自己估計(jì)一下一份當(dāng)中含有多少碳水化合物。如果以每份食物碳水化合物含量為15克為標(biāo)準(zhǔn)，那么以下食物一份為：

110克新鮮水果 半碗罐頭水果

一片面包（28克左右） 半碗燕麥粥

1/3碗面條或者米飯 4～6片蘇打餅

1/2個(gè)麥芬蛋糕 半碗豆類

1/4個(gè)大土豆 2/3碗無脂無糖酸奶

2片曲奇餅干 半碗冰淇淋

1/4份炸薯?xiàng)l 1茶勺糖漿、果醬、糖或者蜂蜜

Tips：如何選擇碳水化合物？

掌控好自己每餐的碳水化合物攝入量，盡量選擇營養(yǎng)豐富均衡的碳水化合物食物。以下是一些選擇時(shí)的小訣竅。

堅(jiān)決不喝含糖飲料，包括含糖汽水、甜茶、果汁、能量飲料?？梢院人?、無糖可樂、無糖茶水等。

吃完整的新鮮水果，不喝鮮榨果汁。

吃紅薯，不吃土豆。

吃全麥?zhǔn)称泛痛旨Z，少吃精制面點(diǎn)。

不論你選擇什么樣的淀粉食物（如面條、米飯、紅薯、大豆）作為主食，都不要讓它超過你餐盤的1/4。餐盤的1/2最好是非淀粉類蔬菜，如綠葉蔬菜。剩下的1/4是蛋白質(zhì)含量高的食物，如魚肉或者雞肉。

如何能夠滿足食欲又健康？

一餐中，除了碳水化合物，還需要蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜，要均衡攝入。但除了正餐以外，有時(shí)候糖尿病患者也想吃個(gè)零食解饞或者充饑，可他們能吃零食嗎？

10種有益于糖尿病患者的超級(jí)食物

如果你實(shí)在為吃什么而感到煩惱，在這里給你推薦10種最有益于糖尿病患者健康的食物。這些都是低血糖指數(shù)食物，并且能夠提供你身體所需的營養(yǎng)元素，例如鈣、鉀、纖維、鎂、維生素A、C和E。

豆類 它們含有豐富的膳食纖維，半碗就能夠滿足你每日1/3的需求，并且還含有豐富的鎂和鉀。豆類同時(shí)含有豐富的蛋白質(zhì)，半碗豆類的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于28克肉，而且還沒有飽和脂肪酸。

深綠色蔬菜 菠菜、甘藍(lán)等蔬菜熱量低、不含碳水化合物，還有豐富的維生素，想吃多少就吃多少。

紅薯 作為淀粉類食物，它含有豐富的維生素A和纖維，適合當(dāng)主食。

莓果 不論是藍(lán)莓還是草莓，它們都含有豐富的抗氧劑、維生素和纖維。

西紅柿 它含有豐富的維生素C、鐵和維生素E，味道好，還能當(dāng)水果吃。

Ω-3脂肪酸含量豐富的魚 三文魚是最受歡迎的選擇，不過在烹飪的時(shí)候不要煎炸。

全麥?zhǔn)称?含有麩皮、胚芽和胚乳的全麥?zhǔn)称纺軌蚪o你提供更全面的營養(yǎng)。

堅(jiān)果 堅(jiān)果含有健康的脂肪、纖維和鎂，能夠讓你解饞又有飽足感。

低脂牛奶和酸奶 它們對(duì)骨骼和牙齒健康十分重要。除了補(bǔ)充鈣，乳制品中往往添加了維生素D，這種維生素對(duì)健康有多方面的益處。

想吃點(diǎn)零食怎么辦？

吃正餐時(shí)好計(jì)算碳水化合物，可我們常常吃起零食來就不管不顧了。糖尿病患者如果餓了、饞了，想要吃零食了，應(yīng)該如何選擇和衡量呢？

含5克或者更少碳水化合物的零食

15顆杏仁 1個(gè)水煮蛋

1/4碗藍(lán)莓 1碗無糖爆米花

含10～20克碳水化合物的零食

1/4碗水果干和堅(jiān)果

1個(gè)蘋果或者橘子

2片抹了一勺花生醬的蘇打餅干

含30克碳水化合物的零食（適合在運(yùn)動(dòng)前墊墊肚子）

1碗加了莓果的酸奶

1個(gè)麥芬蛋糕

1根大香蕉

吃零食時(shí)也要謹(jǐn)記控制分量。最好把零食倒在碗里，定好了半碗的量就是半碗，絕不多吃。而且零食也必須要記入每日的碳水化合物攝入總量中。最好不要一邊看電視或者一邊上網(wǎng)一邊吃零食，這樣很容易過量。

補(bǔ)充健康蛋白質(zhì)

除了碳水化合物，每天也需要攝入足夠的蛋白質(zhì)。豬牛羊肉、魚肉、雞肉、豆制品和奶酪都是蛋白質(zhì)的好來源。這些食物的差別在于，它們含有多少脂肪，對(duì)于植物性蛋白質(zhì)來源食物，則要注意它們的碳水化合物含量。對(duì)糖尿病患者來說，最好的蛋白質(zhì)來源如下：

植物性食物，如豆類和豆制品

魚類和海鮮

雞肉和其他禽類

奶酪和雞蛋

如果想要吃牛羊豬肉，那么應(yīng)該盡量選瘦肉：

吃牛羊豬肉時(shí)，不論是吃哪個(gè)部位，都最好把脂肪切掉。

牛肉干是不錯(cuò)的選擇，脂肪少

動(dòng)物的內(nèi)臟，如心、腎和肝沒什么脂肪

由于肉食不含碳水化合物，所以并不會(huì)升高你的血糖，但也不能敞開吃。營養(yǎng)均衡的一餐一般含有50～140克肉食。

高興了能喝點(diǎn)小酒嗎？

大多數(shù)糖尿病患者可以適量喝酒。女性一天最好不要超過1杯紅酒，男性一天最好不要超過2杯紅酒。但需要注意以下事項(xiàng)：

不要空腹飲酒，也不要在血糖低時(shí)飲酒。如果在服用降糖藥，想喝酒時(shí)一定要隨餐喝酒。

慢慢飲酒，給身體時(shí)間來代謝酒精。

飲酒后要多喝水，不要造成缺水、脫水。

不要喝高度數(shù)的酒，可以在酒里加冰塊，稀釋酒精。

如果喝雞尾酒，那么調(diào)酒的飲料要是無糖的，例如無糖可樂、蘇打水。

要注意，飲酒后可能立即引起低血糖，影響可能持續(xù)到24小時(shí)。服用降糖藥或者打胰島素的糖尿病患者，在飲酒前、后都一定要驗(yàn)血糖。在飲酒后的24小時(shí)內(nèi)，上床前也最好測(cè)量一次血糖，如果你的血糖過低，那最好吃點(diǎn)東西再睡覺。酒醉和低血糖的癥狀很相似，例如嗜睡、顫抖、頭暈。

如果你不清楚自己是喝醉了還是低血糖，那么最好驗(yàn)一下血糖或者尋求幫助，告訴旁邊的人你有低血糖，請(qǐng)他送你去醫(yī)院。