懸吊訓(xùn)練方法的探究與應(yīng)用

趙慧敏

【摘要】懸吊訓(xùn)練作為一項(xiàng)新興的運(yùn)動(dòng)感覺綜合的訓(xùn)練系統(tǒng)，它強(qiáng)調(diào)在非穩(wěn)定性狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)中央軀干肌肉、髖部深層肌肉力量，提高身體在運(yùn)動(dòng)中的平衡能力和控制能力。自新中國(guó)成立以后，我國(guó)就對(duì)體育事業(yè)的發(fā)展非常重視，各項(xiàng)體育事業(yè)也得到了迅速的發(fā)展。近年來(lái)，懸吊訓(xùn)練被廣泛用于改善身體素質(zhì)和恢復(fù)性訓(xùn)練的計(jì)劃中去，被廣大的運(yùn)動(dòng)員和教練員所認(rèn)可。

【關(guān)鍵詞】懸吊訓(xùn)練 身體素質(zhì) 恢復(fù)性訓(xùn)練

1影響運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵因素分析

1.1身體素質(zhì)影響競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平的高低

身體素質(zhì)包括：耐力，力量，速度，柔韌等。

耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間工作或者運(yùn)動(dòng)時(shí)所能克服疲勞的能力。力量是指人體某部分的爆發(fā)力。速度是指物體運(yùn)動(dòng)的快慢程度。柔韌是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度大小和韌帶、肌腱、肌肉彈性和伸展的能力。四者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是相互配合，相互協(xié)調(diào)的，一旦人體的某一種機(jī)能下降必定會(huì)影響運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)起著決定性的因素，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)高低決定了比賽的勝負(fù)。

1.2技術(shù)水平影響競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平的高低

技能是運(yùn)動(dòng)員掌握和運(yùn)用運(yùn)動(dòng)技術(shù)的能力。合理、有效的動(dòng)作技術(shù)會(huì)有助于運(yùn)動(dòng)員在技能競(jìng)優(yōu)中獲勝，還能讓運(yùn)動(dòng)員更經(jīng)濟(jì)、更有效地使用和發(fā)揮其體能，能使運(yùn)動(dòng)員更合理、更積極地參與競(jìng)技戰(zhàn)術(shù)的組合與實(shí)施。運(yùn)動(dòng)員技能水平的高低可從技術(shù)的合理性及穩(wěn)定性兩方面予以判定，高度發(fā)展的協(xié)調(diào)能力是運(yùn)動(dòng)員掌握合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要先決條件。[1]

2 學(xué)習(xí)懸吊訓(xùn)練的基本方法

2.1正確認(rèn)識(shí)懸吊訓(xùn)練

懸吊訓(xùn)練是指通過(guò)懸吊帶將機(jī)體的部分身體部位懸吊起來(lái)，使機(jī)體處于一種不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行一系列的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

懸吊最早用于醫(yī)學(xué)方面，可以防止肌肉萎縮，對(duì)身體恢復(fù)起到了很好的輔助作用。隨著科技的不斷進(jìn)步，懸吊訓(xùn)練的技術(shù)不斷成熟 ，不僅在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域發(fā)展，甚至延伸到了運(yùn)動(dòng)學(xué)的方面。實(shí)驗(yàn)證明懸吊訓(xùn)練不僅能改善機(jī)體的平衡性，核心力量及爆發(fā)力，還能有效的預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷。

2.2訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備

懸吊訓(xùn)練是為了加強(qiáng)中央軀干肌肉，激發(fā)大肌群的神經(jīng)肌肉收縮能力，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，改善機(jī)體平衡，協(xié)調(diào)，增強(qiáng)核心力量。所以在訓(xùn)練前進(jìn)行熱身準(zhǔn)備可以使全身的肌肉更好得放松，拉伸筋骨，內(nèi)循環(huán)加快，防止運(yùn)動(dòng)損傷，已達(dá)到更好得訓(xùn)練效果。

熱身動(dòng)作：頭部運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、側(cè)壓腿、活動(dòng)手腳腕，每個(gè)動(dòng)作做4個(gè)8拍。

2.3懸吊訓(xùn)練上肢力量的基本訓(xùn)練方法

懸吊雙臂俯臥撐

訓(xùn)練姿勢(shì)：雙腳自然站立，雙手分別緊握懸吊環(huán)，俯臥直臂支撐，曲臂下壓，控制身體穩(wěn)定，俯臥下壓后再直臂緩慢上升支撐。動(dòng)作5-10組，每組10-12個(gè)，間歇30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)；曲臂下壓和直臂上升時(shí)動(dòng)作緩慢，自主控制身體平衡，腳不要發(fā)力。

訓(xùn)練部位：胸大肌，三角肌，肱三頭肌。

懸吊雙臂背后曲撐

訓(xùn)練姿勢(shì)：背向懸吊環(huán)，雙手套在懸吊環(huán)上，雙腿自然分開，腳跟著地，直臂支撐，緩慢的曲臂下壓身體，達(dá)到合適的感覺角度，緩慢的直臂上升還原最初支撐動(dòng)作。動(dòng)作5-10組，每組10-15個(gè)，間歇30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：腳跟固定，不要發(fā)力。

訓(xùn)練部位：三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌。

懸吊單臂一側(cè)內(nèi)收

訓(xùn)練姿勢(shì)：兩腳自然站立，一側(cè)手緊握懸吊環(huán)，身體側(cè)傾，雙腳固定。握住吊環(huán)的一側(cè)直臂下壓身體，緩慢擺正，直至身體于地面成九十度，再換另側(cè)練習(xí)。動(dòng)作10-15組，每組15-20個(gè)，間歇30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干固定，另側(cè)空閑手臂固定于體側(cè)

訓(xùn)練部位：三角肌

雙臂支撐懸吊單腿外展

訓(xùn)練動(dòng)作：身體俯臥，雙腳分別套于懸吊環(huán)上，雙臂支撐，腰腹收緊，身體水平，一側(cè)腿緩慢外展至最大角度，然后還原初始動(dòng)作，在換另一側(cè)。動(dòng)作10-15組，每組15-20個(gè)，間歇30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：控制身體水平平衡，腰背收緊，挺胸抬頭。

訓(xùn)練部位：背闊肌，腹直肌，肱三頭肌。

懸吊雙腿雙臂靜力支撐

訓(xùn)練動(dòng)作：身體俯臥，雙腳分別套于懸吊環(huán)，雙臂支撐，腰背收緊，身體保持水平，挺胸抬頭，保持動(dòng)作靜止60秒。動(dòng)作3-5組，間歇40秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持水平，腰背收緊，挺胸抬頭。 訓(xùn)練部位：三角肌，腹內(nèi)脊，斜方肌。

2.4懸吊訓(xùn)練下肢力量的基本訓(xùn)練方法

懸吊雙臂單腿前抬下蹲

訓(xùn)練動(dòng)作：雙手握環(huán)，掌心相對(duì)，自然站立，單腿抬起，另側(cè)腿支撐緩慢下蹲，然后還原最初動(dòng)作，在換另一側(cè)腿，重復(fù)動(dòng)作練習(xí)10-15組，每組15-20個(gè)，間歇30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮缺３制胶猓谧鰟?dòng)作時(shí)不要晃動(dòng)身體。

訓(xùn)練部位：股四頭肌。

單腿懸吊弓步：

訓(xùn)練動(dòng)作：挺胸抬頭，自然站立，單腿屈膝踩于懸吊環(huán)上，懸吊腿緩慢前移做弓步動(dòng)作，然后緩慢恢復(fù)初始動(dòng)作，在換另一側(cè)腿，重復(fù)動(dòng)作。動(dòng)作10-15組，每組15-20次，間歇30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，抬頭挺胸。

訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)收肌群。

雙臂懸吊兩腳尖蹬伸

訓(xùn)練動(dòng)作：自然站立，雙手分別握住懸吊環(huán)，屈臂固定，

雙腳緩慢后移，直至身體與地面60°，雙腿伸直，腳尖發(fā)力蹬地。動(dòng)作20-15組，每組20-30次，間歇30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體固定，緩慢用力。

訓(xùn)練部位：腓腸肌，比目魚肌。

單腿懸吊單肘側(cè)臥支撐

訓(xùn)練動(dòng)作：身體側(cè)臥，將靠上腳套在懸吊環(huán)上，單肘支撐，身體水平，靠上腳固定，下方腳緊貼靠上腳，靜止30秒，換另側(cè)。動(dòng)作10組，間歇30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體水平，腳固定，腳尖超前。

訓(xùn)練部位：股四頭肌，恥骨肌。

滑輪懸吊俯臥雙腿交替下壓

訓(xùn)練動(dòng)作：身體俯臥，雙腳分別套在懸吊環(huán)，雙肘支撐，身體懸掛，雙腳交替下壓，動(dòng)作10-15組，每組20-30個(gè)，間歇30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體水平，保持平衡。

訓(xùn)練部位：股四頭肌，股二頭肌，腰大肌，腹直肌。

3懸吊訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)素質(zhì)的重要性

運(yùn)動(dòng)員在傳統(tǒng)的素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，要求全身在保持相對(duì)平衡的狀態(tài)下完成各項(xiàng)訓(xùn)練，而懸吊訓(xùn)練要求身體在不穩(wěn)定的狀態(tài)下來(lái)完成動(dòng)作。懸吊訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是控制和穩(wěn)定，它是依靠神經(jīng)肌肉的支配來(lái)完成規(guī)定訓(xùn)練動(dòng)作，這樣有助于運(yùn)動(dòng)員更好得增加本體的運(yùn)動(dòng)感，提高運(yùn)動(dòng)水平。

【參考文獻(xiàn)】

[1] 田麥久，劉大慶.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)：人民體育出版社，2012.

[2] 李建臣，青少年功能性體能訓(xùn)練指導(dǎo)叢書/懸吊訓(xùn)練，北京：人民體育出版社，2013年