腰部負(fù)擔(dān)重強(qiáng)健要得法

錢偉

很多白領(lǐng)從早上上班一直坐到晚上下班，一天下來(lái)腰酸背痛，時(shí)間久了對(duì)身體極其不利，尤其是腰椎。椎間盤(pán)的主要成分是水，從20歲就開(kāi)始減少；維持椎間盤(pán)彈性的“蛋白多糖”從30歲開(kāi)始減少。這意味著30歲以后椎間盤(pán)就走上了逐漸退化的道路。調(diào)查資料顯示，我國(guó)30～40歲的人群中59.1%患有頸椎、腰椎病。

椎間盤(pán)是脊椎骨骼間負(fù)責(zé)減震的裝置，所以有彈性是它的最大特色。椎間盤(pán)包括三種組織結(jié)構(gòu)，即上下軟骨、作為圍墻的纖維環(huán)和膠狀的髓核。在這三種成分中，軟骨最堅(jiān)固，彈性最強(qiáng)的是髓核，最容易磨損的是纖維環(huán)。當(dāng)纖維環(huán)受到磨損后，膠狀的髓核就會(huì)溢出，并擠占神經(jīng)的居住空間。隨著神經(jīng)被侵占地盤(pán)的多少，又分為椎間盤(pán)膨出、突出以及椎管狹窄。因此，保護(hù)腰椎的主要目的是防止纖維環(huán)磨損和避免神經(jīng)刺激，具體可采取以下措施。

不要貪涼 寒冷的空氣不利于腰部血液循環(huán)，會(huì)刺激神經(jīng)，加重腰椎間盤(pán)突出癥的癥狀，使疼痛加??；保持腰部溫暖能促進(jìn)血液循環(huán)，因此腰部熱敷可以減輕痛苦。

晨起活動(dòng)腰部 晨起最好活動(dòng)一下腰部，做做前后伸展、左右旋轉(zhuǎn)、“伸懶腰”等動(dòng)作，使腰部不至于從靜止?fàn)顟B(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控?fù)荷的動(dòng)作。

洗手盆不要過(guò)低 熟睡一夜后，肌肉、關(guān)節(jié)都會(huì)因沒(méi)有運(yùn)動(dòng)而不太靈活，腰椎間盤(pán)也因?yàn)橐煌砩系姆潘桑樟怂侄蛎浗┯?。此時(shí)，如果彎腰比較低會(huì)對(duì)腰椎間盤(pán)產(chǎn)生較大的壓力，讓神經(jīng)受到擠壓。

倒退行走 倒步走時(shí)，兩腿交替向后邁步，增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強(qiáng)，就像自備了腰椎保護(hù)帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復(fù)，不但可以讓腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng)，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。最好每分鐘走60～100步，每次10分鐘。

交替叩擊 兩腿開(kāi)立，與肩同寬，保持兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，再向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)；同時(shí)借擺動(dòng)之力，雙手一前一后的交替叩擊腰背部以及小腹，連續(xù)做30次。

鍛煉下身肌肉群 強(qiáng)健的腿部能有效分擔(dān)腰背部負(fù)擔(dān)，阻止和緩解腰痛。游泳尤其是蛙泳可以練習(xí)這些肌肉群。游泳還能夠保障脊椎間組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來(lái)沖擊的能力。

控制體重，保護(hù)腰椎 統(tǒng)計(jì)表明，正常人的腰椎每天前屈的次數(shù)高達(dá)3 000～5 000次。如果有顯著的啤酒肚，贅肉就像是腰上掛的沙包，會(huì)讓身體的重心更加向前，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉。

“大雁式”鍛煉腰部肌肉 俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動(dòng)作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3～5秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個(gè)。發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌可以像一個(gè)夾板，保持脊柱在任何運(yùn)動(dòng)、靜止?fàn)顟B(tài)的穩(wěn)定性，保護(hù)腰椎免受傷害。

挑選適當(dāng)?shù)拇矇| 標(biāo)準(zhǔn)以半硬為佳，有助于維持脊椎正常的生理彎曲度，減輕腰酸背痛。過(guò)軟，會(huì)因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態(tài)，增加腰背部肌肉的張力，直接影響脊椎本身的生理曲線；過(guò)硬，使體重集中在2～3個(gè)受力點(diǎn)上，容易壓迫局部而影響血液循環(huán)。

正確搬舉重物 搬舉重物時(shí)應(yīng)當(dāng)兩腿分開(kāi)，保持重心穩(wěn)定；屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔(dān)在腿部肌肉上，減輕腰部的負(fù)擔(dān)；注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列；逐步加大用力，防止腰部的突然受力。

溫馨提示

判斷自己的腰椎是否有問(wèn)題

以下四種情況如果有一項(xiàng)經(jīng)常發(fā)生，說(shuō)明腰椎開(kāi)始出問(wèn)題了。應(yīng)該引起重視，及時(shí)去醫(yī)院檢查治療，平時(shí)也要對(duì)腰部多加關(guān)照了。

1.如果腰痛，輕輕咳嗽幾聲，發(fā)現(xiàn)腰痛加重了。

2.熟睡一夜后腰痛仍沒(méi)有緩解，或向左側(cè)臥如胎兒狀時(shí)疼痛不能減輕。

3.平躺坐起，雙腿因?yàn)樘弁炊觳恢薄?/p>

4.平躺，將雙腿的膝關(guān)節(jié)伸直，并抬高，抬到一半就疼痛難忍。