范志紅：你的餐夠營養(yǎng)嗎

范志紅

10月，我?guī)е鴰讉€食品專業(yè)的女生一起去食堂吃飯，

因?yàn)閷I(yè)的關(guān)系我隨時都在關(guān)心營養(yǎng)問題，又正值中午就餐高峰，

學(xué)生們紛紛端著打好的餐盤落座，

就突然想起讓這幾個學(xué)生觀察一下大家的餐盤然后做個營養(yǎng)評價，

算是對大學(xué)生自我配餐情況的一個小小調(diào)查，

也跟學(xué)生們探討下飲食營養(yǎng)。

土豆絲配米飯

放眼望去，我們很容易地就找出一些明顯的不合理搭配。

我啟發(fā)大家說：看看，這位同學(xué)打的是一份蔥油餅搭配一碗玉米粥，那邊是一份涼皮加一碗餛飩，還有一碗酸辣粉加一個燒餅，一碗疙瘩湯加一個饅頭，一份米飯搭配一份酸辣土豆絲……你們覺得怎么樣？

有個女生想了想說：前面幾種是有點(diǎn)不合理，因?yàn)槎际羌Z食，沒有菜肴?？墒谴竺罪埮渌崂蓖炼菇z，天經(jīng)地義啊，一份飯配一份菜，而且還很好吃呢。

我解釋說：土豆的營養(yǎng)成分主要是淀粉，大米飯也主要含有淀粉。如果把土豆當(dāng)成主食，那么米飯就應(yīng)當(dāng)減量甚至省略。否則，豈不是兩份飯而沒有蔬菜嗎？和各種新鮮綠葉菜比起來，土豆作為菜肴的價值是比較有限的。人體每天需要20種以上的食材，最好糧食、豆類、薯類、各類蔬菜、水果、魚肉蛋奶等都齊全。大家可以算算，上面的吃法，如果不算上油鹽和各種調(diào)味品，到底能吃進(jìn)去幾種食材？

聽后，女生們七嘴八舌地分析起來：

米飯+炒土豆絲 =大米+土豆；

蔥油餅+玉米粥 =面粉+玉米；

涼皮+餛飩 =洗過的面粉+幾根黃瓜絲+沒洗過的面粉+一丁點(diǎn)豬肉；

疙瘩湯+饅頭=面粉+少量菜葉+面粉。

她們驚訝地說：不算不知道，算算嚇一跳。這些搭配當(dāng)中，一餐只有兩三種食材，無論類別還是品種都實(shí)在太單調(diào)了。而且這樣的搭配會缺乏蛋白質(zhì)的吧？

不怕不怕，有同學(xué)靈機(jī)一動想到了補(bǔ)救辦法：魚片、魚干、魷魚絲、烤章魚足等，這些算是高蛋白低脂肪的零食，蛋白質(zhì)什么的靠這些零食就能補(bǔ)吧？

我又不得不進(jìn)入科普模式：這幾種海產(chǎn)品的確蛋白質(zhì)較多，但也都含有大量的鹽和增味劑，還有亞硝胺類致癌物，不建議日常多吃。如果喜歡吃的話，最好控制在每天總量25克以下。

烤紅薯加水果沙拉，肉包子配大雞腿

馬上就有聰明的女生接著舉一反三地發(fā)現(xiàn)：有的女生一份烤紅薯配一份水果沙拉，沒有魚肉蛋奶豆制品，豈不是蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏么？還有人買一碗面條加一勺炸醬鹵，也很單調(diào)啊！蛋白質(zhì)和蔬菜都不夠啊！

對，看來同學(xué)們的奇葩搭配，不親眼看到我還真很難想到呢。

另一位女生發(fā)現(xiàn)：男同學(xué)們吃的普遍比較有“肉感”，最極致的是，有個男生的餐盤里面是一份肉包子外加一個大雞腿！還有的是，一碗牛肉面加一個鹵蛋，這些都沒有任何蔬菜水果，豈不是嚴(yán)重缺乏膳食纖維和維生素C嗎？

站在我旁邊的同學(xué)補(bǔ)充道：“他還有一瓶雪梨飲料呢，總能補(bǔ)充些維生素C的?！?/p>

我仔細(xì)看看這位男生的某款冰糖雪梨飲料上寫著含碳水化合物12.6g，可是NRV%那欄寫著4%。什么意思？碳水化合物數(shù)據(jù)意思是，100毫升中含糖12.6克；4%意思是，100毫升飲料中的糖占一天該吃的碳水總量的4%。按500毫升裝，1瓶冰糖雪梨能提供一天所需碳水化合物的20%，含糖63g，相當(dāng)于4/5碗米飯的量了。也就是這瓶飲料喝下去攝入最多的是水、糖和碳水化合物，而維生素很少。

有人問，如果不喝甜飲料，只喝純果汁，糖分是不是會少些維生素多些？答案是不會。普通甜飲料的糖分在8%～12%之間。純蘋果汁、純橙汁的糖含量常在8%～10%之間，有的甚至高達(dá)12%。純葡萄汁的糖含量高達(dá)16%～20%，所以糖分不會少，純果汁的維生素含量肯定是比甜飲料高很多，但食堂或餐廳里面售賣的絕大多數(shù)是那些含果汁僅10%或更低的“果汁飲料/飲品”，和普通甜飲料的營養(yǎng)價值沒什么兩樣。

在食堂、快餐店吃不可能每次都蔬菜水果肉蛋膳食纖維買齊全，怎么辦呢？如果去快餐店盡量選油少脂肪低的套餐，飲料選紅茶、牛奶，避免甜飲料。另外，也可以帶些洗好的番茄黃瓜生菜水果之類的吃，或者回到宿舍再吃些來補(bǔ)充維生素。想吃甜食的話，喝酸奶或吃一小把葡萄干、杏干，比餅干甜點(diǎn)營養(yǎng)價值高。總之，腦子里面多考慮些營養(yǎng)健康，就會少些生病。

配餐四原則

看了這么多可能學(xué)生們都糊涂了，吃個飯有這么復(fù)雜嗎？其實(shí)，對于沒有疾病的年輕成年人來說，健康的日常飲食搭配不需要太高深的學(xué)問，不了解營養(yǎng)素的名詞也沒關(guān)系，只要記住一些基本原則就行了。食堂提供給大家多種多樣的選擇，只要多注意營養(yǎng)搭配，在食堂也完全可以吃出營養(yǎng)健康的。

原則一：一餐飯中，至少要有主食、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白食品三類食材。

原則二：主食品種越豐富越好。最好不要餐餐白米白面，應(yīng)常常有各種全谷雜糧（糙米全麥大麥燕麥?zhǔn)w麥小米大黃米高粱玉米等）、薯類（土豆山藥芋頭甘薯等）、各種雜豆（紅小豆綠豆蕓豆扁豆干豌豆干蠶豆等）以及蓮子薏米芡實(shí)藕之類富含淀粉的食材。這些食材都可以部分替代米飯饅頭面條做主食。

原則三：一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的總量要達(dá)到煮熟的菜滿滿一飯碗才好。蔬菜的品種也要多一些，深綠色、橙黃色、紫黑色、淺綠色和白色，顏色豐富多彩，其中綠葉菜最好能占一半。

原則四：每餐至少有一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較為豐富的食物，包括肉、蛋、奶、各種河鮮海鮮、黃豆黑豆或大豆制品。總體積大概相當(dāng)于1～2個雞蛋。

原則五：食材經(jīng)常換換樣，不要總盯著一種東西吃。比如說，即便雞肉不錯，也不能天天只吃雞肉；魚雖然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如說，雖然菠菜營養(yǎng)價值很高，但也不必天天吃，可以換成小白菜、小油菜、茼蒿、芥藍(lán)、木耳菜等其他綠葉菜。

原則六：盡量遠(yuǎn)離高度加工的食物。比如說，面筋、粉條之類，在加工中把糧食的蛋白質(zhì)和維生素都洗掉了，營養(yǎng)價值比面粉本身低多了；又比如說，油條在油炸的時候不僅吸入了大量脂肪，還損失掉了絕大部分B族維生素。甜飲料甜點(diǎn)心都不是值得選擇的日常品種，只能偶爾為之。

過了兩個月再遇到她們，她們表示，上次食堂調(diào)查之后，都更留心自己日常的飲食，考慮吃什么的時候不那么任性了。除了飯菜，她們還買來酸奶、水果和堅果做補(bǔ)充呢，食材的品種多起來了。