可防治尿頻的五種微運(yùn)動

趙先鎮(zhèn)

尿頻是一種癥狀，并非疾病，可由多種原因引起，表現(xiàn)為小便次數(shù)增多，但無疼痛，又稱小便頻數(shù)。老年人由于腎小動脈硬化，腎臟的濃縮功能減退，大多都有尿頻的情況。即使沒有喝多少水，也會不停地往洗手間里跑，而且尿量也沒有多少。白天倒還好說，夜間尿頻會嚴(yán)重影響睡眠和休息，給很多老人帶來了不少的痛苦。尤其是氣溫低時，夜間起來頻繁小便，還會增加感冒的風(fēng)險，甚至誘發(fā)其他疾病的發(fā)生。而有一些看似不起眼但卻有效的運(yùn)動療法可以為老年人解除這個煩惱。

甩手法

甩手法是指通過甩手、身搖、氣鼓蕩等有節(jié)律的運(yùn)動將手足經(jīng)脈調(diào)動起來，以達(dá)到鍛煉泌尿系統(tǒng)功能的目的。甩手法的具體做法是：頭正身直，雙手自然下垂，兩腳分開，與肩同寬，兩眼平視，自然呼吸。然后兩只手同時向前、向后甩動，身體也要隨著雙手自然地前后擺動。向后甩手時，雙腳的大拇趾要用力抓地，力要發(fā)于腰，作用于手，落于足跟，人的重心要隨著身體的擺動而在足底前后移動。

揉腰法

中醫(yī)認(rèn)為老年人尿頻大多是因?yàn)槟I氣虛虧，固攝無力造成的，特別是隨著老人年齡不斷增長，“真氣”逐漸衰敗，尿頻更容易發(fā)生且日益加重。所以對于尿頻的老年人來說，可以采用自我推拿腰腹的方法來達(dá)到強(qiáng)腎縮尿的功效。具體方法是按揉腰眼穴。腰眼穴位于人的后腰部，在第4腰椎棘突下，后正中線旁開3.5寸，左右各1個。按揉時，可以坐在椅子上，兩手握拳放在腰后，用拇指突出的關(guān)節(jié)按住腰眼穴，用力做旋轉(zhuǎn)按揉，以酸脹為好，每天轉(zhuǎn)揉50次，堅(jiān)持做下來，會有比較好的益氣固腎的作用。

揉腹法

人的腹部有一個關(guān)元穴，它位于人體前正中線的任脈上，在臍下3寸。揉腹時，可用一只手的中指在關(guān)元穴上按揉，以穴位點(diǎn)，乃至整個腹部有酸脹感為最好。每次5分鐘，宜睡前進(jìn)行。按摩關(guān)元穴有強(qiáng)腎的作用，腎氣足則固攝有力，尿頻癥狀即可在一定程度上得以緩解。

盆底肌訓(xùn)練法

進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練前，首先應(yīng)該知道自己的盆底肌長在哪個地方。在上廁所用力排尿時，下身正在發(fā)力的肌肉群就是盆底肌。具體方法是：先迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)5秒，連續(xù)做6組，每組間隔5秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動作，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做6組，每組間隔10秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持20秒，做6組，每組間隔20秒。可每天練習(xí)兩次。

膀胱功能鍛煉法

人在正常飲水、吃飯的情況下，24小時內(nèi)的排尿次數(shù)應(yīng)大干或等于8次，夜里的排尿次數(shù)應(yīng)大干或等于2次。而如果排尿次數(shù)增加，平均每次尿量又少于200毫升時，應(yīng)考慮為尿頻，進(jìn)行膀胱功能鍛煉可以在一定程度上改善尿頻的狀況。具體方法是延遲排尿，定時排尿，逐漸使每次排尿量大于300毫升。讓老年人打斷精神因素的惡性循環(huán)，不要頭腦里有了排尿的想法就去洗手間，降低膀胱的敏感性。值得一提的是，這項(xiàng)鍛煉需要提前做好充分的思想準(zhǔn)備工作，并制定排尿間隔的延長計(jì)劃，自己做好排尿日記，記清楚每次排尿的時間和尿量，切實(shí)按計(jì)劃實(shí)施治療。只有這樣，才能逐步改善老人尿頻的狀況。