馬拉松專屬小零食

關(guān)于跑馬拉松這件事吧，除了平常的刻苦訓(xùn)練，比賽當(dāng)天的飲食也是一項非常重要。適合在馬拉松過程中食用的小零食不僅需要給身體提供足夠的能量，還得易于消化、不造成胃部不適。在跑馬的過程中，補充哪些物質(zhì)是比較有價值的呢？首先我要說的，在跑馬的過程中我們最需要的不是蛋白質(zhì)，不是脂肪，而是能夠被人體快速吸收的碳水化合物。在跑步開始后的半小時至一小時之間-是補充飲食的最佳時機，最好保證每小時都攝取30克～60克的碳水水化合物。另外，纖維類食物（比如紅薯）在比賽中是需要避免食用的，它可能會引起胃部痙攣?，F(xiàn)在，咱們就來安利一些靠譜的小零食，供大家在比賽中大膽選擇。

固體類

01 香蕉一個中等大小的香蕉含有大約30a的可以被快速消化的碳水化合物，如果覺得香蕉不太方便攜帶的話，也可以把香蕉搗碎，混合一些肉桂密封在保鮮袋里，這傷食物可以減少肌肉酸痛。另外-最好不要扔掉熟透了的香蕉，越成熟的水果含有的糖類越簡單，越能夠被快速吸收進血液中。

02 “嬰兒式”食物嬰兒專屬的食品有一個優(yōu)勢就是易于消化和攜帶，非常適合在跑馬拉松當(dāng)做補給。可以超市里買新鮮的嬰兒輔食-也可以自己動手來做嬰兒餐一般來講用蒸鍋軟化蔬果搗碎成泥狀就行了。

03 葡萄干雖然葡萄干屬于高熱量、低飽腹感的食物-但是最近有研究發(fā)現(xiàn)，它對于耐力型有氧運動非常有好處?？梢試L試-但是一定要注意適量-葡萄干雖好-可不要貪嘴哦。

04 棗棗是鉀的良好來源，同時富含單糖和碳水化合物-而且容易咀嚼。

05 櫻桃干櫻桃是碳水化合物含量最高的水果之一，能夠減少運動后的肌肉酸痛。不過要注意的是-櫻桃屬于高纖維食物，會減緩消化。

06 軟糖這種純糖分的食物可以快速被吸收幫你補充能量-不用擔(dān)心脂肪、纖維神馬的延緩吸收速度。當(dāng)然了，營養(yǎng)種類不全也是它的缺點。

07 棉花糖棉花糖和軟糖一樣有著可以快速被吸收的優(yōu)點-而且它的質(zhì)地輕巧更容易攜帶。但必須說的是-夏天的時候你就不用考慮它了，棉花糖會融化的啊你懂的。

液體類

01 椰子水跑步過程中流失的汗液帶走了身體中大量的鈉離子和其他重要元素，椰子水則是五大電解質(zhì)的重要來源。它富含鈣、鈉、鎂、鉀和磷，可以全面補充電解質(zhì)，而且天然的椰子水比起其他人工飲料，更易于消化可以避免胃部不適。

02 淡鹽水在你的水瓶中加入一小勺食鹽也是一種有效且簡單的方法-它同樣可以補充流失的液體和鹽分，可以幫助你在跑步過程中維持心血管功能，提高運動成績。

03 DIY多功能飲料如果你想讓自己的飲品擁有更高的逼格，可以自己在水中加入一些水果片，比如革莓和香革等。這種做法可以避免直接飲用果汁所帶來的高果糖，高果糖會影響身體吸收。

04 運動飲料如果是不熟悉運動飲食原理的人，那DIY簡直是自殺型試驗，這種情況下最好還是乖乖購買市面上口碑比較好的運動飲料，它們也可以幫你在運動過程中避免疲勞。

05 蜂蜜綠茶

蜂蜜是鉀的重要來源，可以提高肌肉功能、減少酸痛：綠茶可以提高跑步過程中的耐力和最大攝氧量-讓吸入的氧氣可以更充分地被利用。

06 運動凝膠

凝膠的形態(tài)介于固體和液體之間，它富含高碳水化合物和電解質(zhì)，果糖和麥芽糊精恰到好處的比例，能夠讓兩種糖分協(xié)同工作并且快速被消化，提高運動成績?，F(xiàn)在市面上的凝膠有各種口味和功能-也非常方便攜帶。