自給自足的大保健

哈斯

運(yùn)動(dòng)健身，無(wú)論是新手還是老手，都可能要面對(duì)一系列問(wèn)題：運(yùn)動(dòng)傷害，譬如拉傷、扭傷，更常見(jiàn)的是運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。和其他傷痛不同，很多人對(duì)“肌肉酸痛”的態(tài)度又愛(ài)又恨，一方面覺(jué)得不適，影響下一次的運(yùn)動(dòng)；另一方面又覺(jué)得酸痛說(shuō)明運(yùn)動(dòng)起到了效果。在咱們的進(jìn)階課堂上，對(duì)于“恨”的同學(xué)，需要了解一下如何來(lái)一場(chǎng)自給自足的大保健，幫咱們遠(yuǎn)離肌肉酸痛；對(duì)于“愛(ài)”的同學(xué)，我需要跟你講一下酸痛跟運(yùn)動(dòng)效果是否真的有聯(lián)系。開(kāi)篇兒說(shuō)完，現(xiàn)在正式開(kāi)課。

痛是因?yàn)槿樗?？你out了

遲發(fā)性肌肉酸痛，英文叫做delayedonset muscle soreness，簡(jiǎn)稱DOMS，可以靠聯(lián)想記做好事“多磨”，以后再看到相關(guān)資料里提到DOMS，就不會(huì)搞不清是什么意思了。DOMS是運(yùn)動(dòng)之后24～72小時(shí)出現(xiàn)的肌肉酸痛不舒服的癥狀，通常會(huì)持續(xù)兩三天。

曾經(jīng)有段時(shí)間認(rèn)為，遲發(fā)性肌肉酸痛是乳酸堆積引起的。乳酸堆積是由于運(yùn)動(dòng)相對(duì)過(guò)度，超過(guò)了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，氧氣供應(yīng)不足，導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生的乳酸不能在短時(shí)間內(nèi)分解為水和二氧化碳。

但這個(gè)觀點(diǎn)已經(jīng)被主流科學(xué)否定了。乳酸理論不成立是因?yàn)槿樗崤懦龅谋容^快，無(wú)法解釋為什么第二天還會(huì)酸痛。而真正的原因到現(xiàn)在也沒(méi)有確切證實(shí)，其中一個(gè)普遍接受的理論觀點(diǎn)認(rèn)為，有一種肌肉收縮可能是疼痛的關(guān)鍵：離心收縮。這種收縮運(yùn)動(dòng)就好比是人下山，可以引起很嚴(yán)重的遲發(fā)性肌肉酸痛。這類運(yùn)動(dòng)要肌肉收縮去負(fù)重-會(huì)讓更多的肌肉細(xì)胞受損。也可以說(shuō)，是在肌肉做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)椴涣?xí)慣這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，肌肉纖維有微細(xì)損傷。另外也有一種觀點(diǎn)認(rèn)為，肌肉酸痛是肌內(nèi)強(qiáng)化的過(guò)程。肌肉在訓(xùn)練時(shí)會(huì)自我強(qiáng)化，以增強(qiáng)力量，在這個(gè)過(guò)程中，肌細(xì)胞膨脹，壓迫神經(jīng)血管，引起遲發(fā)性肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)之后的肌肉酸痛會(huì)讓人肌肉腫脹、無(wú)力，這種情況下如果再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉脹痛的更加嚴(yán)重，延緩恢復(fù)時(shí)間。

有疼痛不一定有收獲

每個(gè)人都聽(tīng)到過(guò)這句話：no pain，no gain——沒(méi)有疼痛就沒(méi)有收獲。但在運(yùn)動(dòng)中，要注意區(qū)分劇烈運(yùn)動(dòng)之后讓人欣喜的“疼痛”，和身體受傷時(shí)候的“疼痛”。這對(duì)于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，健康鍛煉來(lái)說(shuō)，是非常重要的一項(xiàng)。拉傷扭傷這一類的“硬損傷”，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)，不可拖延。后文也有一些治療方法，可以參考。帶傷運(yùn)動(dòng)只會(huì)增加你的疼痛，加劇對(duì)身體的傷害，這種情況下如果還要強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，則毫無(wú)效果可言。

但是有些疼痛是必不可少的，實(shí)際上，這正是鍛煉的精髓所在。當(dāng)你的肌肉“燃燒爆炸”，告訴你“我不行了，快停下來(lái)”的時(shí)候，可以再做最后的幾次堅(jiān)持。正是最后的堅(jiān)持，決定了你的鍛煉是否到位。當(dāng)年有人問(wèn)到體壇巨星拳王阿里，在一次冠軍賽之前，他要做多少次仰臥起坐，他回答說(shuō)：“我也不知道，只有開(kāi)始疼痛的時(shí)候，我才開(kāi)始數(shù)?！?/p>

酸痛不是一件壞事，實(shí)際上，還是一種好現(xiàn)象。這意味著你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠高，可以產(chǎn)生理想的效果。但是，不能讓這種酸痛感影響你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)，甚至影響你的日常生活。遇到肌肉酸痛的情況，應(yīng)該適當(dāng)?shù)姆潘苫蛘咝菹?。有點(diǎn)酸痛感的確意味著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適，但如果是感覺(jué)到過(guò)度酸痛，無(wú)法忍受，甚至連端起茶杯喝水的力氣都沒(méi)有了，這說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)嚴(yán)重過(guò)度，損害了身體，這時(shí)候，你應(yīng)該適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

大保健的四大因素

01 熱身

減少痛楚的方法，慢慢拉筋。運(yùn)動(dòng)前一定要做足熱身運(yùn)動(dòng)，包括拉伸-讓肌肉準(zhǔn)備好。而且，做完運(yùn)動(dòng)之后，也要做拉筋拉伸。拉的時(shí)候，一定要拉到有一點(diǎn)勉強(qiáng)和疼痛的感覺(jué)，才算是到位。如果你拉伸的時(shí)候毫無(wú)感覺(jué)，就說(shuō)明拉伸的程度不夠，要慢慢加大力度。拉伸的時(shí)間應(yīng)該在10～30秒之間。新手的話，可以先從10秒開(kāi)始，逐漸加量。運(yùn)動(dòng)前后的拉伸，可以減輕運(yùn)動(dòng)之后的肌肉酸痛。蒸桑拿、按摩或者其他物理放松方式都可以緩解酸痛感。

很多人談起熱身，并不真正明白所謂熱身的含義。其實(shí)，肌肉中的氧化是一種燃燒現(xiàn)象。當(dāng)你使用肌肉的時(shí)候，身體這個(gè)部位的溫度會(huì)上升，肌肉有力收縮的能力也會(huì)變得更強(qiáng)。熱身還可以將富氧的血液輸送到身體的相應(yīng)區(qū)域中，增加血壓和心率。這樣就可以最大化地給身體供給氧氣，有助于消除肌肉工作時(shí)產(chǎn)生的代謝廢物。最重要的就是，熱身可以保護(hù)身體免于過(guò)度受壓，讓它為接下來(lái)高強(qiáng)度的正式鍛煉做好準(zhǔn)備，減少受傷的幾率，比如拉傷和扭傷。

熱身的方式有很多種，完全可以根據(jù)自身情況來(lái)組合安排，并不局限于形式。有些人習(xí)慣在力量訓(xùn)練之前，進(jìn)行一會(huì)兒有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑，這樣可以讓心臟活躍起來(lái)，同時(shí)又不會(huì)耗盡體力。健身操，甚至是第八套廣播體操同樣可以起到熱身的效果，同時(shí)不會(huì)給身體造成太大的負(fù)擔(dān)。另外也可以采用“無(wú)氧”的方式進(jìn)行熱身，比如，花幾分做拉伸練習(xí)，使用空杠鈴，空啞鈴做一些適度的輕量運(yùn)動(dòng)，輪流鍛煉身體的各個(gè)部位，整個(gè)身體做足熱身之后，再進(jìn)入正式鍛煉。非常重要的一點(diǎn)是，熱身要全面和徹底。即使是局部鍛煉-你的整個(gè)身體也都會(huì)被牽涉其中。所以，做熱身，既不能蜻蜓點(diǎn)水，流于形式，也不能練哪兒熱哪兒。

02 拉伸

拉伸練習(xí)是最容易被忽略的部分。養(yǎng)過(guò)貓的人都知道，喵星人醒來(lái)的第一件事，就是站起來(lái)，充分拉伸整個(gè)身體，讓每塊肌肉、肌腱、韌帶都清醒過(guò)來(lái)，可以迅速進(jìn)入靈活的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這是瞄星人的本能。

肌肉、肌腱、韌帶以及關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)都有很強(qiáng)的可望性。它們可能變得僵硬，限制動(dòng)作幅度；也可以拉伸，增大你的活動(dòng)范圍，讓你能收縮額外的肌纖維。這就是為什么在運(yùn)動(dòng)之前，拉伸可以讓你實(shí)現(xiàn)更高的強(qiáng)度。

拉伸練習(xí)對(duì)于鍛煉安全的重要性不言而喻。當(dāng)你在某個(gè)重量的拉力下伸展肌肉時(shí)，柔韌性有限，就可能會(huì)過(guò)度拉伸肌肉，導(dǎo)致拉傷或者扭傷。你可以在訓(xùn)練之前，多多少少做一些標(biāo)準(zhǔn)的拉伸動(dòng)作，也可以考慮進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練。拉伸需要的是緩慢和輕柔的動(dòng)作，而不是快速劇烈的動(dòng)作，如果你突然給肌肉或者肌腱增加很大壓力，它會(huì)自動(dòng)收縮以自我保護(hù)，這樣就和你初衷背道而馳了。相反，如果你緩慢地拉伸開(kāi)來(lái)，保持該姿勢(shì)30秒，肌腱會(huì)逐漸放松，你也因此增加了身體的柔韌性。

以下的這套全身拉伸練習(xí)，可以在跑步前后，力量訓(xùn)練前后，也可以在日常中練習(xí)，包括睡前放松，工間休息時(shí)也可以選擇其中幾個(gè)動(dòng)作來(lái)進(jìn)行放松。圖中建議的時(shí)間只能看作是最低限度，你在拉伸練習(xí)上花的時(shí)間越多，你的柔韌性就會(huì)越好。時(shí)間點(diǎn)

03 時(shí)間點(diǎn)

訓(xùn)練的時(shí)間點(diǎn)也是一個(gè)決定你需要做多少熱身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵因素。如果你在早上8點(diǎn)，甚至更早的時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，那么你的身體可能就會(huì)比較緊，就需要更多的拉伸和熱身練習(xí)。相反，晚上8點(diǎn)左右訓(xùn)練，身體就更加舒展，可以減少熱身時(shí)間，更快投入鍛煉。

大家都知道，體操運(yùn)動(dòng)員一般都是十幾歲的小孩子，特別是女性運(yùn)動(dòng)員。這是因?yàn)?，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體會(huì)變得更加“僵硬”，會(huì)越來(lái)越依賴運(yùn)動(dòng)前的拉伸熱身來(lái)保護(hù)身體。不管年長(zhǎng)還是年幼，掌握正確的技巧，進(jìn)行拉伸和熱身練習(xí)，對(duì)身體都是非常有益的，這種習(xí)慣養(yǎng)成的越早，你從中受益就越大。

采用正確的呼吸方式也是減少運(yùn)動(dòng)傷痛的一個(gè)尖鍵。對(duì)于大多數(shù)來(lái)說(shuō)，可以參考這個(gè)簡(jiǎn)單的方法：用力時(shí)呼吸。例如，如果你在做深蹲，當(dāng)重量放置在肩上時(shí)，吸氣，同時(shí)下蹲，然后，當(dāng)你用力站起來(lái)的時(shí)候呼氣。要記住的是，對(duì)于非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一定不能屏住呼吸。

肌肉在強(qiáng)力收縮的時(shí)候，常常伴隨著隔膜的收縮，特別是進(jìn)行深蹲這類運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)增加胸腔的壓力。如果你屏住呼吸，可能會(huì)導(dǎo)致受傷。當(dāng)你發(fā)力的時(shí)候，呼氣有助于避免傷害。這種呼吸方式甚至可以增強(qiáng)你的鍛煉效果，事半功倍。

04 藥物

盡管缺乏現(xiàn)代醫(yī)學(xué)臨床實(shí)驗(yàn)的支持.中藥在傷痛恢復(fù)的外敷領(lǐng)域，一直發(fā)揮著積極的作用：消炎消腫，止瘀止痛。無(wú)論是膏藥貼亦或是藥水浸泡，這類中革藥都在實(shí)踐中有很好的效果。這里推薦一個(gè)方子，伸筋草、透骨草、紅花，各15克，熱水泡開(kāi)，浸透毛巾熱敷或是直接浸泡疼痛處。跌打損傷，扭傷，肌肉酸痛，都可以在睡前通過(guò)這個(gè)方子來(lái)緩解癥狀。說(shuō)完外用，再說(shuō)內(nèi)服。一般情況，是不提倡吃藥的。但如果真的是很痛，甚至影響日常生活，可以用止痛藥，例如阿司匹林和布洛芬。阿司匹林可以讓身體放出更多的維生素C去修復(fù)結(jié)締組織和骨骼，如果缺乏維生素C，會(huì)延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，加重遲發(fā)性肌肉酸痛的病癥。營(yíng)養(yǎng)物的補(bǔ)充劑也可以幫助預(yù)防以及治療疼痛和損傷。蛋白質(zhì)、蛋白質(zhì)水解物、生物活性肽以及氨基酸，都可以幫助肌肉修復(fù)。