讓我們，安全地奔跑吧！

紫籽

怎么跑，不受傷？

當(dāng)跑步成為你的日常健身方式時，你可知道，即使預(yù)防受傷的準(zhǔn)備再充分，跑步還是會帶來很多意外的傷痛，最糟的是，這些傷痛大多需要幾周的時間才會突顯出來，然后又需要數(shù)周的時間來恢復(fù)。怎樣才能避免跑步帶來的傷痛，又如何治療已經(jīng)發(fā)生的傷痛？

1.阿基里斯腱炎

●癥狀：阿基里斯腱是人體最大的肌腱，由小腿的比目魚肌和腓腸肌的肌腱共同形成。阿基里斯腱炎的癥狀通常都是慢慢發(fā)作的，表現(xiàn)為阿基里斯腱疼痛、僵硬，尤其是每天剛下床的時候。等你的身體活動起來、暖和起來后，疼痛感會減少，有時候跑著跑著痛感會完全消失。跑步停下來之后，疼痛再次出現(xiàn)，而且可能比之前更甚。轉(zhuǎn)動或觸碰到阿基里斯腱時，可能出現(xiàn)嘎吱嘎吱破裂的聲音。

▲病因：阿基里斯腱在短時間內(nèi)承受過大的壓力時，會產(chǎn)生細(xì)小的撕裂，導(dǎo)致發(fā)炎。阿基里斯腱炎的起因通常是訓(xùn)練過量，或者短時間內(nèi)運動過量，例如過量的越野跑就是一個原因。如果你是扁平足患者，患上阿基里斯腱炎的幾率還會上升，因為你走路或跑步時，阿基里斯腱受到的壓力會增加。

◆預(yù)防：剛開始進行跑步訓(xùn)練的人，跑完后一定要做伸展運動，而且跑步頻率要慢，每周跑步里程的增幅保持在10%以內(nèi)。通過鍛煉來增強小腿后肌，如站立著提起腳尖或腳跟的鍛煉。進行低強度的交叉訓(xùn)練，如騎車、游泳等等。

★治療：最初感覺到疼痛時，采取“RICE”急救原則（休息、冷敷、加壓、抬高）。治療肌腱炎的一個關(guān)鍵就是休息，但是太長時間不動的話會導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬。全方位轉(zhuǎn)動受傷的腳踝，輕輕伸展小腿和腳踝，以保持靈活性。

如果自我護理沒有效果的話，一定要去醫(yī)院治療。如果肌腱持續(xù)在運動過程中產(chǎn)生細(xì)小的裂傷的話，最終很有可能因為過大的壓力而導(dǎo)致破裂。醫(yī)生可能會給腳部植入臨時的植入物，將腳跟墊高，解除肌腱受到的壓力。其他可能的治療方法有：在鞋中墊上特制的腳跟墊片等，對腳跟起到緩沖和支撐作用;夜晚使用夾板等。也可以進行數(shù)周的物理治療，幫助肌腱恢復(fù)和自我修復(fù)。

2.踝關(guān)節(jié)扭傷

▲病因：主要是由踝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)造成的，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍腫脹和疼痛。跑者有時候不注意自己腳下的路，突然一腳陷到坑里，造成踝關(guān)節(jié)扭傷。在柔軟或不平整的賽道上跑步時，也經(jīng)常出現(xiàn)扭傷。

★治療：扭到腳踝后應(yīng)立即停止跑步。慢走數(shù)分鐘后，如果疼痛完全消失了，可以重新開始跑步;如果疼痛沒有消失，不要再跑了。盡快用冰冷敷、抬高腳踝，可以減輕疼痛和腫脹。每4～6個小時需在腫脹處冷敷20分鐘，如果疼痛持續(xù)，則繼續(xù)冷敷2～3天。冷敷結(jié)束后，用彈力繃帶包裹住腳踝以作支撐。若2～3天后腫脹依然持續(xù)，則應(yīng)該接受X光檢查，排除骨折的可能性。

3.黑趾甲

●癥狀：進行長跑訓(xùn)練的運動員尤其容易得黑趾甲癥，這是由于趾甲摩擦跑鞋的前端造成的。在腳趾下形成了血皰，最終導(dǎo)致指甲磨損脫落。首先，腳趾變黑，舊趾甲脫落，新趾甲長出。進行馬拉松訓(xùn)練的人和經(jīng)常跑下坡的人最容易得黑趾甲，因為他們的腳趾一直在摩擦跑鞋的前端。在較熱的天氣里跑步的人也容易得此病，因為腳感覺到熱的時候腫起的程度更厲害。

▲病因：血皰是因摩擦而形成，血皰是無法呼吸的，因此恢復(fù)起來時間很長。

◆預(yù)防：確保跑鞋的尺寸合適，起碼要比其他鞋大半碼，給腳趾處留下足夠的空間。腳趾應(yīng)經(jīng)常修剪，長跑的過程中盡量使腳保持干燥。襪子選用吸汗良好的材料，不要穿棉襪。跑下坡路時，鞋子的前端應(yīng)系緊一些。

★治療：有了黑趾甲后，如果疼痛不厲害，最好不要去管。第一天是最疼的，之后每天都會好一些。受損的趾

甲會慢慢脫落，然后被新趾甲替代，不要自行將其取掉。如果在趾甲處發(fā)現(xiàn)了紅腫、感染的現(xiàn)象，記得去看醫(yī)生。

4.水皰

●癥狀：這種損傷并不嚴(yán)重，但是可能造成劇烈的疼痛，導(dǎo)致無法繼續(xù)跑步。傷處可能出現(xiàn)在腳部的任何部位。有的水皰不疼，有些則非常疼痛。

▲病因：腳上的水皰通常是摩擦引起的，主要是皮膚和襪子之間的摩擦。汗腳等腳部潮濕的情況也會導(dǎo)致水皰的產(chǎn)生，跑鞋太小或系得太緊也會產(chǎn)生水皰。

◆預(yù)防：首先，鞋子必須合腳。跑鞋至少要比其他鞋大半碼，因為跑步的時候腳會腫脹。腳趾處應(yīng)該有一定的空間。選擇跑步專用的特制襪子，以合成纖維制成的為宜，它們可以吸走腳部的汗，防止襪子皺在一起，形成水皰;最好別穿棉襪。跑襪最好是沒有縫合線、光滑一體的。一些跑者選用雙層的襪子來預(yù)防水皰，將皮膚和襪子之間可能產(chǎn)生的摩擦轉(zhuǎn)移到了雙層襪子之間。也可以在容易起水皰的地方抹上凡士林等潤滑劑，但是不能抹太多，防止腳在鞋子中打滑。修腳的時候，不要用刀或磨板去除硬繭，它們可以保護你的腳不起水皰。一些跑者會在容易起水皰的地方貼上膠帶進行預(yù)防，但要注意貼的時候不能起皺，也不能貼太緊。

★治療：水皰如果不疼的話，就不必處理，皮膚本身就有保護功能。水皰會慢慢破裂，里面的體液將流盡。如果感到疼痛的話，拿根針在水中煮5～10分鐘，晾涼后小心地挑破水皰，將里面的體液擠出來，然后涂上抗菌的藥膏，在上面貼上創(chuàng)可貼或膠帶，防止感染并提供緩沖。如果在跑馬拉松的過程中出現(xiàn)了水皰，可以在醫(yī)療站接受治療，治療后你也許能在無痛狀態(tài)下繼續(xù)比賽。

5.皮膚發(fā)炎

●癥狀：皮膚發(fā)炎是由重復(fù)摩擦造成的，尤其是皮膚與皮膚之間、皮膚與寬松的織物之間的摩擦。最常見的癥狀，是強烈的刺痛感或灼燒感，發(fā)炎區(qū)域通常會變得紅腫、不光滑。

▲病因：皮膚發(fā)炎經(jīng)常出現(xiàn)在胸罩邊緣（特指女性）、乳頭處（特指男性）、大腿內(nèi)側(cè)、腋下等部位。出汗或下雨引發(fā)的潮濕會使發(fā)炎癥狀加劇，尺寸不合適的胸罩會導(dǎo)致發(fā)炎。

◆預(yù)防：短跑不易導(dǎo)致皮膚發(fā)炎。長跑之前在易發(fā)炎的部位涂上一層薄薄的潤滑劑，如凡士林等。跑步時穿的衣服最好是吸水性好的合成材料制成，不要穿棉制衣服，它們濕后不易干。另外，棉布較硬，一直摩擦皮膚會損傷皮膚。女性應(yīng)該選用合成材料制成的運動專用胸罩，縫合線處也應(yīng)是平滑的。寬松的衣物會導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，因此最好穿緊身的跑衣。一些跑者會穿自行車運動員穿的那種緊身短褲，以防兩腿間出現(xiàn)皮炎。保持水分供應(yīng)也是預(yù)防皮膚發(fā)炎的重要一環(huán)，在跑步的過程中要注意不能脫水。

★治療：在發(fā)炎處涂上A&D護膚膏，24小時后可擦掉。跑步之前涂上凡士林等潤滑劑。

6.髂脛束綜合征

▲病因：髂脛束綜合征在跑者身上很常見，表現(xiàn)為膝蓋或髖部的銳痛、灼痛，大多數(shù)患者感覺膝蓋外側(cè)疼痛。髂脛束是在大腿外側(cè)伸展的一條組織，從髖骨頂端一直延伸到膝蓋外側(cè)。在跑動過程中，它負(fù)責(zé)穩(wěn)定膝蓋和髖骨。當(dāng)髂脛束變短時，它與骨骼的摩擦變大，導(dǎo)致膝蓋外側(cè)或髂脛束本身發(fā)炎，引起疼痛。訓(xùn)練過度是造成髂脛束綜合征的最常見原因，在坡面上跑步、熱身或冷卻運動不夠及一些身體異常也會導(dǎo)致此病。

◆預(yù)防：跟大多數(shù)跑步造成的損傷一樣，如果不能確認(rèn)和解決根本問題的話，髂脛束綜合征是會復(fù)發(fā)的。如果你以前患過此病，必須確保你穿的跑鞋合腳，而且適合你的步伐。最好請理療師診斷一下你身上是否有會導(dǎo)致此病的問題，比如髂脛束綜合征患者通常髖部有問題。日常增加力量訓(xùn)練，如單腿平衡、兩腿側(cè)舉等訓(xùn)練尤其有利于預(yù)防髂脛束綜合征。

★治療：多多休息，減少跑步的里程，經(jīng)常冰敷，以此減少炎癥。服用布洛芬等消炎藥有助于減輕腫脹，但是必須飯后服用。可以繼續(xù)跑步，但是一感覺到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要確保路面平整。發(fā)現(xiàn)髂脛束綜合征的早期癥狀時，如髂脛束發(fā)緊、膝蓋外側(cè)開始刺痛等，可以通過力量和靈活性訓(xùn)練來遏制，每周訓(xùn)練2～3次就有很好的效果?？梢哉埨懑煄熯M行深度組織按摩，也可以自己用按摩工具按摩。嘗試一些抬腿訓(xùn)練來增強髖部力量，多做伸展髂脛束及股四頭肌的訓(xùn)練。確保兩腿都得到鍛煉，有的患者只鍛煉傷腿，結(jié)果導(dǎo)致另一條腿也患上了髂脛束綜合征。

7.肌肉抽筋

肌肉抽筋會引起疼痛，是一個惱人的問題。抽筋的主要原因是脫水，因此要確保跑步之前、之中、之后都補充好水分。

◆預(yù)防：跑步前：跑步前一個小時，應(yīng)喝下450～700毫升的水或其他不含咖啡因的液體。之后就不要喝水了，這段時間可以把體內(nèi)多余的水排空，防止跑步過程中上廁所。如果想確保供水充足的話，可以在出發(fā)之前再喝100～200毫升的水。如果將要進行的是長跑，可以在出發(fā)前補充一些鹽分，即往手中倒些鹽，然后用水服下。

跑步中：跑步過程中飲水的黃金法則是：每20分鐘喝170～200毫升液體。如果跑步時間超過90分鐘，補充的液體中應(yīng)包含一種運動飲料，以補充隨著汗排出的鈉等電解質(zhì)。中途可以再補充一次鹽分。肌肉抽筋的另外一個原因是電解質(zhì)失衡，因此電解質(zhì)的補充很關(guān)鍵。

跑步后：跑完后也不能忘記補充水分或運動飲料。如果此時的尿液呈褐色，就要不停地補水，直到它呈現(xiàn)淺黃色。適當(dāng)補水只能起到預(yù)防作用，如果你在跑步過程中出現(xiàn)了抽筋，應(yīng)試著慢慢伸展抽筋的部位。在跑步過程中停下來，進行1～2分鐘的伸展，可以防止抽筋的情況變糟。

Tips：如何預(yù)防比賽時的抽筋？

有的人在比賽接近末尾的時候抽筋，只是因為他們出發(fā)時太快了。以下是一些防止出發(fā)時使用太多能量，使力量在中途消耗完畢，無法達到終點的方法：

1.跑第一公里時有意降低速度，要比計劃中跑最后一公里的速度還慢。這不容易做到，因為剛出發(fā)時你覺得混身是勁兒。但是你要記住，前半段縮短的跑步時間，都會在后半段再補回來，甚至可能再搭上一倍的時間。

2.選好出發(fā)的位置，不要跟跑得快的人一起出發(fā)，不然你會下意識地追趕他們。

3.一開始定一個舒適的步調(diào)，跑完第一公里的時候檢查一下時間，如果你跑得快了，就慢下來。超過一公里后再調(diào)整速度就晚了。

4.告訴自己，雖然在第一公里中很多人超過了你，但是你會在后半段超過更多的人。

5.訓(xùn)練的時候就練習(xí)慢速起步。每周進行長跑訓(xùn)練時，前幾公里速度放慢，這樣才能適應(yīng)。

6.肌肉出現(xiàn)抽筋后，接受運動按摩可以緩解酸痛感。經(jīng)常接受按摩可以將肌肉保持在最佳狀態(tài)，大大降低出現(xiàn)抽筋的幾率。

8.肌肉拉傷

●癥狀：肌肉拉傷是跑者中常見的損傷，令人頭痛。受傷后，肌肉忽然感到灼痛和緊繃，一側(cè)的肢體無法承受身體的重量，也不能隨意活動。拉傷與扭傷不同，前者是肌肉和肌腱受傷，后者是韌帶組織受傷。

▲病因：股四頭肌等肌肉拉傷都是因為不夠靈活、用力過度造成的，或者是熱身不夠，在山上跑動過多，一下子增加了訓(xùn)練里程等。

★治療：輕度到中度的拉傷最好采用“RICE”急救法（休息、冷敷、加壓、抬高）。如果2周后情況沒有改善，則需要醫(yī)生進行處理。

9.跑步膝

▲病因：跑步膝又叫髕股疼痛綜合征，起因通常是中股四頭肌虛弱、腿筋或髂脛束收緊。這是長跑運動員身上常見的問題，患者的膝蓋周圍或后側(cè)感覺酸痛。繼續(xù)跑步或爬樓梯會讓情況惡化?；颊咦臅r間如果較長，膝蓋會感覺僵硬和酸痛，活動膝蓋時甚至能聽到喀喀的聲音。如果跑步時腳掌向內(nèi)收縮過度，也會增加患病的幾率。賽道不平穩(wěn)、跑鞋不合腳等因素也可能導(dǎo)致此問題。

★治療：跑步結(jié)束后，馬上冰敷膝蓋可以減緩疼痛和炎癥。平日可以鍛煉股四頭肌，讓它來支撐和穩(wěn)定膝蓋骨。你可以嘗試一些簡單的訓(xùn)練以達到效果，如前弓馬步、伸直抬腿等。也可伸展腿筋和髂脛束。如果你減小步幅、在不改變重心的情況下跺跺腳，也可以減緩病情。應(yīng)確保所穿的跑鞋適合自己的腳形，并確保跑鞋沒有磨壞。每跑300～400公里應(yīng)換一雙新的跑鞋，也可以買一些足弓墊。在你感到疼痛時，應(yīng)立即停止跑步，停下來休息幾天。這段時間里也不要做交叉訓(xùn)練，直到疼痛消失再慢慢恢復(fù)。如果疼痛不見好轉(zhuǎn)，可讓醫(yī)生提供定制的矯正設(shè)備，也可以找理療師治療。

10. 足底筋膜炎

●癥狀：你是否經(jīng)常感覺腳后跟疼痛，尤其是早上剛起床的時候？這可能是足底筋膜炎的表現(xiàn)。足底筋膜是支撐足底并連接腳后跟與腳趾骨骼的堅硬組織。足底筋膜炎導(dǎo)致的刺痛或灼痛在早晨較為強烈，這是因為足底筋膜在夜間會收縮。跑步時做好熱身運動，疼痛通常會減少，變得可以承受，但是跑步一個小時后疼痛又會恢復(fù)。

▲病因：足底筋膜炎在長跑運動員中很常見，這是因為跑步時腳跟及周圍軟組織受到的壓力很大。跑鞋陳舊破損或足弓處缺少支撐也會導(dǎo)致足底筋膜炎。跑步時腳趾過度內(nèi)翻也是一個病因，還有小腿肌肉過緊。扁平足或足弓過高的人會承受更大的壓力;穿高跟鞋會導(dǎo)致阿基里斯腱彎曲縮短，給腳后跟附近的肌肉增加壓力，導(dǎo)致足底筋膜炎。

★治療：在疼痛消退前可減少跑步的里程，但是不必完全放棄訓(xùn)練?？捎糜斡?、騎車代替跑步。自行護理時，可以用布包著冰袋冷敷疼痛部位15～20分鐘，每天3～4次，或者在運動結(jié)束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以緩解病情。撲熱息痛、布洛芬等非處方類止痛藥可以緩解疼痛和炎癥，但是解決不了根本問題?？梢試L試穴位按壓法：在站穩(wěn)的情況下，用足弓踩踏高爾夫球，給腳跟施壓。此舉可以減輕疼痛，增加血液流動。每天堅持半個小時，第一周的時候可能感覺疼痛，第二周就會有所改善。如果自行護理無效，就需要醫(yī)生提供矯正設(shè)備或夜用夾板了。物理療法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使腳踝和腳跟更穩(wěn)健。理療師還可以教你如何使用繃帶來支撐足底。

11. 肋部岔氣

▲病因：肋部岔氣是指胸腔下部、肋骨邊緣處的劇烈疼痛，是由橫膈膜痙攣造成的，通常出現(xiàn)問題的是左側(cè)。剛開始練習(xí)跑步的人容易出現(xiàn)這個問題，因為他們跑步時呼吸過快、過淺。真實的原因幾經(jīng)探討，卻未得到確切的答案。一些跑者發(fā)現(xiàn)，吃飯的時間離鍛煉時間太近，或者起步時速度太快容易導(dǎo)致岔氣。一些研究發(fā)現(xiàn)，運動前喝含糖量高的飲料會增加岔氣的風(fēng)險。還有一項研究發(fā)現(xiàn)，肋部岔氣與脊柱彎曲程度相關(guān)。不過，跑步時喝水不會增加其風(fēng)險。

◆預(yù)防：如果你經(jīng)常岔氣，跑步前的一個小時內(nèi)不要吃東西。補充水分只喝白開水，避免含糖、含碳酸的飲料。跑步前做好熱身運動。最有效的預(yù)防方法是避免呼吸過淺。跑步時用嘴來呼氣和吸氣，用腹部深呼吸，不要用胸部，這樣可以吸入更多的空氣。跑步時的氣溫過低可能引發(fā)岔氣，因為在完全活動開之前，深深吸入冷空氣并不舒服。如果需要在冷空氣中跑步，最好通過圍巾等呼吸。最后，確保跑步的姿勢和體態(tài)正確，不要駝背，這不利于深呼吸。

★治療：首先，用手指輕輕按壓岔氣的部位，可以緩解部分疼痛。然后，改變呼吸的方法?？焖偕钗豢跉?，讓橫膈膜下降。暫停數(shù)秒，然后從緊閉的嘴唇間強迫吐氣。如果在跑步的過程中出現(xiàn)了痙攣，可以試著改變呼吸或邁步的方式。如果你總是在右腳著地時呼氣，試著在左腳著地時呼氣。如果以上方法無效，停下跑步，快走幾秒鐘，其間專注于深呼吸。岔氣過去后再開始跑步。

12. 脛纖維發(fā)炎

●癥狀：這是初學(xué)跑步者常遇到的問題，因為他們在短時間內(nèi)訓(xùn)練過量。前部發(fā)炎表現(xiàn)為小腿外側(cè)疼痛，后部發(fā)炎表現(xiàn)為骨骼后方的軟組織疼痛。

▲病因：通常是小腿肌肉過緊或脛骨肌肉虛弱造成的，其他一些因素也會加劇病情。賽道過硬會給前小腿帶來額外的拉力，跑動時腳掌過度內(nèi)翻或腳心過度外翻都會給小腿帶來壓力。這些都是生理缺陷，如果跑鞋不合適的話，會導(dǎo)致情況惡化。另外一個原因是過度訓(xùn)練。

★治療：有幾個步驟可以促進恢復(fù)。首先是止痛，跑步后用冰袋冷敷小腿，每次10～15分鐘，每4～6個小時一次。冷敷時確保腳部是抬高的。減少跑步的里程，最好停跑幾日。關(guān)鍵的一點是，感到疼痛時不要跑，這只會讓情況惡化。要記住，和跑步引起的許多損傷一樣，脛纖維發(fā)炎的主要原因就是運動過量。在休息的時候，你可以花大把的時間來伸展小腿，增強此處的肌肉力量。注意不可過

分伸展肌肉，要慢慢進行。跑鞋不合腳也會導(dǎo)致脛纖維發(fā)炎，檢查一下你的鞋子是否缺乏穩(wěn)定性或緩沖力。在專業(yè)的運動鞋店里挑選適合你的足形及步態(tài)的鞋子。可以在鞋中墊上鞋跟墊，減少小腿伸展的幅度。最后，確保跑步姿勢正確。如果你跑步時前傾得太厲害，就說明你過度拉伸小腿肌肉了。如果以上建議都無效，疼痛還在持續(xù)，應(yīng)該去看看正骨醫(yī)生，判斷是否出現(xiàn)了應(yīng)力性骨折。

◆預(yù)防：跑步時脛骨疼痛的原因可能是前小腿的肌肉虛弱，這里的肌肉主要是用來伸屈足部的，可通過踮腳尖或踮腳跟的訓(xùn)練來鍛煉。

13. 應(yīng)力性骨折

●癥狀：應(yīng)力性骨折是指骨骼表面出現(xiàn)了細(xì)小的裂痕，情況比較嚴(yán)重，需要及時治療。應(yīng)力性骨折主要出現(xiàn)在小腿或足部，你會慢慢感覺到肌肉酸痛、僵硬以及針刺一樣的疼痛。及早確診非常重要，因為裂痕會延伸，最終導(dǎo)致完全的骨折。

▲病因：主要原因是患者在最近幾周或幾個月內(nèi)增加了運動的強度，如果伴有缺鈣或其他力學(xué)方面的缺陷就可能骨折，例如跑步姿勢不正確或身體結(jié)構(gòu)有問題。跑者中常見的應(yīng)力性骨折出現(xiàn)在脛骨（膝蓋以下內(nèi)側(cè)的大骨骼）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊柱末端的三角骨）及腳趾的跖骨處。

◆預(yù)防：確保你的跑鞋適合你的腳形和跑姿，最好在專業(yè)商店里做個檢測。每周增加的跑步里程不得超過10%，注意合理的休息時間，要避免身體某些部位過度承力。飲食要健康、均衡，確保鈣和維生素D攝取充足，向醫(yī)生詢問是否需要服用補充劑。不喝碳酸飲料和酒精飲品、不吸煙，減少下肢礦物質(zhì)流失的風(fēng)險。加強骨骼周圍的肌肉訓(xùn)練，使它們足以抵抗應(yīng)力性骨折。脛骨是最容易出現(xiàn)此類骨折的，可通過踮腳尖、踮腳跟等簡單的訓(xùn)練來增強脛骨肌肉和小腿肌肉。

★治療：如果出現(xiàn)了應(yīng)力性骨折的癥狀，應(yīng)馬上停止跑步，去看醫(yī)生，進行X光檢查，但是有的骨折查不出來，因此需要對骨骼進行掃描。骨折后6周內(nèi)不能訓(xùn)練。應(yīng)力性骨折后不能硬撐著跑步，因為情況很嚴(yán)重，跑步只會讓病情加劇。休息、服用消炎藥、進行伸展運動和肌肉訓(xùn)練是推薦的療法。在恢復(fù)的過程中可以進行交叉訓(xùn)練或水中跑步。確保飲食的營養(yǎng)足夠，缺鈣尤其容易拖延恢復(fù)的速度。

Tips

8招讓長跑更輕松

長跑在長距離訓(xùn)練中是最具挑戰(zhàn)性的，比如馬拉松。當(dāng)長跑里程達到兩位數(shù)以后，人們總會覺得格外辛苦。遵循這些建議能讓你的長跑更輕松、更舒適，也能讓你在馬拉松比賽前做好充分準(zhǔn)備。

1.避免擦傷

對于長跑，沒有什么能夠比擦傷更有破壞力了。不要以為你的跑步時間不長，就不會摩擦到那些老地方。只跑8～9公里都會導(dǎo)致一些嚴(yán)重的擦傷。穿吸水性好的合成材料制成的內(nèi)衣、跑步服和襪子。使用凡士林或類似的防摩擦、防水皰產(chǎn)品，涂在腳、手臂、大腿之間、乳頭上等等，來防止擦傷或起水皰。

2.保持放松

一些跑者疲勞的時候肩膀和手臂會不自覺地繃緊，導(dǎo)致頸部和背部酸痛。你可以時常搖晃一下手臂和肩膀，防止緊繃。同時，手不要攥成拳頭，緊張感會通過你的手臂輻射到肩膀和脖子。如果你在跑步的時候拿著水瓶，要時常換手，這樣在跑步時，你的身體某一側(cè)就不會因為需要抓緊東西而格外緊張。

3.反思你的里程數(shù)

你可以嘗試在頭腦中把跑步的里程劃分成更小的部分。比如你把15公里分成三段，每段5公里，你就會覺得這個目標(biāo)更容易完成?；蛘撸?dāng)你在24公里長跑中跑夠15公里時，要對自己說：“太好了，就剩不到10公里了?！?/p>

4.短暫的休息

散步能夠讓你的肌肉快速得到休息，讓你開始繼續(xù)奔跑的時候感覺精力更加充沛，神清氣爽，如果你打算進行有規(guī)律的散步休息，可以在跑過固定的距離后步行，例如每跑1公里步行一會兒，也可以跑過固定的一段時間后步行，例如，每15分鐘步行一次。另外，如果你不得不在長跑中停下來補充水分時，也不要感到內(nèi)疚，許多人在跑馬拉松路過水站的時候都會停下來。遵循這些提示，你就能夠在短暫的休息過后輕松地回到跑步狀態(tài)中去。

5.約跑

與他人一同長跑可以讓你的跑步更加輕松愉快。與跑步伙伴聊天會讓時間過得快些，這樣一來，長跑運動就不會成為挑戰(zhàn)你極限的運動了。你可以在家附近的社區(qū)加入跑步組織或者在網(wǎng)上和同樣有興趣的人約跑。

6.在較軟的地面上跑步

如果可能的話，嘗試在一個較柔軟的地面上跑步，比如泥濘的小路，它比瀝青或混凝土路更溫和，在長跑后能使你更快得到恢復(fù)。

7.及時補充水分

在長跑中，你必須確保自己體內(nèi)水分充足，特別是在天氣較熱的時候。你可以拿著水或飲料，也可以把水放在腰包中隨身攜帶。當(dāng)你感到口渴的時候要及時補水，每次喝4～6口即可。

8.以平常心參加比賽

當(dāng)你參加馬拉松比賽的時候，你要把每次的長跑訓(xùn)練都當(dāng)成是賽前的彩排。并從比賽前就開始嘗試不同的比賽時吃的東西，如能量果凍、口香糖等，找出你的最愛，并開始準(zhǔn)備最適合你的比賽服裝等。這樣你就能夠在比賽當(dāng)天保持常態(tài)，不會因比賽而緊張。