練錯了比不練更可怕！

小卡

最常見的3個健身誤區(qū)

健身愛好者們最常出現(xiàn)的3個誤區(qū)分別是：以為啞鈴或者杠鈴越重越好、只練一個身體部位、認(rèn)為跑步能代替一切其他運動。這么做不僅不能夠達到健身的目的，還有可能造成運動傷害，千萬要引以為戒。

誤區(qū)1：啞鈴越重越好

正確：必須保證動作不變形

現(xiàn)在女性在健身中追求的并不僅僅是減脂，還希望能夠通過舉啞鈴等重量訓(xùn)練來鍛煉自己的肌肉，從而可以雕塑出更漂亮的手臂、腰部和腿部線條。但是欲速則不達，啞鈴太重的話有可能讓你的動作變形。例如做啞鈴彎舉這個動作的目的是鍛煉你的肱二頭肌，應(yīng)該只使用胳膊上的肌肉，可如果想要舉起太重的啞鈴，你就需要調(diào)動更多的肌肉，結(jié)果使舉啞鈴的姿勢走樣，甚至導(dǎo)致背部的肌肉拉傷。如果重量訓(xùn)練過后，你常常覺得肌肉酸痛，那也許應(yīng)該減輕啞鈴的重量。

既要達到訓(xùn)練目的，又要保護自己不受傷，最簡單明確的做法就是保持正確的姿勢，即使是在每組訓(xùn)練的最后一兩個動作時，哪怕筋疲力盡也要用正確的動作完成，否則寧愿不做或減輕器材重量。

誤區(qū)2：猛練一個部位

正確：至少恢復(fù)2天再訓(xùn)練

我們總是對自己身體的某一個部位特別不滿意，例如特別痛恨自己胳膊內(nèi)側(cè)的“拜拜肉”，特別想甩掉腰上的游泳圈，或者特別羨慕別人有一個緊致的翹臀，于是我們很容易猛練自己最不滿意的那個部位。不過，這么做有可能起到反作用，因為每一塊肌肉都需要休息和恢復(fù)的時間，否則會對你的骨骼肌和結(jié)締組織造成傷害。如果你今天特意鍛煉了自己的肱二頭肌，那么至少要休息48小時后才能夠再次鍛煉這塊肌肉。當(dāng)然，也不能夠休息得太長，研究顯示，如果超過96小時沒有進行再次鍛煉，那么上次鍛煉所帶來的改變就會開始消失。

完整的健身重量訓(xùn)練計劃中都包括了恢復(fù)時間，例如，要求你第一天進行10組訓(xùn)練，第二天休息，第三天再進行10組訓(xùn)練，第四天再次休息。

一定要嚴(yán)格遵照健身計劃的進度來進行鍛煉和恢復(fù)，否則受傷后所需要的長時間恢復(fù)會讓之前的努力都功虧一簣。

誤區(qū)3：跑步是萬能的

正確：交叉訓(xùn)練安全又全面

如果能夠每天堅持半小時到1小時的慢跑，聽起來簡直是最健康的方式了。不過，僅僅跑步并不能夠滿足身體鍛煉的全部需求。慢跑屬于有氧運動，對我們的心肺功能很有好處，而且還能夠消耗大量的熱量，從而減去脂肪。但慢跑也是一項重復(fù)性很高的運動，身體機械地重復(fù)著單一的動作，這有可能給某個關(guān)節(jié)或者某塊肌肉帶來負(fù)擔(dān)和傷害。應(yīng)該嘗試交叉訓(xùn)練，就是在跑步以外搭配其他種類的運動。例如，周一跑步，周三游泳，周四在健身房使用橢圓跑步機，周六進行重量訓(xùn)練。

做運動最重要的是安全和堅持，這么做不僅能夠更好地保護你的關(guān)節(jié)和肌肉，還不會讓你感到單調(diào)和乏味。

TIPS：磨刀不誤砍柴工

除了在健身過程中注意避免錯誤以外，健身之前也要做好準(zhǔn)備工作，這樣才能夠讓你在健身房中的每一分鐘都發(fā)揮最大的作用。

善用健身App

用你的智能手機搜一搜健身App，你會發(fā)現(xiàn)不僅有綜合性的健身App，也有專門針對慢跑或者重量訓(xùn)練等單項運動的健身App。這類App能夠幫助你記錄鍛煉的頻率和運動量，再根據(jù)你的身高、體重、年齡和性別制訂最適合你的健身計劃，讓你不用請私人教練也能夠得到專業(yè)的建議。有的健身App還能夠隨時幫你把健身成效，例如已經(jīng)減重多少或者消耗多少熱量分享到微博、微信等社交App中，讓你和朋友們互相督促、鼓勵，令健身不再寂寞。

全身性地?zé)嵘?/p>

一般做熱身運動的時候，我們會伸手去夠自己的腳趾頭或者是起立蹲下。只是這樣的話，“熱身”效果還遠遠不夠。應(yīng)該進行全身性地?zé)嵘?，例如高抬腿原地跑步和大幅度擺動手臂，讓身體核心溫度能夠上升且大部分肌肉都做好準(zhǔn)備。在針對不同的運動時，也可以先原地做一些運動中重復(fù)性高的動作，例如為自由泳做熱身的時候，可以先在岸邊用胳膊畫大圈，讓自己肩膀和背部的肌肉都興奮起來。

別忘了音樂

對的音樂對我們來說如同興奮劑，運動前在你手機或者MP3播放器中下載適合的音樂。做瑜伽時可以配上舒緩的輕音樂，幫你摒棄雜念，達到身心合一的境界;跑步時可以聽節(jié)奏感強的歌曲，最好每分鐘有125～140拍，這樣你的步伐能夠跟上音樂的節(jié)奏，讓運動變得輕松一些;做重量訓(xùn)練時不妨聽一聽搖滾樂，這樣可以給自己打打氣，調(diào)動更多能量。千萬別在跑步機上一邊跑步一邊選擇音樂，這么做不但會擾亂你的節(jié)奏讓你氣喘連連，還有可能導(dǎo)致受傷。