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    地中海式飲食好在哪兒

    2015-05-30 10:48:04劉遂謙
    父母必讀 2015年6期
    關(guān)鍵詞:飲食結(jié)構(gòu)紅肉橄欖油

    劉遂謙

    爸爸媽媽們,你們是否還在比較中餐和西餐誰更科學(xué)更營養(yǎng)?還在為吃面包還是吃米飯而糾結(jié)?還在琢磨豆?jié){和牛奶哪樣更適合寶寶?停止out的節(jié)奏吧,因為你需要將注意力放在這里——地中海式飲食。

    自第二次世界大戰(zhàn)起,人們發(fā)現(xiàn)膳食結(jié)構(gòu)與疾病和健康有著密切關(guān)系,當(dāng)時食物的匱乏造成了慢性傳染性疾病發(fā)病率的顯著升高。歷經(jīng)數(shù)十年的探索和對比,人們發(fā)現(xiàn)地中海飲食模式對心血管健康和糖尿病預(yù)防都大有益處,且明顯優(yōu)于其他膳食模式。既然如此,了解并學(xué)習(xí)這種飲食特點,顯然是有健康裨益的。

    什么是地中海飲食?

    一種現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)所推薦的膳食模式。

    地中海飲食,是世界四大主要飲食模式之一,泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食。盡管如此,其實是沒有一個單一模式的“地中?!憋嬍扯x的,它包括西班牙、葡萄牙、法國、敘利亞、以色列等國家,而這些國家的飲食習(xí)慣是各不相同的(例如:希臘人吃富含脂肪的橄欖油,而南意大利人的脂肪攝入量則較少。)

    我們更多需要了解的是:地中海飲食是一種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格,它并非一種特殊的飲食計劃或飲食過程,而是一種現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)所推薦的膳食模式。

    這是一種怎樣的飲食結(jié)構(gòu)?

    偏天然、新鮮的植物性食材,油脂、肉、蛋、奶制品的攝取量少。

    如果真的要用有限的詞句來概括地中海飲食模式,地中海飲食結(jié)構(gòu)的核心特點為:

    以天然營養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)。

    膳食主體是豐富的蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、發(fā)酵乳制品、堅果類,其次是谷類。烹調(diào)油則用植物油(特別是橄欖油)代替動物油。

    善用適量的紅酒和大蒜,輔以獨特調(diào)料。

    與傳統(tǒng)中西餐相比,地中海飲食的6個特別之處

    更清淡、更營養(yǎng)、更健康

    其實,經(jīng)過上面的詳細(xì)介紹,相信您已經(jīng)對地中海飲食與中西餐的差異一目了然。

    更多粗雜糧

    雖然都是以植物性食物為膳食主體,中餐主食中,精米精面多于粗雜糧,而地中海飲食中粗雜糧(全谷類)多于精米精面,且攝入量低于中餐。同時,地中海飲食中對豆類食物(如干豆等)和豆莢類食物(如蕓豆、豆角等)的重視程度高于中餐。

    如此一來,膳食纖維的攝入量得到了有效的提高,既能增加飽腹感,延緩餐后血糖的升高,幫助控制體重,又能促進腸蠕動、松軟大便并幫助排便,減少了代謝廢物在腸道中的逗留和堆積,降低腸毒素的重吸收,增強腸道免疫屏障,減少結(jié)腸癌的發(fā)生率。同時,豆類食物中的植物固醇,能夠降低血膽固醇和甘油三酯,有助于降低心臟病的發(fā)病率。

    蛋白質(zhì)攝入適度,紅肉攝入少

    地中海飲食中動物性食物的攝入比例低,特別是紅肉的攝入量很少。紅肉,指的是豬、牛、羊等畜類的肉。紅肉吃得少,從而有效減少了直腸癌和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。中餐的食肉量雖不及西餐,卻也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于地中海飲食。

    在地中海飲食中,蛋白質(zhì)的主要來源是白肉(如雞肉、魚蝦等)、蛋、發(fā)酵奶制品和豆類,幾乎不吃加工肉類(如香腸、培根、火腿等),蛋白質(zhì)攝入量適度,不似西餐那樣高蛋白。

    橄欖油!沙丁魚!更偏愛不飽和脂肪酸

    地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚,這種魚體內(nèi)含有豐富的Ω-3脂肪酸,這種長鏈多不飽和脂肪酸具有抗炎、降低血液黏稠度和降血壓、增加高密度脂蛋白膽固醇水平的作用。這種脂肪酸攝入量充足時,能夠大大降低心臟病的發(fā)病風(fēng)險、對抗關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生。

    此外,地中海飲食中植物油,特別是單不飽和脂肪酸的攝入比例高,比如橄欖油等。因此使得他們總脂肪、飽和脂肪、膽固醇的攝入量都低于中西餐,這對心血管的保護意義是顯著的。

    區(qū)別:首選新鮮應(yīng)季蔬果

    地中海飲食特別強調(diào)新鮮的應(yīng)季果蔬的攝入,烹調(diào)方式崇尚自然,絕不采用中餐高溫煎炒、深加工的方式,因此避免了維生素的破壞,最大程度保留了抗氧化營養(yǎng)素的功能。同時,由于他們不怎么吃加工類食品,他們的食鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于中餐,這對血壓的影響是可想而知的。

    加餐的點心告別甜點

    地中海飲食中選用健康的加餐食物如堅果、酸奶、水果,而非西餐和中餐的甜點、糕點等。

    大蒜+乳酸菌 腸道更健康

    大蒜,對于降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度是有一定作用的,同時,它具有一定的殺菌功效,外加發(fā)酵乳制品中的乳酸菌,有助于維護腸道微生態(tài)環(huán)境、增強腸道免疫。這一點與西餐中多用洋蔥有相似之處。

    地中海飲食結(jié)構(gòu)速讀表

    ● 整個膳食中富含植物性食物,包括:全谷類、豆類、蔬菜、水果和堅果等。

    ● 食物加工程度低、新鮮程度高,主要為應(yīng)季的、當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食材。

    ● 主要食用油為橄欖油。

    ● 脂肪供能占全天飲食供能的25~35%,其中,來自飽和脂肪酸的熱量只占大約7~8% 。

    ● 每天食用少量且適量的奶酪、酸奶。

    ● 每周食用少量且適量的魚、禽肉和蛋。

    ● 新鮮水果作為餐后食品,每周只進食幾次甜食 。

    ● 每個月僅進食幾次紅肉。

    ● 大部分成年人有飲用紅酒的習(xí)慣。

    ● 擅用大蒜佐餐烹調(diào)。

    地中海飲食結(jié)構(gòu),不止是健康的食物,更是一種健康的生活方式

    地中海飲食所帶來的健康裨益,絕不是其中某一類或某一種食物產(chǎn)生的,而是所有食物的綜合效應(yīng),外加當(dāng)?shù)鼐用裣矏圻\動、多曬太陽、擁有良好心態(tài)的產(chǎn)物。家有寶寶的爸爸媽媽們,了解了地中海飲食后,趕緊行動起來吧,依據(jù)地中海飲食模式中具有的健康優(yōu)勢且適合小寶寶的那部分(請注意:1歲以內(nèi)的嬰兒是不建議吃奶酪的,也不建議用酸奶替代配方奶,所以說要選擇“適合”的類別),對家庭膳食進行改良,培養(yǎng)寶寶養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣,讓最I(lǐng)N的飲食結(jié)構(gòu)為寶寶和自己的健康加分!

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