中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)技術(shù)與訓(xùn)練

李懷智

摘 要：立定跳遠(yuǎn)技術(shù)是一項考核學(xué)生腰腹力、下肢爆發(fā)力與上下肢協(xié)調(diào)能力的運動項目，是中學(xué)生身體發(fā)展的基本運動技能之一。從運動技術(shù)方面看，主要通過蹬地、展腹、收腹舉腿、團(tuán)身落地動作來完成，在熟練掌握技術(shù)動作的基礎(chǔ)上，通過對動作協(xié)調(diào)性以及相關(guān)肌肉的科學(xué)訓(xùn)練，能夠有效地提高立定跳遠(yuǎn)成績。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；立定跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練

一、影響初中生立定跳遠(yuǎn)能力的主要因素

1.立定起跳之前，身體重心偏離

立定跳遠(yuǎn)蹬地時，地面對腳部的反作用力直接決定了起跳的速度。蹬地動作迅速、有力，是獲取最大反作用力的首要條件。在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)時，為實現(xiàn)起跳角度的獲取，有的身體前傾幅度過大，致使蹬地角度變小，減少了雙腳與地面的摩擦力，改變了起跳角度，進(jìn)而跳躍成績會受到一定程度的影響，甚至造成整個動作的失敗。

2.準(zhǔn)備起跳之前，屈膝不到位

立定跳遠(yuǎn)最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)是起跳速度。在進(jìn)行蹬伸時，起跳速度受到蹬伸距離以及蹬伸時間的直接影響。在跳遠(yuǎn)的練習(xí)中，有的學(xué)生由于太低的屈膝造成較長的蹬伸時間，有的學(xué)生太高的屈膝造成較短的蹬伸距離，直接影響了起跳速度。因此，蹬伸距離的合理性需予以重點明確的同時，還要有效確保蹬伸距離的合理性。

3.擺臂時，手臂未伸直

局部身體速度可由擺臂產(chǎn)生，一定程度上可牽引其他身體部分。合理的擺臂動作可以提高瞬間重心高度，伴隨著蹬伸、提腰、雙臂的快速上擺，可帶動重心升高，升高值約占重心騰起高度的25% 左右。同時，擺臂速度的快慢，影響起跳的速度。

4.完成蹬地離地之前，身體前跌不夠

依據(jù)立定跳遠(yuǎn)的特點，主要劃分為垂直與水平的起跳速度。在垂直速度足夠的前提下，水平速度是確保跳遠(yuǎn)速度的首要條件，從而要最大限度地發(fā)揮水平速度。一定水平速度的消耗是其垂直速度獲取的基礎(chǔ)，產(chǎn)生越大的垂直速度，也將損耗越大的水平速度。

5.騰空時，未及時收腹舉腿

起跳之后，身體維持平衡的同時，呈伸展姿勢，從最高點開始下降身體重心時，進(jìn)行收腹舉腿，利用髂腰肌、股直肌的固定收縮，在髖關(guān)節(jié)積極前屈大腿，加大運動著的人體拋物線長度，從而增加跳遠(yuǎn)的成績。

二、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法

單足跳前進(jìn)練習(xí)，一般采用右 （左）腿去左（右）腿來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離一般在20-35米左右；挺身跳，原地屈膝跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖；向上跳臺階練習(xí)，體會擺臂、蹬伸、騰空、屈膝的動作技術(shù)，起跳角度不要太小，使學(xué)生形成恰當(dāng)?shù)钠鹛嵌取Ｗ⒁猓壕毩?xí)前要進(jìn)行心理輔導(dǎo)和注意安全有關(guān)事項；開始練習(xí)時，跳的距離不要太遠(yuǎn)，隨著學(xué)生動作的熟練和心理障礙的消除，可以逐漸拉遠(yuǎn)跳的距 離；向下跳臺階練習(xí)，體會蹬伸成直線后挺胸、軀干前壓、屈膝、收腹、伸小腿、落地的動作技術(shù)。注意：不要強調(diào)遠(yuǎn)度，為了使學(xué)生更好地體會動作技術(shù)，要強調(diào)騰空的高度。同時用穿褲動作解析伸小腿的動作；跳欄架練習(xí)，學(xué)生從欄架一端躍向另一端，間隔為1.5～2.0米，并有一定高度。練習(xí)過程中，要求用力蹬腿，騰空后大腿積極上提，落地屈膝緩沖。女生可降低要求，其目的在于體會收腹抬腿的動作；臺階拉伸——提重心練習(xí)，學(xué)生腳前掌站到臺階上聽教師口令身體下沉拉伸跟腱及小腿肌肉，聽到教師口令后迅速上提重心腳前掌支撐；比賽接力法，學(xué)生用雙腳在規(guī)定的距離內(nèi)進(jìn)行連續(xù)的立定跳遠(yuǎn)，看誰跳的次數(shù)少而最快到終點。練習(xí)過程中學(xué)生動作要連貫、快速，中途不得停頓，充分體會收腹、伸小腿的感覺；負(fù)重深蹲跳練習(xí)，學(xué)生肩負(fù)10～20千克的杠鈴，原地做深蹲跳練習(xí)。練習(xí)中要求學(xué)生要積極蹬地抬腿，落地時要屈膝緩沖。練習(xí)動作不一定要快，但動作要做到位；連續(xù)原地縱跳，跳起時屈膝大腿主動觸胸、手摸腳底的練習(xí)；沙坑上雙腳抱膝跳練習(xí)，主要是為了提高蹬地的力量和提膝舉腿的能力；跳繩練習(xí)，可分為單飛、雙飛、三飛。一方面通過練習(xí)提高運動員踝關(guān)節(jié)的蹬伸能力，另一方面提高雙腿向胸提拉的收腹能力。

三、結(jié)束語

本文通過全面分析立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，明確了立定跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)以及易犯錯誤，分析了影響立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的因素，能夠使學(xué)生有效了解并掌握立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的注意事項，科學(xué)合理地制訂立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練計劃。同時抓住力量與技術(shù)這兩個主要環(huán)節(jié)，并注重學(xué)生心理因素的健康培養(yǎng)，把三者有機地結(jié)合起來，有針對性地采取錯誤改正的有力對策，完善技術(shù)練習(xí)，就能夠更好地完成教學(xué)任務(wù)，提高教學(xué)的質(zhì)量，不斷提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績。

參考文獻(xiàn)：

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[2]呂季東，俞繼英，龍躍玉，等.專項力量概念的界定[J].上海體育學(xué)院學(xué)報，2004，28（04）：26—27.

（作者單位：甘肅省隴西縣文峰中學(xué)）