9成人不知道，老人肌肉退化太快

石寶

俗話說(shuō)：“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，但瘦并不等同于健康。人老后，身上如果沒(méi)有一定量肌肉的保護(hù)，健康便少了一道“安全門(mén)”。

很多人不知道，在醫(yī)學(xué)上，有一種疾病與身上沒(méi)肉、經(jīng)常乏力關(guān)系密切，即“老年性肌肉衰減征”，也叫“少肌征”。它指的是因持續(xù)骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征，最常見(jiàn)表現(xiàn)就是四肢及全身肌肉減少，消瘦，疲乏無(wú)力，走路蹣跚，容易腿軟等。

人體老化的顯著表現(xiàn)之一是肌肉量減少。研究發(fā)現(xiàn)，人體在50歲后，骨骼肌含量以每年1%-2%的速度減少，60歲以上慢性肌肉衰減達(dá)30%，80歲以上為50%左右。通常肌肉減少30%時(shí)，其正常功能就會(huì)受到影響。營(yíng)養(yǎng)不良（如蛋白質(zhì)攝入不足、維生素D缺乏等）、運(yùn)動(dòng)不足、患有某些疾病等會(huì)加速肌肉量的衰減，讓“少肌征”成為很常見(jiàn)的老年綜合征。而與“少肌征”有關(guān)的飲食、運(yùn)動(dòng)因素，正是我們可以改變的。

增加骨折、早亡風(fēng)險(xiǎn)

肌肉對(duì)人體極為重要，它就像汽車(chē)的“引擎”，是力量來(lái)源，可以幫助我們完成各種動(dòng)作。比如臉上出現(xiàn)笑容，能走能跳，能附身翹首。一旦患上“少肌征”，健康就會(huì)受到影響。

平衡功能差，更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受損，關(guān)節(jié)也更容易出現(xiàn)損害，影響走路、拎東西等。更嚴(yán)重的是，腿腳乏力、走路不穩(wěn)容易導(dǎo)致老人跌倒，并由此引發(fā)骨折。骨折后長(zhǎng)期臥床，更會(huì)進(jìn)一步加劇骨骼肌肉的流失，漸漸令老人失去生活自理能力，并產(chǎn)生肺功能減退、焦慮抑郁等多種問(wèn)題。

增加糖尿病、心腦血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。人體80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，體內(nèi)肌肉量不足，葡萄糖代謝受影響，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。有研究發(fā)現(xiàn)，肌肉衰弱還會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤等與“少肌征”的關(guān)系一方面體現(xiàn)在加大疾病風(fēng)險(xiǎn)；另一方面，患有三高、腫瘤等疾病的人也會(huì)成為“少肌征”的高危人群。

死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。國(guó)際權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)關(guān)于亞洲人體質(zhì)指數(shù)與死亡率關(guān)系的研究報(bào)告，對(duì)110萬(wàn)亞洲人群長(zhǎng)達(dá)9.2年的隊(duì)列研究表明，體重過(guò)低，即BMI（體重/身高的平方）≤15者，死亡率會(huì)增加2.8倍。體重過(guò)低或過(guò)高都可增加死亡率，亞洲人體質(zhì)指數(shù)在22.6-27.5死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

沒(méi)必要怕吃肉

如何判斷自己是不是存在肌肉衰減過(guò)快的問(wèn)題呢？首先，看看自己瘦不瘦。如果自己和身邊親友都感覺(jué)太瘦了，四肢尤其是小腿太細(xì)，身上沒(méi)有肉，BMI低于18.5就應(yīng)當(dāng)心。其次，經(jīng)常感覺(jué)疲乏無(wú)力、走不快，雙腿發(fā)軟，容易磕碰摔跤，拎東西雙手無(wú)力拎不動(dòng)等。出現(xiàn)上述情況的人，可以考慮去醫(yī)院做個(gè)專(zhuān)業(yè)檢查，如骨骼肌量檢測(cè)、骨骼肌力量測(cè)量、骨骼肌功能檢測(cè)等。“少肌征”和骨質(zhì)疏松一樣，最好從年輕時(shí)就預(yù)防，老年人更要做到：

告別“苦行僧”生活。胖瘦是衡量老年人營(yíng)養(yǎng)狀況的重要標(biāo)準(zhǔn)，過(guò)瘦和過(guò)胖都對(duì)健康不利。老年人在飲食上的“苦行僧”生活沒(méi)有必要，飲食結(jié)構(gòu)過(guò)于簡(jiǎn)單反而容易導(dǎo)致肌肉衰減過(guò)快。即便是紅肉類(lèi)，只要適量都沒(méi)問(wèn)題。 多吃蛋、奶和豆制品。老年人可以適當(dāng)增加奶蛋、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)蝦和大豆制品的攝入，同時(shí)還要保證足夠的主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食的要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也有利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。

每餐攝入25-30克蛋白質(zhì)。加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)是預(yù)防肌肉衰減的第一大法寶，保證蛋白質(zhì)的攝入量則是重中之重。只要腎功能允許，老人每餐應(yīng)攝入25-30克蛋白質(zhì)，最大限度提高肌肉蛋白質(zhì)的合成。需要提醒的是，三餐要合理安排，尤其要提高早餐的營(yíng)養(yǎng)，最好能喝杯牛奶，吃個(gè)雞蛋，同時(shí)避免晚上大魚(yú)大肉。

加強(qiáng)抗阻力訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)是預(yù)防肌肉衰減的第二大法寶。老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉啞鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺(jué)得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過(guò)量，可以連續(xù)做15次，每次3-4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度；鍛煉中一定要注意平衡，循序訓(xùn)練，量力而行，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。