居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南

河北省疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所根據(jù)各個(gè)人群的不同需求，制定出詳盡的營(yíng)養(yǎng)膳食指南。

老年人膳食指南

1.食物要粗細(xì)搭配，易于消化。

2.積極參加適度體力活動(dòng)，保持能量平衡。

隨著年齡的增加，人體各器官的生理功能都會(huì)有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營(yíng)養(yǎng)狀況。故老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營(yíng)養(yǎng)素，尤其是微量營(yíng)養(yǎng)素。

老年人胃腸功能減退，應(yīng)選擇易消化的食物，以便于吸收利用。一方面主食中應(yīng)粗細(xì)糧搭配；另一方面食物加工不宜過(guò)精，谷類加工過(guò)精會(huì)使大量膳食纖維丟失，并丟失谷粒胚乳中含有的維生素和礦物質(zhì)。

膳食纖維能增加腸蠕動(dòng)，起到預(yù)防老年性便秘的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究還表明，膳食纖維尤其是可溶性纖維對(duì)血糖、血脂代謝都起著改善作用。這些功能對(duì)老年人特別有益。

胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素，在人體抗氧化功能中起著重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險(xiǎn)增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營(yíng)養(yǎng)素十分必要。另外，某些微量元素，如鋅、鉻對(duì)維持人體正常糖代謝有重要作用。

青少年膳食指南

1.多吃谷類，供給充足的能量。

2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入。

3.參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。

12歲是青春期開始，隨之出現(xiàn)第二個(gè)生長(zhǎng)高峰，身高每年可增加5～7厘米，個(gè)別的可達(dá)10～12厘米；體重年增長(zhǎng)4～5千克，個(gè)別可達(dá)8～10千克。此時(shí)不但生長(zhǎng)快，而且第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動(dòng)量大，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，其對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求都超過(guò)成年人。

谷類是我國(guó)膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來(lái)源，青少年能量需要量大，每日約需400～500克，可因活動(dòng)量的大小有所不同。蛋白質(zhì)是組成器官增長(zhǎng)及調(diào)節(jié)生長(zhǎng)發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。為此膳食中應(yīng)含有充足的動(dòng)物性和大豆類食物。

鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長(zhǎng)旺盛時(shí)期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝人充足的鈣。青少年應(yīng)每日攝入一定量的奶類和豆類食品，以補(bǔ)充鈣的不足。

學(xué)齡兒童膳食指南

1.保證吃好早餐。

2.少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入。

3.重視戶外活動(dòng)。

學(xué)齡兒童指的是6～12歲進(jìn)入小學(xué)階段的孩子。他們獨(dú)立活動(dòng)的能力逐步加強(qiáng)，而且可以接受成人的大部分飲食。孩子應(yīng)合理食用各類食物，取得平衡膳食，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親。孩子每年的體重約增加2～2.5千克，身高每年可增高4～7.5厘米。身高在這一階段的后期增長(zhǎng)快些， 故往往認(rèn)為他們的體型是瘦長(zhǎng)型的。少數(shù)孩子飲食量大而運(yùn)動(dòng)量少，故應(yīng)調(diào)節(jié)飲食和重視戶外活動(dòng)以避免發(fā)胖。應(yīng)該引導(dǎo)孩子飲用清淡而充足的飲料，控制含糖飲料和糖果的攝入，養(yǎng)成少吃零食的習(xí)慣。吃過(guò)多的糖果和甜食易引起齲齒，應(yīng)注意防止并重視口腔衛(wèi)生和牙齒的保健。

乳母膳食指南

1.保證供給充足的能量。

2.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入。

乳母每天約分泌600～800毫升的乳汁來(lái)喂養(yǎng)孩子。當(dāng)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足時(shí)，即會(huì)破壞本身的組織來(lái)滿足嬰兒對(duì)乳汁的需要，所以為了保護(hù)母親和分泌乳汁的需要，必須供給乳母充足的營(yíng)養(yǎng)。

乳母在妊娠期所增長(zhǎng)的體重中約有4千克為脂肪，這些孕期貯存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。以哺乳期為6個(gè)月計(jì)算，則每日由貯存的脂肪提供的能量為200千卡。我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量建議乳母能量每日增加800千卡，故每日需從膳食中補(bǔ)充800千卡能量。

800毫升乳汁約含蛋白質(zhì)10克，母體膳食蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槿橹鞍踪|(zhì)的有效率為70%。我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量建議乳母膳食蛋白質(zhì)每日應(yīng)增加25克。

人乳的鈣含量比較穩(wěn)定，乳母每日通過(guò)乳汁分泌的鈣近300毫克。當(dāng)膳食攝入鈣不足時(shí)，為了維持乳汁中鈣含量的恒定。就要消耗母體骨骼中的鈣，所以乳母應(yīng)增加鈣的攝入量。我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量建議乳母鈣攝入量每日為1500毫克。鈣的最好來(lái)源為牛奶，乳母每日若能飲用牛奶500毫升，就可從中得到570毫克鈣。此外，乳母應(yīng)多吃些動(dòng)物性食物和大豆制品以供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)，應(yīng)多吃些水產(chǎn)品。海魚脂肪富含二十二碳六烯酸（DHA）， 牡蠣富含鋅，海帶、紫菜富含碘。乳母多吃些海產(chǎn)品對(duì)嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育有益。

孕婦膳食指南

1.自妊娠第4個(gè)月起，保證充足的能量。

2.妊娠后期保持體重的正常增長(zhǎng)。

3.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入。

妊娠是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程，孕婦在妊娠期間需進(jìn)行一系列生理調(diào)整，以適應(yīng)胎兒在體內(nèi)的生長(zhǎng)發(fā)育和本身的生理變化。妊娠分為三期，每3個(gè)月為一期。懷孕頭3個(gè)月為第一期，是胚胎發(fā)育的初期，此時(shí)孕婦體重增長(zhǎng)較慢，故所需營(yíng)養(yǎng)與非孕時(shí)相似。至第二期即第4個(gè)月起體重增長(zhǎng)迅速，母體開始貯存脂肪及部分蛋白質(zhì)，此時(shí)胎兒、胎盤、羊水、子宮、乳房、血容量等都迅速增長(zhǎng)。第二期增加體重約4～5千克，第三期約增加5千克，總體重增加約12千克。為此，在懷孕第4個(gè)月起必須增加能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，以滿足合成代謝的需要。我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量中規(guī)定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白質(zhì)4～6個(gè)月時(shí)增加15克，7～9個(gè)月時(shí)增加25克，鈣增加至1500毫克，鐵增加至28毫克，其他營(yíng)養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素C等也都相應(yīng)增加。膳食中應(yīng)增加魚、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，含鈣豐富的奶類食物，含無(wú)機(jī)鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果還富含膳食纖維，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止孕婦便秘。孕婦應(yīng)以正常妊娠體重增長(zhǎng)的規(guī)律合理調(diào)整膳食，并要做些有益的體力活動(dòng)。孕期營(yíng)養(yǎng)低下使孕婦機(jī)體組織器官增長(zhǎng)緩慢，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)貯存不良，胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育延緩，早產(chǎn)兒發(fā)生率增高。但孕婦體重增長(zhǎng)過(guò)度、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩對(duì)母親和胎兒也不利，一是易出現(xiàn)巨大兒，增加難產(chǎn)的危險(xiǎn)性；二是孕婦體內(nèi)可能有大量水貯留，易發(fā)生糖尿病、慢性高血壓及妊娠高血壓綜合征。