速成海灘身材

carlson

運動關(guān)鍵時刻，一目了然。健身教練Powell和注冊營養(yǎng)師兼醫(yī)學(xué)博士Gerbstadt共同打造一套赤裸裸的海灘運動，短短幾周就能看到意想不到的效果。還等什么？是時候用運動來炫耀你的身材了！

露肉季節(jié)到啦，身材不能繼續(xù)遮遮掩掩！你準(zhǔn)備好了嗎？這套運動時間短見效快。運動并不一定就是在健身房消耗幾個小時就可以搞定。其實，短短的1 0分鐘，就可以看到完美的肌肉線條，還可以甩掉很多脂肪?！半m然這套運動并不是力量型，但是它的確對塑形很有效。它可以有效地同時鍛煉多個肌肉群。”Powell教練說。他將這套運動在要求塑形快的會員身上使用，并在不同的階段增加運動強度，用以加速新陳代謝。很簡單，就是將A和B組運動交替訓(xùn)練，每周四天，這是身體運動的最佳時間。還有一大好處，這套運動不需要增加額外的能力，羽衣甘藍(lán)沙拉就是所有運動的最好食物。吃很簡單，但是要想這套運動做到最好，就要按我們的來，這也是Gerbstadt博士的終極減肥秘方。短短兩周時間，就讓你擁有完全不一樣的身材。

滿足你的教練

這套快速燃脂的運動是Powell教練研發(fā)的，它可以讓你隨時運動，不論是在家，還是在沙灘上。這也是我們運動的終極目標(biāo)。還等什么，馬上動起來吧！

從動作1開始練習(xí)。在1分鐘內(nèi)盡可能地多做。緊接著是動作2，也是1分鐘。中間休息15秒，然后重復(fù)動作1、2。休息15秒后，繼續(xù)動作3和4。休息15秒，然后用同樣的模式重復(fù)動作3、4。加快速度，1分鐘內(nèi)完成整套動作。

高舉啞鈴

雙手持啞鈴（5—10磅），雙手垂直置于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)（a）。彎曲肘關(guān)節(jié)，直至雙手與肩膀同高（b）。雙手慢慢高舉過頭頂，直到雙臂伸直，掌心向內(nèi)（c）?；氐匠跏紕幼鳌?/p>

啞鈴三頭肌伸展

雙腳分開，略寬于肩，雙手持一個啞鈴高舉過頭頂（a）。肩膀保持不動，慢慢向腦后放低啞鈴，直到手肘彎曲呈90度（b）。保持，然后伸直雙臂，回到初始動作。

增強運動：Burpee

雙腳與肩同寬，手臂置于身體兩側(cè)（a）。慢幔降低身體，彎曲膝蓋與背部，使雙腿呈向前跨蹲姿勢，雙手手指向前置于地板上，將身體重心放在手上（b）。迅速挑起雙腳呈俯臥撐姿勢（c）?？焖贀Q邊重復(fù)此動作。

俯臥撐

雙手置于地板上，略寬于肩，身體從頭到腳呈一條直線（a）。慢慢降低身體，直到胸部幾乎與地面接觸（b）。保持，然后盡可能快地回到初始動作。

單臂啞鈴劃船和旋轉(zhuǎn)

右手持啞鈴，彎曲膝蓋，慢慢降低身體，直到臀部以上身體幾乎與地面平行，右手持啞鈴自然下垂（a）。彎曲手肘，慢慢貼近身體，向右上方旋轉(zhuǎn)身體（b）。保持，然后慢慢回到初始動作。

飲食法則

遵循80/20規(guī)則

遵循80%的健康飲食，而另外的20%可以給自己留些揮霍的余地，因為過分地限制飲食之后帶來的往往就是倦怠或者暴飲暴食。

把它記錄下來

可以把記錄存如手機！研究表明，隨時關(guān)注和跟蹤自己吃了什么，遠(yuǎn)比一周檢查一次的方法要更有效率（前者更傾向于較低的熱量，而后者關(guān)注的卻只有數(shù)量）。

從動作1開始練習(xí)，1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)。然后立即開始動作2，同樣是1分鐘。休息15秒，然后重復(fù)動作1和2。休息15秒，然后練習(xí)動作3、4，遵循動作1、2的模式。休息15秒，然后盡量在1分鐘內(nèi)完成動作。

杯狀蹲

手持啞鈴垂于胸前，雙手托住啞鈴一頭（a）。保持核心不變，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，臀部呈坐立姿勢（b）。保持，然后通過腳跟用力迅速回到初始動作。

步行弓步

雙腳分開與臀同寬，雙手叉腰，置于胯上（a）。左腿向前一步，慢慢降低身體，直到膝蓋彎曲90度（b）。保持，然后左腿用力推動使身體保持直立，后腳向前一步（動作一致）。

杠桿抬腿

面部朝上躺在地板上，雙臂伸直，與肩呈—條直線，上半身緊貼地板。慢慢抬起雙腿，膝蓋微微彎曲，直到雙腿與地面垂直（a）。身體保持不動，雙腿堅持3～5秒后慢慢放下，直到腳跟緊貼地面（b）。然后回到初始動作。

腰繩肌橋

躺在地上，彎曲膝蓋，雙臂置于身體兩側(cè)，手心朝上，雙腿搭在椅子上（瑜伽球難度會高些）（a）。雙腿用力下壓，抬高臀部，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線（b）?；氐匠跏紕幼?。

步行弓步

雙手持一對啞鈴，與肩同高，掌心相對。雙腳分開與肩同寬站立（a）。慢慢降低身體，彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，臀部呈坐立姿勢（b）。同時腳跟用力，爆發(fā)性地將雙手向上推出，直到身體直立，雙手高舉過頭頂（c）。反向運動，迅速降低手臂回到初始動作。

壓縮食欲

有零食嗎？吃芹菜吧！只是口渴卻想吃東西，減肥期間最大的忌諱就是貪婪地給自己找借口，就算只有20%可以吃零食的機會，也不要輕易留給自己。芹菜是最好的減肥食物，既解渴，還會產(chǎn)生一定的飽腹感。

有氧運動消耗更多脂肪

“快速消耗脂肪的結(jié)果就是：新陳代謝加快消耗。而有氧運動恰好可以有效加快肌肉的代謝，迅速消耗更多卡路里。”Powell教練說。無論是跑步、騎單車、游泳或者劃船，混合這些運動一周2～5次，會給你意想不到的效果！

時間間隔

Powell教練說：“短時間內(nèi)高強度與低強度訓(xùn)練交替進行，可以最大化減肥速度，是減肥最快的方法。”熱身10分鐘后，按照下邊的間隔模式重復(fù)20分鐘。

加速心肺運動：替代30秒的高強度與低強度訓(xùn)練

力量訓(xùn)練：替代90秒的高強度與低強度訓(xùn)練

2～3分鐘力量訓(xùn)練：替代2.5分鐘的高強度與低強度訓(xùn)練

距離

“長時間保持一個速度運動可以均衡燃燒身體卡路里。”Powell說。運動的關(guān)鍵是貴在堅持，讓身體不斷適應(yīng)這種狀態(tài)。找個適合自己的運動，但也要給自己來點挑戰(zhàn)，堅持持續(xù)運動30—60分鐘，就算只有5分鐘也不要放棄。

節(jié)奏

運動的節(jié)奏是間隔和距離的最好搭檔。長距離短時間的運動是保持運動效率的最好方式。熱身10分鐘，然后重復(fù)2～3次10分鐘長距離短時間的運動，之間休息5分鐘，每次休息都能夠使身體完全恢復(fù)。

恢復(fù)

如果出現(xiàn)疼痛或者疲勞，可以選擇30—45分鐘的低強度運動（如騎單車）。簡單的運動就可以促進血液循環(huán)，刺激淋巴系統(tǒng)，有效幫助肌肉恢復(fù)。

飲食法則

零食多少的選擇

有效控制零食是減肥成功的鑰匙。將食物分裝在塑料袋內(nèi)，定量為150—200卡路里。工作日還可以將食物分為上午和下午。

控制鹽分

削減鹽分?jǐn)z取，很快你會在短短的三天里就看到身體內(nèi)水分的流失達(dá)2磅。早早看到這些現(xiàn)象，就不會讓減肥停滯。endprint