提高學生體質(zhì)的有效課堂教學法之三：足球射門與軀干支柱力量練習方法

陳亞中 尹軍

摘 要：射門是決定足球比賽勝負的關(guān)鍵技術(shù)之一，良好的技術(shù)需要相應的軀干支柱力量支撐，尤其是下肢爆發(fā)力對射門的球速具有決定性影響，而下肢爆發(fā)力的水平往往受軀干支柱力量的影響，尤其是軀干的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力水平更是對下肢爆發(fā)力具有決定作用。本文以射門技術(shù)的基本動作模式解析為切入點，介紹與之相配套的以髖關(guān)節(jié)為軸和以膝關(guān)節(jié)為軸的屈蹬練習，以及軀干支柱力量練習方法，指導讀者科學地進行各項身體練習，不斷提高射門技術(shù)水平。

關(guān)鍵詞：射門；動作；軀干；支柱力量；俯撐；練習

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2015）03-0032-05

本文對射門動作結(jié)構(gòu)進行分析，抓住屈伸髖力量、軀干旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、頸肌力量、能量系統(tǒng)與軀干支柱力量等制約射門的體能要素，并設(shè)計相關(guān)的動作模式練習，以期增強與之相配套的力量和能量系統(tǒng)，提高射門應用的準確性和穩(wěn)定性。

一、射門的身體運動功能要點分析

射門是個人進攻戰(zhàn)術(shù)的重要組成部分，其動作主要是由踢球、頭頂球等技術(shù)動作構(gòu)成。所以，有觀點認為，射門就是一種特殊的傳球，傳球的目標是越過對方守門員并通過防守方的球門內(nèi)的球門線。

1.踢球射門動作分析

任何腳法的踢球都可以運用到射門戰(zhàn)術(shù)中，因此，踢球技術(shù)各個環(huán)節(jié)要點是進行體能練習應考慮的要素。踢球技術(shù)環(huán)節(jié)包括助跑、支撐腳站位、踢球腿擺動、腳觸球、隨擺等五個部分。從單純技術(shù)角度考慮，支撐腳站位與擺腿是訓練應抓好的體能環(huán)節(jié)。從戰(zhàn)術(shù)角度考慮，射門的基本要求是準確、速度快。其中準確是指在觀察的基礎(chǔ)上，力求避開防守隊員精準射門；速度是對球速的要求，需要運動員加快擺腿的速度。從技戰(zhàn)術(shù)兩個層面可以發(fā)現(xiàn)，身體運動功能訓練的要點為單足支撐的穩(wěn)定性、快速屈伸髖關(guān)節(jié)、快速屈伸膝關(guān)節(jié)等。

2.頭頂球射門動作分析

頭頂球技術(shù)運用到了射門中，即成為了個人進攻戰(zhàn)術(shù)。頭頂球按觸球部位可分為前額正面、額兩側(cè)；按身體運動姿態(tài)可分為原地、跑動、跳起頭頂球；按來球方向與性質(zhì)可分為半高、高、正面、側(cè)面、旋轉(zhuǎn)等。無論何種頭頂球技術(shù)，都包括蹬地、身體擺動、頭觸球等技術(shù)環(huán)節(jié)。由此可以發(fā)現(xiàn)身體運動功能訓練的要點為下肢力量、軀干力量（前后擺動、旋轉(zhuǎn)）、頭部力量等。

3.射門的特殊環(huán)境

射門是進攻的最終目的，也是比賽勝負的關(guān)鍵。運動員在射門時，通常會遇到防守方強烈的身體對抗。這種對抗常見的形式為推、拉、擠、撞，目的是使射門隊員失去平衡而導致無法射門或射偏。此外，射門是在對方半場，極有可能是運動員反復沖刺奔跑后來完成，暫時性的疲勞往往會降低射門的質(zhì)量。所以，在體能訓練中還要抓好軀干支柱力量以維持身體對抗外力下的平衡，抓好無氧供能系統(tǒng)的發(fā)展以提供必備的能量。

二、射門動作模式練習方法

從動作結(jié)構(gòu)與身體運動功能訓練的角度來看，制約射門動作質(zhì)量的關(guān)鍵因素有：屈髖力量、伸髖力量、膝關(guān)節(jié)屈伸力量、軀干擺動力量、軀干穩(wěn)定、頸肌力量、能量系統(tǒng)等，其中以保持軀干穩(wěn)定的支柱力量將單獨列出。

1.屈髖為主的力量練習

（1）俯臥登山步

起始姿勢：身體俯臥姿，雙手撐地內(nèi)側(cè)與肩同寬，五指向前。雙腳略分開與髖關(guān)節(jié)同寬，前腳掌著地。腹肌、臀肌緊張，身體成平板狀。

練習方法：單腿直線屈髖屈膝，大腿收至胸前，保持后恢復起始姿勢。兩腿依次練習。

練習要點：收腿時膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)緊張，保持好腳尖與膝關(guān)節(jié)始終向前成直線運動。身體始終是平板狀態(tài)。

注意事項：直線屈髖動作也可變化為向內(nèi)或向外的屈髖動作，也可雙腳懸吊做登山步。

（2）僵蟲練習

起始姿勢：仰臥，雙臂上舉，屈膝屈髖并保持髖、膝、踝成90度。

練習方法：異側(cè)手腿同時落下于地面，恢復起始姿勢，進行另一側(cè)練習。

練習要點：控制好非練習腿與手的姿態(tài)，練習過程稍慢。

注意事項：屈髖為主的練習，同時發(fā)展協(xié)調(diào)性。

（3）彈力帶屈髖

起始姿勢：站姿，彈力帶束于練習腿的踝關(guān)節(jié)上方。

練習方法：支撐腿向前跨步，練習腿屈髖屈膝向上高抬，如此反復。

練習要點：練習腿高抬時，注意保持踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在一條直線上運動，腳尖適當勾起，膝關(guān)節(jié)勿發(fā)生內(nèi)外旋。支撐腿保持好身體穩(wěn)定，軀干正直。

注意事項：根據(jù)彈力帶拉力大小決定支撐腿跨步的距離，練習腿也可做向內(nèi)、向外的旋轉(zhuǎn)屈髖與提膝動作，但要保持膝、踝始終在一條直線上。也可原地直腿屈髖。

2.伸髖為主的力量練習

（1）仰臥彈力帶直腿下

起始姿勢：仰臥姿，支撐腿屈膝約90度。練習腿束彈力帶于踝關(guān)節(jié)上方，輔助者位于練習者前方，雙手牽引控制彈力帶拉力。

練習方法：練習腿上舉時，彈力帶保持一定拉力，練習腿對抗壓力下落至地面后，再緩慢恢復上舉姿勢。

練習要點：保持好直腿下落與上舉，髖、膝、踝始終在一條直線上。

注意事項：可做快下慢上的練習。當輔助者在練習者身后時，則為屈髖練習。

（2）彈力帶直腿后擺

起始姿勢：站姿，支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈，彈力帶束于練習腿踝關(guān)節(jié)上方，另一端固定。

練習方法：練習腿對抗彈力帶拉力做直腿后伸的動作。

練習要點：身體控制好穩(wěn)定，伸的動作可稍快，返回起始姿勢時動作稍慢。

注意事項：此動作模式相對于仰臥直腿下難度較大，但更接近于射門動作，也可雙手扶器械保持穩(wěn)定。

3.小腿屈伸為主的力量練習

（1）彈力帶小腿快速前擺

起始姿勢：單足站姿，支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈。彈力帶束于踝關(guān)節(jié)上方，另一端固定高處，身體背對。練習腿的小腿向后折疊，使彈力帶對小腿產(chǎn)生一定拉力。

練習方法：小腿快速向前擺動，身體成站姿并穩(wěn)定住，然后恢復起始姿勢。

練習要點：擺動過程中保持髖、膝、踝成向前的直線運動。

注意事項：訓練小腿阻力下的快速前擺能力，也可俯臥位進行練習。

（2）彈力帶小腿快速后擺

起始姿勢：站姿，身體面對固定器械。彈力帶束于練習腿踝關(guān)節(jié)上方，另一端固定于低處，使彈力帶對小腿產(chǎn)生一定拉力。另一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)微屈。

練習方法：小腿快速做向后擺動，到高點后緩慢復原，身體穩(wěn)定。

練習要點：擺動過程中保持髖、膝、踝成向前的直線運動。

注意事項：訓練小腿阻力下的快速后擺能力，也可俯臥位進行練習。

4.軀干的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力

（1）轉(zhuǎn)體平拋球

起始姿勢：身體成基本運動準備姿勢，雙手持球于體側(cè)，身體朝外側(cè)旋轉(zhuǎn)，重心壓在外側(cè)腿。

練習方法：外側(cè)腿蹬地發(fā)力，軀干快速向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，直臂把球向另一側(cè)拋出去。

練習要點：依靠軀干旋轉(zhuǎn)的力量把球擲出。

注意事項：可雙人練習，使用實心球效果更好。

（2）轉(zhuǎn)體向下拋球

起始姿勢：同前。

練習方法：外側(cè)腿發(fā)力，身體旋轉(zhuǎn)的同時雙手上舉球至頭頂，身體形成背弓，直臂快速把球擲向地面。

練習要點：依靠軀干的旋轉(zhuǎn)與向前擺動把球擲出。

注意事項：此動作加入了軀干向前的擺動，也可去掉旋轉(zhuǎn)動作只做軀干的向前擺動擲球。

5.能量系統(tǒng)發(fā)展

（1）立臥撐——踢球（頭頂球）

練習方法：身體直立，快速做俯臥撐后接縱跳，然后向前迎球，直接踢回同伴的傳球。

練習要點：俯臥撐與縱跳動作規(guī)范，特別是在持續(xù)幾次后，當身體疲勞時，保持好練習的強度，整個練習過程中隊員不能休息。

注意事項：可連續(xù)做3個立臥撐后再跑動踢球。根據(jù)隊員能力，每次訓練持續(xù)3分鐘左右，2～3組為宜?？梢箨爢T做不同腳法的踢球或者頭頂球。

（2）四點跑后踢球

場地設(shè)置：4個標志物擺放成邊長為5米的正方形，練習者站在中心。輔助者持球，面對練習者距離約10米。

練習方法：練習者在場地中心點快速啟動，按要求依次用手觸摸到每個標志物，然后快速接同伴傳球并踢球給同伴，迅速跑回中點，并重復整個練習。

練習要點：盡最大能力進行跑動與踢球練習，始終在高強度下練習，在疲勞狀態(tài)下保持好技術(shù)動作的規(guī)范性。

注意事項：每次練習持續(xù)3分鐘左右，重復2～3組。跑動路線、跑動形式、踢球方法可預先設(shè)置好。

三、軀干支柱力量練習方法

1.手或肘支撐的俯橋練習

練習方法：練習者在分腿俯橋練習的基礎(chǔ)上，雙臂依次節(jié)奏性地將身體推起，適時停頓并重復。

要點：臀大肌收緊，肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上。

注意事項：動作應有明顯的節(jié)奏感和適時停頓；練習過程中克服身體傾斜。每組練習10～15次，1～3組，間歇時間10～30秒。

動作強化與拓展方法：動作熟練后，可抬起一條腿配合對側(cè)的上肢動作，增加練習的難度。

2.單臂支撐俯橋—靜止或動態(tài)

（1）練習方法：練習者在分腿俯橋練習的基礎(chǔ)上單肘或單手撐于地面，對側(cè)手臂靜止或節(jié)奏性上舉。

（2）要點：臀大肌收緊，頸椎、胸椎和腰椎在一直線上，肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)也要保持在一條直線上。

（3）注意事項：練習時要始終保持身體呈一直線；動態(tài)上舉時身體保持穩(wěn)定。通常靜態(tài)練習的時間為每組30秒，動態(tài)練習的次數(shù)和時間則為每組10～15次，練習1～3組，間歇時間為30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：可使用橡皮帶增加練習的難度，但練習的時間或練習次數(shù)需要相應減少。

3.單腳支撐俯橋—靜止或動態(tài)

（1）練習方法：練習者在并腿俯橋練習的基礎(chǔ)上，用單腳撐于地面做對側(cè)腿的外展膝關(guān)節(jié)動作，即可做靜力性練習，也可做有節(jié)奏的外展膝關(guān)節(jié)動作。

（2）要點：身體支撐一側(cè)的肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，勾腳尖，臀大肌保持收緊狀態(tài)。

（3）注意事項：練習時要始終要保持身體呈一直線；動態(tài)外展膝練習時身體要注意保持身體的穩(wěn)定。靜態(tài)練習時間為每組30秒；動態(tài)練習次數(shù)和時間為每組10～15次，練習1～3組，間歇時間30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：可在膝關(guān)節(jié)上方套上彈力帶，增加練習的難度，但練習的時間或練習次數(shù)需要相應減少。

4.單手支撐的平板提拉

（1）練習方法：練習者手持啞鈴撐于地面，在分腿俯橋練習的基礎(chǔ)上，做節(jié)奏性的提起重物練習。

（2）要點：身體支撐一側(cè)的手臂與軀干夾角成90度，勾腳尖，臀大肌保持收緊狀態(tài)。

（3）注意事項：練習時要始終保持臀肌、腹肌收緊；練習過程中身體保持穩(wěn)定，克服傾斜。每組練習8～12次，1～3組，間歇時間60～90秒。

（4）動作強化與拓展方法：可在膝關(guān)節(jié)帶上橡皮帶來增加練習的難度，但練習的時間或次數(shù)需要相應減少。

5.肘撐或手撐的側(cè)橋練習

（1）練習方法：練習者雙腳略靠攏，以肘或手和雙腳支撐，髖部抬起，身體呈一條直線。

（2）要點：肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，臀大肌保持收緊狀態(tài)。

（3）注意事項：腹部收緊，軀干整體發(fā)力。每組練習30～60秒，1～3組，間歇時間10～30秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，可以在兩腿的踝關(guān)節(jié)處套上彈力帶，做側(cè)向的上抬腿動作；也可以將一條腿直膝或屈膝抬起并使之處于懸空狀態(tài)，進一步增加動作的難度。

6.動態(tài)側(cè)橋練習

（1）練習方法：練習者在并腳側(cè)橋的基礎(chǔ)上節(jié)奏性地抬起髖部，身體呈直線后適時停頓，還原并重復。

（2）要點：撐起時肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，勾腳尖。

（3）注意事項：腹部收緊，軀干整體發(fā)力，適時停頓。每組練習10-15次，1-3組，間歇時間30-60秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，也可以將一條腿直膝或屈膝抬起并使之處于懸空狀態(tài)，進一步增加動作的難度。

7.側(cè)橋提拉彈力帶

（1）練習方法：在并腳側(cè)橋或前后開腳側(cè)橋的基礎(chǔ)上使用彈力帶，節(jié)奏性地提拉彈力帶。

（2）要點：側(cè)撐時肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，上拉彈力帶時兩肩胛骨盡力內(nèi)收、靠攏。

（3）注意事項：腹部收緊，身體呈直線，保持穩(wěn)定。每組練習10～15次，1～3組，間歇時間30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，也可以直腿抬起或屈膝使之處于懸空狀態(tài)，進一步增加動作的難度。

8.臀肌橋練習

（1）練習方法：在靜態(tài)背橋的基礎(chǔ)上，將迷你彈力帶置于膝關(guān)節(jié)上方，以增加練習強度。

（2）要點：臀肌收緊，肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，臀大肌收緊。

（3）注意事項：練習時保持臀肌緊張，身體呈一條直線。每組練習30～60秒，1～3組，間歇時間30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，也可以抬起一腿使之處于懸空狀態(tài)，以便進一步增加動作的難度。

9.單腿背橋練習

（1）練習方法：練習者以肩背部和單腳后跟觸地，髖部抬起，對側(cè)腿屈曲呈90度抬起。

（2）要點：將迷你帶置于膝上方以增加訓練強度，練習時身體支撐一側(cè)的肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)始終保持在一條直線上，勾腳尖，臀大肌始終保持收緊狀態(tài)。

（3）注意事項：練習時保持支撐腿臀肌緊張，保持身體穩(wěn)定并呈一條直線。每組練習30～60秒，1～3組，間歇時間30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：使用迷你帶增加訓練強度時，需要相應地減少練習時間。

10.克服阻力的背橋練習

（1）練習方法：在動態(tài)背橋的基礎(chǔ)上施加負荷以增加練習強度，練習時保持臀肌緊張，身體呈一直線。

（2）要點：身體撐起時肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)要保持在一條直線上，勾腳尖，臀大肌保持收緊狀態(tài)。

（3）注意事項：負荷施加于髖部。每組練習8～12次，1～3組，間歇時間60～90秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，也可以采用一腿懸空＼另一腿支撐的姿勢，進一步增加動作的難度。

11.下肢非穩(wěn)定支撐的俯橋練習

（1）練習方法：練習者雙腳置于泡沫軸、重力球、瑞士球或懸吊帶上，呈俯橋姿勢。

（2）要點：俯撐時肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，勾腳尖，臀大肌保持收緊狀態(tài)。

（3）注意事項：練習時要保持臀肌、腹肌收緊，身體呈一條直線。每組練習30～60秒，1～3組，間歇時間30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，也可以抬起一腿使之處于懸空狀態(tài)，進一步增加動作的難度。

12.上肢非穩(wěn)定支撐的俯橋練習

（1）練習方法：練習者雙手或雙肘撐于瑞士球、重力球、懸吊帶上，俯撐時肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上。

（2）要點：勾腳尖，臀大肌保持收緊狀態(tài)，提高身體的控制能力。

（3）注意事項：練習時要保持臀肌、腹肌收緊；保持身體呈直線。每組練習30～60秒，1～3組，間歇時間30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，也可以抬起一腿并使之處于懸空狀態(tài)，進一步增加動作的難度。

13.瑞士球俯橋—旋轉(zhuǎn)

（1）練習方法：練習者雙肘撐于地面，雙腳夾住瑞士球，下肢和軀干緩慢轉(zhuǎn)動。

（2）要點：俯撐時肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，轉(zhuǎn)動幅度逐步加大。

（3）注意事項：練習時注意控制動作速度，保持軀干穩(wěn)定。每側(cè)每組練習8～10次，1～3組，間歇時間30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，也可以雙手支撐在懸吊帶或瑞士球上，進一步增加動作的難度。

14.懸吊帶側(cè)橋—挺髖

（1）練習方法：肘撐于地面，雙腳前后相接觸置于懸吊帶內(nèi)，節(jié)奏性挺髖，適時停頓，還原并重復。

（2）要點：側(cè)撐起時，肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，提高身體的控制能力。

（3）注意事項：保持身體穩(wěn)定。每組練習10～15次，1～3組，間歇時間30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，也可以雙手支撐在懸吊帶或瑞士球上，進一步增加動作的難度。

15.懸吊帶側(cè)橋—轉(zhuǎn)體

（1）練習方法：肘撐于地面，雙腳前后相接觸置于懸吊帶內(nèi)；上體旋轉(zhuǎn)并上肢伸展。

（2）要點：側(cè)撐起時，肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，提高身體的控制能力。

（3）注意事項：保持身體穩(wěn)定。每組練習10～15次，1～3組，間歇時間30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，可以雙手支撐在懸吊帶或瑞士球上，也可使用橡皮帶做上拉轉(zhuǎn)體動作，進一步增加動作的難度。

16.V字仰臥起坐—正向或側(cè)向

（1）練習方法：練習者仰臥于地面，上身與雙腿同時抬起呈V字型，還原并重復上一動作。此動作亦可側(cè)向練習，以鍛煉軀干側(cè)面肌群。

（2）要點：軀干保持挺直姿勢，提高身體的控制能力。

（3）注意事項：雙腿保持豎直，每組練習10～15次，1～3組，間歇時間60～90秒，間歇方式是適當牽拉練習肌群。

（4）動作強化與拓展方法：練習時可使用懸吊帶，在上述動作熟練后，可手持負重以增加難度，也可以在雙手支撐在懸吊帶或瑞士球上，進一步增加動作的難度。

17.仰臥屈腿觸腳

（1）練習方法：練習者雙腿屈膝仰臥于地面，雙手位于身體兩側(cè)放于地面，上身左右側(cè)向收腹至手觸及腳跟，還原并重復。

（2）要點：軀干保持挺直姿勢，提高身體的控制能力和柔韌性。

（3）注意事項：微抬頭，腰和臀平貼地面。每組練習10～15次，1～3組，間歇時間30～60秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，可以坐在瑞士球上，進一步增加動作的難度。

18.坐姿旋體練習

（1）練習方法：練習者雙腿屈膝坐于地面，雙手自然放置于胸前或持重物，做左右收腹旋轉(zhuǎn)。

（2）要點：軀干保持挺直姿勢，提高身體的柔韌性和控制能力。

（3）注意事項：練習時雙腿合并轉(zhuǎn)體，上身保持平直。每組練習8～12次，1～3組，間歇時間60～90秒，建議負荷采用5～15千克。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，可以采用負重練習方法，練習次數(shù)需要相應減少或增加間歇時間；也可以坐在瑞士球上，進一步增加動作的難度。

19.屈蹬練習

（1）練習方法：在直體背橋的基礎(chǔ)上收腿，還原并重復。

（2）要點：以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運動，髖關(guān)節(jié)始終保持穩(wěn)定姿勢，不要出現(xiàn)臀部下沉現(xiàn)象。

（3）注意事項：練習時要保持穩(wěn)定，緩慢勻速。使用瑞士球、懸吊帶時可以采用單腿練習以增加難度。每組練習8～12次，1～3組，間歇時間60-90秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，可以采用單腿練習，練習時需要減少練習的次數(shù)或增加間歇時間；也可以雙手握懸吊帶使肩背離開地面，或使肩背部置于非穩(wěn)定狀態(tài)，進一步增加動作的難度。

20.上肢穩(wěn)定支撐的背起練習

（1）練習方法：俯姿，腹部置于瑞士球上，雙腿抬起至身體呈直線后適時停頓，還原并重復。

（2）要點：以髖關(guān)節(jié)為軸做向后舉腿動作，軀干始終保持穩(wěn)定姿勢。

（3）注意事項：臀部收緊，注意控制平衡和動作速度。每組練習10～15次，1～3組，間歇時間60～90秒。

（4）動作強化與拓展方法：在上述動作熟練后，可以雙手支撐在懸吊帶上，做上述練習；也可以在踝關(guān)節(jié)套上迷你帶做下肢的交替擺動，進一步增加動作的難度。