堅果有益糖尿病 年節(jié)零食開心吃

王淼

糖尿病人吃堅果該遵守什么原則

凌晨三點

曾見新聞上說，現(xiàn)在因攝入過多油膩食物導致血糖升高的患者很多，其中不乏吃太多堅果的人。因為堅果本身含油脂豐富，吃多了容易導致高血脂，使人發(fā)胖。但又有人稱糖尿病患者應該吃堅果，對健康有益。雖然不確定吃堅果能否降血糖，但我認為堅果的確是好東西，糖尿病人應該吃，但到底怎么吃，才不至于“弄巧成拙”呢？

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樓上說得是，什么事物都有正反面。糖尿病人吃堅果當然沒問題，但最怕停不下嘴，導致過量。對糖尿病人來說，早上吃一小把堅果，飯菜內再少放點油，應該就可以了。

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事實上，除了栗子、白果之外，堅果中所含的淀粉很少，膳食纖維卻比較高，所以它們升高血糖的危險很小。而糖尿病人的重要任務，就是預防和控制心腦血管疾病并發(fā)癥，在這方面，堅果會頗有益處。至于要遵守的原則，就是每天7～8克就夠了，多吃無益。

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盡管堅果類的食物含糖少，但是它們所含的脂肪卻比較多，多食不利于糖尿病患者控制病情，每日的堅果類食品不要多于20克。

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不能隨便吃。吃了堅果，就該用堅果來替代其他食品，并且注意跟主食錯開，可以在兩餐之間作為加餐食用。平時吃起來甜的東西都要少吃。

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吃核桃一天不要超過兩個，松子一天應該控制在二三十個，腰果、開心果、大杏仁一天也不要超過三十個。而且最好一天只吃一種干果，每天換種類吃，這樣更容易控制攝入量，均衡營養(yǎng)。

盡管糖類（包括碳水化合物）與糖尿病有著直接關系，但脂肪累積過多造成的肥胖，也是糖尿病防治不力的主因，卻被人們（即便是一些專業(yè)人士）忽略了。糖尿病患者仍可攝取脂肪，不過必須善于適量攝取良性脂肪，才有望改善、預防糖尿病，而食用堅果對此的助益甚大。恰巧新春佳節(jié)將到，何不以適量堅果作為零食，即可開心享用，也有益健康！

脂肪過多，胰臟無法分泌胰島素

胰臟分泌的胰島素不但控制糖分的代謝，還直接控制和調節(jié)人體的脂肪代謝。如果你長期大量攝取脂肪，就會讓胰臟疲于奔命地分泌胰島素以應付身體需求，甚至受傷。最終胰臟累垮了，無法釋放足夠的胰島素或生產的胰島素品質不理想，不能完好地執(zhí)行協(xié)助身體運用糖分和代謝脂肪的任務。

必須提出的是，當胰島素無法正常發(fā)揮作用時，不管我們吃的是好脂肪，或壞脂肪，都無法很好地被分解、消化、代謝，最終轉化為體內脂質儲存下來（包括膽固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯和高密度脂蛋白）。這就是為什么大部分糖尿病患者同時都存在有高脂血癥的原因。我們也可以從統(tǒng)計數(shù)據中看到，大部分糖尿病患者都是肥胖者。

雖然多數(shù)醫(yī)生意識到糖尿病與脂肪的關系，要求病人奉行低脂飲食，只能吃以蒸、煮、清炒方式處理的食物。但這和少糖飲食的問題一樣，雖然是絕佳的健康飲食方式，但病人能夠維持多久？事實上，只有知道怎么平衡地吃，才對病人最有助益。

有利健康的堅果類

我們身體需要有脂肪才能運作，但必須確保攝取的是好脂肪。堅果的脂肪不錯，建議糖尿病患者以堅果脂肪取代肉類脂肪，但切記適量攝取。

堅果含有脂肪、蛋白質和纖維，而且脂肪組合比例有利于人類健康，其飽和脂肪的占比遠遠少過單元不飽和、高多元不飽和脂肪的總和。尤其是榛子中的飽和脂肪在所有堅果中占比最低，只有約10%；占比最高的巴西堅果也只有約25%。因此就整體來說，所有堅果都有益于健康。

榛子、杏仁、向陽花種籽、核桃、開心果、花生、澳洲堅果、腰豆、南瓜籽、納豆、巴西堅果等堅果，不僅能提供優(yōu)異品質的脂肪，也可以提供飽腹感，有利于糖尿病患者減少飲食。

豐富纖維控制糖分分解

堅果是蛋白質的主要來源，含有豐富的纖維素、抗氧化物質和鎂等微量元素，讓糖分不會那么快被分解，血糖水平就不會突然飚升，有助于穩(wěn)定血糖水平。相反，吃一塊可可或甜甜圈加上一杯咖啡，這類精制食物會極快被身體分解為糖分，使血糖水平猶如璀燦煙花般瞬即上升，很快又下降。血糖水平大的波動不利于糖尿病患者。

堅果雖然有上述好處，不代表糖尿病患者可以一邊吃堅果，一邊隨心所欲地大吃炸雞、烤鴨、燒豬肉等高脂食物。許多病人會認為，吃一點好的脂肪，就可以抵消吃很多不好食物的壞處，這是錯誤的。應該多吃堅果來取代含壞脂肪的食物。

懂一點關于脂肪的知識

脂肪分為好壞兩種，好的是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，可以在整體降低體內膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯的同時，提高好的膽固醇，即高密度脂蛋白的數(shù)量。橄欖油、牛油果、堅果、種籽就是好脂肪的來源。

壞的是反式脂肪和飽和脂肪，容易形成血栓，堵塞心血管，引發(fā)心血管疾病和糖尿病。飽和脂肪在日常飲食中極為常見，所有的動物脂肪都屬飽和脂肪，即使熱門的熱帶植物棕櫚油，也是飽和脂肪。反式脂肪則隱藏在餅干、面包、牛油等食品中。

堅果降糖證據確鑿

1992年7月，美國Lomalinda大學展開了一項名為Adventist Health Study的研究，希望探明食用大量堅果與冠心病風險有無相關性。這一項研究有3萬人參加，結果顯示，每周食用5天堅果者，成功降低患冠心病的幾率達50%。這項研究引發(fā)了軒然大波，醫(yī)學界人士紛紛進行研究，意圖推翻他的研究結果，但迄今無一成功。

這項研究至今仍在進行。10年前他們又發(fā)現(xiàn)，食用富含脂肪的堅果不會致肥的驚人事實；5年前更進一步發(fā)現(xiàn)，堅果可以降低人們患上糖尿病的幾率。

2002年，哈佛大學展開一項名為Nurses Health Study的研究成果顯示，鮮少食用堅果者，患上糖尿病的幾率是1；每周至少食用1次，則減少了15%；每周食用1至4次者減少了18%；每周食用超過5次者減少了22%。同時，他們也研究了花生醬與罹患糖尿病之間的關系，發(fā)現(xiàn)也有類似的現(xiàn)象。由此證明，食用堅果或堅果加工品都對健康有益無害，前提是其中不可含有反式脂肪。

2011年，一項名為多倫多的研究展開，共有117例2型糖尿病患者參與這項研究。病人被分為三組，第一組每天吃60克無鹽堅果，以取代他們日常的碳水化合物餐；第二組每天像往常那樣攝取碳水化合物，同時也吃全麥無糖的松糕；第三組病人每天吃同等份量的堅果和全麥無糖的松糕。3個月后，單純吃堅果的那一組病人壞膽固醇和血紅蛋白值獲得降低，可見堅果的脂肪對糖尿病患者，乃至所有人都有益。

名詞解釋

高脂血癥

高脂血癥是指血清總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯均高于正常值，但高密度脂蛋白膽固醇降低?？偰懝檀?、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯某一項或兩項升高，或高密度脂蛋白膽固醇降低，稱為血脂異常。以高脂血癥危險最大。endprint