腰背痛的保健

摘要：腰背痛其發(fā)病情況非常普遍，給我們正常的生活、工作、學習帶來煩惱。了解腰背部的結(jié)構(gòu)、腰背痛的成因，加強腰部保護，預防腰背痛。在生活、工作中關(guān)注一些注意事項并進行預防性鍛煉，可大大提高生活質(zhì)量。

關(guān)鍵詞：腰背部；保?。怀梢?；預防；保護；注意事項

在我們的周圍，經(jīng)常有人出現(xiàn)腰背痛。其發(fā)病情況非常普遍，給我們正常的生活、工作、學習帶來煩惱。因此了解并認識腰背痛的成因，養(yǎng)成正確的姿勢習慣，并進行一些預防性的鍛煉，對防止或減低腰背痛的發(fā)生將有很大的幫助。下面逐步介紹腰背部的結(jié)構(gòu)、腰痛的成因，提供其保護及預防的方法。

1腰背部的結(jié)構(gòu)

腰背部的主要結(jié)構(gòu)是脊柱。它是由七節(jié)頸椎、十二節(jié)胸椎、五節(jié)腰椎、五節(jié)骶椎和一塊尾骨組成。脊柱的作用是作為身體的支架和保護中樞神經(jīng)——脊髓。除尾骨之外，每節(jié)脊椎之間都有一塊富有彈性的椎間盤。它可以吸收壓力，保護椎體，同時保持脊柱有一定的柔韌性和伸展性。

此外，每節(jié)脊椎之間，兩側(cè)各有一個孔，脊髓神經(jīng)沿著脊柱從相應的孔中穿出其神經(jīng)根，分布在身體的相應區(qū)域，控制其感覺和運動。

脊柱的四周還有很多的肌肉和韌帶。它們不僅能保持脊柱的穩(wěn)定性，也能維持身體有一定范圍的活動。

2腰背痛的成因

2.1不正確的姿勢 坐站時姿勢不正確，會增加腰部的負荷，引起肌肉疲勞或疼痛。

2.2意外 直接的損傷、不正確的提舉姿勢、突然扭轉(zhuǎn)身體或過度牽扯會導致腰部受傷而引起疼痛。

2.3退化 日常的活動，都令脊柱關(guān)節(jié)承受很大的負荷，隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)因自然損耗而退化，產(chǎn)生腰背痛或出現(xiàn)下肢麻木的現(xiàn)象。

2.4骨刺 關(guān)節(jié)退化可導致骨質(zhì)增生而形成\"骨刺\"，骨刺有可能壓迫神經(jīng)根或關(guān)節(jié)附近的軟組織。

2.5椎間盤后凸 受傷、退化、持續(xù)性或突發(fā)性增加腰部的負荷，會引起椎間盤后方肌纖維撕裂，椎間盤髓核向后凸出而壓迫脊髓或/及神經(jīng)根。

2.6過度肥胖 身體過重也會增加關(guān)節(jié)負荷，加速退化。

2.7情緒緊張 情緒緊張可以引致腰背痛或使疼痛加劇。

2.8其它 常穿高跟鞋、懷孕、腎病等也會引起腰痛。

3腰部保護，預防腰背痛

為了減少腰背痛的發(fā)生，我們應重視腰背部的保護，并常常做一些腰背部活動度和肌肉的鍛煉。正確的姿勢能保持脊柱的正?；《龋辜∪馓幱谄胶饧八神Y狀態(tài)。而強健的肌肉又可以保持脊柱的穩(wěn)定性，以減輕脊柱的負荷。日常生活良好的姿勢可將腰背所受壓力減至最低，腰背痛便會自然減少或消失。為了在無意識中維持正常身體曲線，養(yǎng)成良好習慣，以下的生活指導將對您很有幫助。

3.1站姿 抬頭，眼睛平視，下巴內(nèi)收；肩膀平直；收腹挺胸，腰部挺直。

3.2坐姿 ①坐有靠背的椅子， 腰板挺直， 雙腳踏地，髖、膝關(guān)節(jié)成90°角必要時軟墊或毛巾保持腰部弧度。②椅子太高，可利用腳踏。不要坐太軟、太高、太深的椅子。③辦公室工作時應選用可轉(zhuǎn)動的椅子，盡量避免扭動腰部。④駕駛車輛時，調(diào)整好方向盤與座位的距離，使手、肘微微彎曲，腳掌舒適地控制腳踏。⑤為避免站或坐得時間太長，應不時走動一會兒或躺下休息。

3.3睡姿 床墊應選擇二寸左右厚的硬質(zhì)床墊或在其底部加上一塊硬板，給脊柱以較好的承托力，保持血液循環(huán)通暢。太軟的床，太高的枕頭都會扭傷腰部。①仰臥：用軟墊或毛巾承托腰部的弧度或用小枕頭放于膝下，使背部肌肉更加放松。②側(cè)臥：是一種較自然放松的睡姿。膝部及臀部應微屈，兩膝之間可放置枕頭。③俯臥：應盡量避免的睡姿。腰部會因此墜下而過份彎曲。④起床：先將身體側(cè)轉(zhuǎn)，兩腳放在床邊，利用手力把身體撐起，避免只用腰力起身。

3.4彎腰 盡量避免彎曲腰部，若必須低位置做事，應用矮凳坐下或屈膝蹲下。

3.5提重物 提重物或揀東西時避免彎曲腰部，應盡可能貼近物體，屈膝蹲下，保持腰部挺直，抓牢搬運之物，收緊腹肌，并利用雙腳發(fā)力站起。當需轉(zhuǎn)身時，應踏步轉(zhuǎn)向不可扭轉(zhuǎn)身體。太重的物件，應尋找別人幫助。

3.6穿鞋 應穿著合腳和舒適的鞋子，鞋跟不宜過高。高跟鞋會令身體重心向前，上半身后仰，腰部過彎。

4生活、工作中的注意事項

4.1家務勞動 ①拖地：用長柄拖把；兩腳分前后站立；腰部保持直立。②廚房勞動或熨衣 調(diào)節(jié)好操作臺的高度，使腰部可挺直工作，利用小矮凳把兩腳交替承托起。③給孩子喂食或穿脫衣服把孩子放在臺子或床上，自己坐下或屈膝蹲下工作，不要彎曲腰部。

4.2搬運作業(yè) ①推重物：手臂的位置要適中，利用手臂支撐，下肢伸展力量和體重的共同作用推動物體前進。避免脊柱過伸或腰骶部壓力過大。②倒轉(zhuǎn)貨物：在倒轉(zhuǎn)或重復性作業(yè)時，應利用兩腳的移動調(diào)整運貨的方向。要避免突然的腰部動作或突然用力，時常注意腰部動作的控制。③提舉重物：把重物靠近自己身體，蹲下取物，用下肢伸展之力提舉物體。④搬運重物：重物和上身的重量落在兩腳之間，脊柱保持伸直，兩手拿的東西盡可能差不多重。

4.3辦公室工作 ①使用可轉(zhuǎn)動的椅子，常用的東西應放在伸手可及的地方，避免扭動腰部。②辦公桌和打字機、電腦鍵盤的高度要合適，工作時保持肩、肘放松。

4.4司機 ①駕駛時，調(diào)整好方向盤與座位的距離，手肘微曲，腳舒適地控制腳踏。②避免站或坐得太久，應不時起身走動一會兒或躺下休息。

5加強腰部的活動

加強腰部的活動，增強腰背肌肌肉鍛煉要求2～3次/d，每個動作重復10次。

5.1叉腰旋轉(zhuǎn) 兩腳分開比肩稍寬，兩手叉腰拇指在前。腰部自左向前、右、后作圓周回旋動作；再反向活動，動作同前。注意兩腿保持伸直。

5.2旋轉(zhuǎn)拍打 兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂。上身以腰為軸左轉(zhuǎn)，以腰帶動肩、兩臂向兩側(cè)擺動，同時一前臂和手拍打腹部，另一前臂和手腕拍打背部；再做反方向運動，動作同前。

5.3半橋運動 仰臥，兩手置體側(cè)，兩腿彎曲，小腿與床面垂直。用頭、頸、肩著床，同時背弓，使胸、腹、臀部離床盡量抬高。

5.4俯臥背伸 俯臥，頭偏向一側(cè)。兩手置與體側(cè)。用腹部著床，上身和兩腿同時背伸離床，兩臂伸直。

5.5雄獅抬頭 俯臥，兩臂彎曲撐于雙肩外側(cè)。兩臂用力伸直，同時上身抬起后曲，抬頭。

腰背嚴重痛楚的解決方法：①盡快休息停止活動。腰背痛是警告訊號，切勿忽略它的重要性。②躺下將身體重量移離背部如感到腰背部極為痛楚，可上床休息，選擇一個舒適的睡姿以下是良好的姿勢：你可能會發(fā)現(xiàn)把腿部放在幾個疊著的枕頭或椅子上，會較為舒適。事實上，這個姿勢有助伸展脊骨。③如床褥太軟，可把它放在地上或在床褥下加一塊板。④溫熱能減低肌肉痙攣時痛楚。用毛巾包著熱水袋放在痛楚位置附近。⑤由親友協(xié)助按摩患處，可達松弛緊張肌肉的效果。按摩過程中需用手指肉輕輕按摩。⑥站立或走路：當痛楚難當時，走路和站立都會感到困難，用拐杖會有很大幫助。⑦坐下：如痛楚嚴重，應盡量減少坐下，如必要，應坐在有靠背的椅子上，在腰背弧度處放一個枕頭，可能會有幫助。⑧盡量避免提舉重物。

當腰部劇痛減少的時候，當您腰部痛楚減輕時，仍須讓腰部有充分的休息，同時可逐漸增加腰部活動范圍。腰部運動是非常重要的，詳情可參考腰部運動指引及咨詢您的物理治療師。請緊記，適當?shù)难窟\動并持之以恒，對減輕腰背痛是很有幫助的。止痛藥須知對一般的腰背痛患者來說，都是很有效的，但切勿依賴止痛藥，而棄用護理腰背的方法。最理想的止痛藥是經(jīng)由醫(yī)生給予的。

何時需要見醫(yī)生如背痛十分嚴重而經(jīng)躺在床上休息1～2 d后還未有改善，則需要見醫(yī)生。如情況嚴重至大小便控制失調(diào)或臀部附近有麻痹感覺，應立刻見醫(yī)生。

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編輯/肖慧