新陳代謝終結(jié)者

July

迅速瘦身的秘訣？WH給你提供五種訓練作為參考，加入到你的常規(guī)訓練中。

這幾個運動體式有一個別致的名字——新陳代謝終結(jié)者，但它們的設計原理很簡單：在每次運動結(jié)束前，來一次能量大爆發(fā)的練習，充分提高你的心率，幫助燃燒更多熱量。

這套由美國運動專家尼克·塔米尼羅發(fā)明的新陳代謝消耗訓練法，能助你最短時間內(nèi)減掉數(shù)斤。瘦身大作戰(zhàn)

下面四組動作為一輪，每個動作練習20秒，休息10秒后進入下一個練習。每輪重復兩次，每個動作練習30秒，并適時縮短休息時間。

1/快速蛙蹲：

雙腳分開同肩寬，彎曲膝蓋90度。迅速站直。

2/蛙蹲俯臥撐：

雙腳分開同肩寬，彎曲雙，膝雙手摸地，雙腳向后起跳，迅速回到站姿。

3/登山式：

伏地挺身體式向胸前蹬踏兩膝。

4/快速上跳：

原地向上跳，迅速轉(zhuǎn)換雙腿，努力向胸前抬高腿部。

雙腿收緊練習

雙手抓起一對啞鈴，做三組抬舉練習，每組中間休息2～4分鐘。如果你想同時鍛煉小腿，可以踮起腳尖向前行走。

1/杠鈴劃船：8～10次

俯身，雙手抓住啞鈴，身體向前微曲，雙臂垂直。將啞鈴抬高到胸前兩側(cè)。

2/小臂彎曲抬舉啞鈴：8～10組

將啞鈴置于身體兩側(cè)，手掌向前，慢慢抬高至肩膀。

3/蛙蹲：8～10個

將啞鈴置于雙肩之上，屈膝90度，挺胸。

4/過頭舉：8～10次

將啞鈴舉到雙肩高度，微微屈膝，并將啞鈴高舉過頭?；氐匠跏甲藙?。

橫向踏步拉伸

雙腳分開同肩寬，站在一個約15厘米厚的健身墊（或者箱子）上。迅速進行雙腳踏上踏下練習。在60秒之內(nèi)以最快速度盡可能重復多完成幾次。休息不要超過5分鐘，重復1～2次。注意：速度越快效果越明顯，放松上半身，收緊腹部。

沖刺練習

將兩個障礙物擱放25米遠，如圖，向兩邊練習沖刺跑來回12次，也就是6輪爭取在1分鐘之內(nèi)完成。休息5分鐘后，重復1～2次。你也可以選擇在跑步機上進行。熱身之后60秒快速跑。休息3分鐘，重復2～5次。

平板式俯臥撐

將一個健身板平放于你面前，將其壓在一條毛巾上。雙手置于平板上，向后伸直雙腿，做伏地挺身體式，利用雙腿的力量快速在地板上來回移動18～38米，休息60秒，重復2～5次。伸直雙肘可以將你的肌肉最大程度收緊，雙腿大步向前，臀部保持比肩膀低的位置。

好處：提高全身的協(xié)調(diào)性。

能量代謝方式：

身體不太容易儲存三磷酸腺苷（ATP），幾秒鐘便能迅速消耗掉。但在運動過程中你的身體會不斷創(chuàng)造ATP，身體將營養(yǎng)轉(zhuǎn)化為能量有兩種途徑：

●有氧新陳代謝

●厭氧代謝

運動中的身體遵循：

ATP-CP（碳酸肌酸）厭氧能量代謝，此過程提供持續(xù)10秒的能量，一般會用在100米沖刺跑的最后一段距離的爆發(fā)。它最先消耗你體內(nèi)儲存的ATP，保持2～3秒。之后，消耗磷酸肌酸后再去合成ATP，這個過程大概持續(xù)6～8秒。在此結(jié)束之后，身體才算真正進入有氧或者無氧新陳代謝的過程。