輕食主義，全民健身時(shí)代必備素質(zhì)

你有沒有發(fā)現(xiàn)，朋友圈里總有人曬TA的跑步路線？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，朋友圈總是有人曬健身房的自拍？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，朋友圈總是有人曬一雙跑鞋的照片？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，朋友圈總是有人在曬運(yùn)動后的自己？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，總是看到有人在微博轉(zhuǎn)發(fā)健身動作？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，身邊總有幾個朋友在上私教課？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，討厭的明星一旦說有腹肌，就讓人立刻好感度上升？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，可愛的明星一旦說有腹肌，就更讓人刮目相看？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，有人為了微信運(yùn)動排名靠前而瘋狂走路？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，刷屏的全是各種綠色健康餐？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，顏值的判斷開始多元化，除了看臉還看肚子看腿？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，全民健身，在做任何一項(xiàng)運(yùn)動時(shí)都會有人來糾正動作？

如果以上過半，恭喜你，你會發(fā)現(xiàn)你正在處在“全民健身時(shí)代”。練過的人都知道，三分練七分吃，可面對乏味可陳的健身餐，很多人都望而怯步或者很難堅(jiān)持，曾經(jīng)信誓旦旦的馬甲線、人魚線也都漸漸變的遙遙無期。

如何讓我們的飲食更科學(xué)、更健康，讓我們的鍛煉更有效，最重要的是，讓我們長久以來被養(yǎng)刁了的胃口不委屈？你需要的是它——輕食。

“輕食主義”早已不是一個陌生的詞匯?！拜p食”一詞最早源于歐洲，指的是清淡、熱量低的食物及相應(yīng)的飲食態(tài)度。開始輕食在國外指咖啡館用來搭配咖啡的小簡餐，后來常被解釋為餐飲店中快速、簡單的食物“Snack”。

現(xiàn)如今，早已經(jīng)成為“少油、少鹽、少糖、高纖維及高鈣，不給身體造成負(fù)擔(dān)的科學(xué)飲食”的代名詞，簡單、均衡、健康、無負(fù)擔(dān)是“輕食”奉行的準(zhǔn)則。

那么，如何做到健康“輕食”，使我們的運(yùn)動鍛煉事半功倍呢？廚娘給你支幾招。

工作、早餐、營養(yǎng)，一個都不能少

工作日里，如何在睡眼惺忪的早上一氣呵成地完成“洗臉?biāo)⒀蓝奏培?、回神喝水吃早飯、拍照修圖朋友圈、化妝換衣美出門”，還要保證吃飽吃好吃出營養(yǎng)，廚娘不得不推薦給你這款快手早餐：

做法：起床后，請用惺忪的睡眼準(zhǔn)確找到家里冰箱所在，翻出所有能找到的存貨，比如香腸、胡蘿卜、青豆、玉米粒神馬的，有什么準(zhǔn)備什么，來者不拒。把所有存貨都切成小?。ㄐ⌒拿悦院械绞郑蛉腚u蛋1-2顆，根據(jù)個人口味加入鹽、白胡椒粉調(diào)味，攪拌均勻。重要的來了，拿出家里最后幾片吃不完的吐司面包片，配合嫌棄的表情切掉四周硬邊，一手按進(jìn)烘培小蛋糕模具或耐高溫的小口杯中。最后把混合了蔬菜肉蛋的液體倒入面包碗中，放入烤箱，用180度烤20分鐘（在這期間，大家可以盡情的洗臉?biāo)⒀蓝奏培牛人瘖y換衣服），最后完美出爐！

營養(yǎng)要點(diǎn)：提供充足的碳水化合物，少油、少鹽，并且富含蔬菜所含的高纖維及多種營養(yǎng)素，果腹感十足，從此早餐不發(fā)愁。

有能量有顏值，午餐約么？

人是鐵飯是鋼，午餐不吃餓得慌。午餐是一日三餐中最重要的一餐，提供最主要的能量來源。但是，你真的吃的對么？

牛油果三文魚卷

做法：準(zhǔn)備中等成熟度的牛油果一顆，三文魚肉一塊。取一張保鮮膜平鋪在案板上，把牛油果剖成兩半，旋轉(zhuǎn)，即可去除內(nèi)核，去掉褐色的外皮后露出綠色的果肉，用到切成非常薄的薄片，用層疊的方式一片壓一片的平鋪在保鮮膜上，待鋪成一片時(shí)，在末端放入一長條三文魚肉，像卷壽司一樣，用牛油果把魚肉包裹起來，輕輕捏緊，用一把鋒利的刀切開，整理成段。

喜歡生食的朋友可以蘸日本醬油配芥末直接使用，非常美味。

但如果放入烤盤中，撒上少許黑胡椒、鹽、檸檬汁，用烤箱170度烤15分鐘，三文魚受熱后析出的油脂慢慢浸透牛油果，散發(fā)著一種清新香甜的美味，難以抵擋。

營養(yǎng)要點(diǎn)：牛油果和三文魚不僅含有多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，鈉、鉀、鎂、鈣等多種營養(yǎng)素，更是含有大量的不飽和脂肪酸，對提高高密度脂蛋白含量、減低血脂具有非常大的幫助，從而達(dá)到預(yù)防心血管疾病的作用。而三文魚中所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網(wǎng)膜及神經(jīng)系統(tǒng)所必不可少的物質(zhì)。

最愛下午茶

對于上班族而言，在工作時(shí)間內(nèi)抽出10分鐘時(shí)間，喝點(diǎn)飲品，吃上一小塊點(diǎn)心，既能緩解饑餓還能改善昏昏欲睡的工作情緒。可是，面對琳瑯滿目、美貌誘人的西式甜點(diǎn)，我們不禁淚奔默問：難道美食與健康真的不可兼得么？

西葫蘆布朗尼

做法：首先當(dāng)然是先把烤箱預(yù)熱起來，180度即可。然后將一根洗凈的西葫蘆用蔬菜擦板擦成短短的細(xì)絲，可以加入少許鹽，拌勻放置10分鐘左右，這樣可以盡可能的去除西葫蘆里的水分。取一個大碗，放入250g面粉、100g糖、50g可可粉、1茶匙泡打粉、120ml植物油和少許香草精華，拌入西葫蘆絲，充分混合均勻。把混合物倒入烤盤中，抹平表面，放到180度的烤箱里烤20-25分鐘。取出后冷卻1小時(shí)左右，吃之前撒上細(xì)薄的一層糖粉作為裝飾。

營養(yǎng)要點(diǎn)：改變傳統(tǒng)布朗尼高脂高能量的特點(diǎn)，這樣做出來的布朗尼，一整塊的卡路里僅是傳統(tǒng)做法的2/3，還能提供更多的膳食纖維。健康、味蕾兩兼得。

晚餐輕負(fù)擔(dān)，腸胃好安睡

做法：準(zhǔn)備雞胸肉一塊，新鮮蘆筍5-6根，檸檬2片，芝麻油、生抽、姜蒜少許。首先就是考驗(yàn)刀工的時(shí)候啦！把雞胸肉片成方形的薄片，加入少許姜蒜末、一勺生抽、半勺麻油、擠上兩片檸檬汁，溫柔的“馬殺雞”讓雞胸肉充分放松后，冷藏腌制20分鐘以上。在這期間我們可以洗凈蘆筍，去掉末端老舊根部。取出烤盤，鋪上一層錫紙，擦一層薄油。然后用腌制好的雞胸肉緊緊的將蘆筍卷起來，180度烤15分鐘，千萬不要太久哦，雞肉會變得干柴沒有趣味呢...出爐后趁熱撒上黑胡椒和一些芝士粉。一份簡單又解饞的晚餐小菜就做好了！

營養(yǎng)要點(diǎn)：雞胸肉歷來都是健身健美人士的最愛，但恰恰因?yàn)樗牡椭叩鞍祝腼儠r(shí)常常會出現(xiàn)過分干柴、味同嚼蠟的情況。這款雞胸肉卷外嫩內(nèi)脆，多汁美味，加入的油也非常少，很適合作為減脂減負(fù)，又能解饞的晚餐菜單。

周末慢下廚，愜意好心情

芝士香腸卷佐酸奶蘸醬

做法：這款加餐小食分為芝士香腸卷和酸奶蘸醬兩部分。

第一部分（酸奶蘸醬）：首先用料理機(jī)把一勺芝麻打成細(xì)粉，倒入一杯酸奶中，并加入黑胡椒粉、少許蒜泥、一點(diǎn)點(diǎn)鹽，攪拌均勻后冷藏。用來做蘸醬、沙拉醬都是非常不錯的選擇。

第二部分（芝士香腸吐司卷）：當(dāng)然，還是要以姐不差錢就是任性的絕對霸氣切掉吐司邊邊，然后從兜里掏出搟面杖一根，用勁全力壓下碾滾。等吐司已經(jīng)屈服在你的XX之下后，把芝士片鋪在上面，放上一根香腸，從一段卷到另一端，邊緣處用雞蛋液封口，滾一滾壓緊哦！開火，掌聲邀請我們的早餐好朋友不粘鍋上場，抹上一層薄薄的油，用小火煎到表皮微黃酥脆，里面的芝士融化成白色的液體僅僅包括面包和香腸，斜刀切開就可以蘸取剛才我們的酸奶醬慢慢享用了。

營養(yǎng)要點(diǎn)：傳統(tǒng)的吐司卷需要油炸，不符合輕食主義“少油、低脂”的健康標(biāo)準(zhǔn)，改為薄油煎熟，略干脆的口感搭配咸香濕潤的蘸醬，相得益彰。

輕負(fù)擔(dān)，重營養(yǎng)

輕食主義強(qiáng)調(diào)的是適量、健康和均衡，所以每天飲食所攝取的食物要盡量符合基本的“三低一高”營養(yǎng)原則：低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維。以低熱量的食材，取代大魚大肉，搭配簡單易行的烹飪方式，才能做到長久的堅(jiān)持。

高纖維的粗糧不僅能夠提供多種微量元素和礦物質(zhì)，還能帶來飽腹感，是每日飲食中不可或缺的食物。

【廚娘建議】將白米更換成糙米，試試全麥面粉，勤吃雜糧雜豆。

不管是強(qiáng)身健體還是健身美形，富含蛋白質(zhì)的肉類以及新鮮蔬菜都是不可或缺的重要食材。為了避免枯燥用餐，購買時(shí)就要注意搭配，每天每餐吃到不同的蔬菜瓜果。

【廚娘建議】試著記錄一周家里的食材，把它們按顏色“黑白紅黃藍(lán)綠紫”歸歸類，看看是不是各色均衡。

蛋奶制品和動植物蛋白，既能滿足人體每天需要的能量，又有效地控制總熱量的攝入，是健康首選，貴在堅(jiān)持。

【廚娘建議】堅(jiān)持早上一酸奶、中午一豆?jié){、晚上一牛奶。