科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥與營(yíng)養(yǎng)搭配的研究文獻(xiàn)綜述

中圖分類號(hào)：G80-05 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）09-141-01

1前言

肥胖在我們現(xiàn)階段社會(huì)已然發(fā)展成了熱門話題，它不僅影響人們的形體美，造成心理負(fù)擔(dān)，而且常會(huì)引發(fā)各種疾病，對(duì)身體健康造成威脅。有學(xué)者指出，脂肪過多會(huì)影響生理功能，加重心臟的負(fù)擔(dān)，大約有26種疾病與肥胖有關(guān)（例如高血壓、心臟病、糖尿病等）。[1]肥胖對(duì)兒童的危害更大，有人研究表明單純性肥胖兒童其智商與正常兒童相同，但社會(huì)適應(yīng)能力降低，肥胖還能造成兒童性發(fā)育障礙。所謂減肥是指減掉身體的脂肪成分，而不是減掉體內(nèi)的水分和肌肉等瘦體重。一些超重和肥胖者為了達(dá)到快速減肥的目的，盲目運(yùn)用各種方法，這不僅達(dá)不到預(yù)期的減肥效果還有可能對(duì)自身健康造成額外傷害[2]。

2目前流行的減肥方法

2.1節(jié)食減肥法

節(jié)食減肥就是低熱量均衡飲食，減掉的不僅是體內(nèi)的脂肪，還有瘦體重。一些人急于求成，認(rèn)為過度節(jié)食會(huì)使他們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)達(dá)到減肥的目的。可是研究表明，過分節(jié)食減肥影響智力。其次過分節(jié)食減肥會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，影響女性的生育能力[3]。

2.2醫(yī)療減肥法

醫(yī)療減肥法主要包括藥物減肥法、手術(shù)減肥法、利用減肥器具減肥等。藥物減肥法利用藥物來(lái)抑制食欲和消化，通過消耗人體水分和能量，達(dá)到減輕體質(zhì)量的目的。這種減肥法傷害人的體質(zhì)和體力。目前應(yīng)用的手術(shù)減肥法主要有截腸、抽脂。手術(shù)減肥雖然能在極短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到減肥的目的，但術(shù)后可能出現(xiàn)皮膚皺褶、腫脹等，并可能并發(fā)感染、皮膚壞死等，恢復(fù)期較長(zhǎng)。利用醫(yī)療設(shè)備可立刻減輕體質(zhì)量，但減少的是水分而非脂肪[4]。

2.3運(yùn)動(dòng)減肥法

運(yùn)動(dòng)減肥法的作用主要在于調(diào)節(jié)代謝功能，增強(qiáng)脂肪消耗，促進(jìn)脂肪分解。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，大量肌肉參加活動(dòng)，而肌肉的運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的熱量，其能量來(lái)源主要是脂肪和碳水化合物。大量的研究認(rèn)為理想而有效的減體質(zhì)量的方法是：適量的運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)目刂骑嬍骋约吧罘绞降母淖僛5]。

2.3.1運(yùn)動(dòng)減肥處方的制定

美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯認(rèn)為，在1周內(nèi)減體質(zhì)量不應(yīng)超過0.45kg，否則不能真正長(zhǎng)久地減肥。1g脂肪的熱量約為? ? ? ? ?29.30kJ，0.45kg脂肪可以產(chǎn)生13185kJ的熱量。平均每天要多消耗1883.6kJ，消耗這些熱量的最佳方法：每天減少752.4kJ熱量的食物，再用運(yùn)動(dòng)多消耗1128.6kJ的熱量[6]。

運(yùn)動(dòng)減肥處方有4個(gè)構(gòu)成要素：

合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：在運(yùn)動(dòng)處方中要求達(dá)到個(gè)人的“最適運(yùn)動(dòng)心率”，計(jì)算如下：最大心率（次/min）=220-年齡（歲）;心力儲(chǔ)備=最大心率-安靜心率;最適運(yùn)動(dòng)心率=心力儲(chǔ)備×75%+安靜心率。適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：運(yùn)動(dòng)減肥主要是以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量性運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)等，可以根據(jù)肥胖者的體質(zhì)和個(gè)人愛好選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相互影響，增加強(qiáng)度則運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)減短，反之負(fù)荷減小時(shí)則可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)更久，持續(xù)時(shí)間可用距離或能量消耗來(lái)代表。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議每天以中等強(qiáng)度持續(xù)練習(xí)30-60min，每次活動(dòng)能量消耗為300kcal（1kcal=4.185kJ）左右。合理的運(yùn)動(dòng)頻率：日本愛知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%-80%，每次運(yùn)動(dòng)150min，每周至少運(yùn)動(dòng)3次或者5-7次才會(huì)取得運(yùn)動(dòng)減肥的良好效果。

2.3.2運(yùn)動(dòng)減肥的營(yíng)養(yǎng)支持

雖然專家們一致認(rèn)為減肥的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)，但科學(xué)的飲食也是不容忽視的。提倡科學(xué)節(jié)食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，這會(huì)使減肥取得更佳的效果。減肥是應(yīng)當(dāng)限制膳食的總能量，而不僅是限制脂肪的攝入，減肥期間應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、低糖和適量脂肪。[7]正常情況下，碳水化合物比例為55%-60%，脂肪為20%-25%，蛋白質(zhì)大約為15%-20%，重量比為4：1：1，在減肥期間也要保持營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例。減少碳水化合物的攝入會(huì)使體內(nèi)的代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體，酮體能抑制饑餓感，另外酮體的分解也會(huì)消耗能量。減少糖的攝入，可以減少胰島素的分泌，從而減少脂肪的合成，使糖原的貯存減少，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)是脂肪動(dòng)員，減少脂肪貯存。攝入適量的脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)機(jī)體的脂肪利用。脂肪還會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者易接受低熱量的膳食而不覺得饑餓難耐。減少食物的攝取使人會(huì)導(dǎo)致各種維生素和微量元素的攝入不足，因此還要食用一定量的水果來(lái)補(bǔ)充機(jī)體必需的維生素和微量元素[8]。

3結(jié)論

目前的運(yùn)動(dòng)減肥處方，主要偏重于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的控制及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇;且側(cè)重點(diǎn)的要求也不盡相同。在處方的實(shí)施過程中，往往忽視營(yíng)養(yǎng)支持和生活方式的改變，減體質(zhì)量與減瘦體重混淆，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)供給不足、減肥效果不明顯，甚至影響身體的健康水平。減肥期間應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、低糖和適量的脂肪。在運(yùn)動(dòng)減肥處方的實(shí)施過程中，要因人而異，區(qū)別對(duì)待，提倡科學(xué)節(jié)食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)支持。

參考文獻(xiàn)：

[1]董燕燕，等.單純性肥胖兒童智商及社會(huì)適應(yīng)能力調(diào)查[J].河南醫(yī)藥信息.2002.10（1）：13-14.

[2]張曉玲.肥胖癥的體育康復(fù)[J].四川體育科學(xué).1994.（3）：8-10.

[3]吳南屏.青春發(fā)育期女孩不宜減肥[J].中國(guó)健康月刊.1999.（5）：23.

[4]衛(wèi)生部疾病控制司.中國(guó)承認(rèn)超重和肥胖癥預(yù)防控制指南（試行）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社.2006.

[5]劉一平.肥胖與運(yùn)動(dòng)減肥研究進(jìn)展[J].河北體育學(xué)院學(xué)報(bào).2007-3.

[6]李明.醫(yī)藥減肥與運(yùn)動(dòng)健身減肥的科學(xué)性分析[J].長(zhǎng)治學(xué)院學(xué)報(bào).2008.25

[7]張伏炎.針灸治療外籍人士肥胖癥20例[J].浙江中醫(yī)雜志.2000.（7）：

[8]張力.我用針灸給德國(guó)人減肥[J].浙江中醫(yī)雜志.2000.（7）：304.

作者簡(jiǎn)介：

田百川（1995.12.30—），男，學(xué)歷：在讀研究生，單位：四川師范大學(xué)，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。