中老年人秋季鍛煉要量力

秋季是鍛煉身體的黃金時(shí)節(jié)。不過，有心血管疾病的中老年人可要注意了，如果把握不好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不但達(dá)不到健體強(qiáng)身的效果，還會(huì)引發(fā)生命危險(xiǎn)。

如何把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

遼寧省名中醫(yī)張艷介紹，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可分為三級(jí)：低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、較大強(qiáng)度，它是以運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧量來(lái)衡量，耗氧量越大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。平時(shí)可以利用與耗氧量成正比的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來(lái)判斷。方法很簡(jiǎn)單：按住自己的脈搏，數(shù)出15秒內(nèi)跳動(dòng)次數(shù)，再乘以4就是每分鐘的心率（需要注意的是，這種心率測(cè)定方法只適合沒有心律失常問題的人）。運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不超過100次/分就是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不超過100-120次/分鐘就是中等強(qiáng)度。一般來(lái)說，中老年人從事中、低等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到鍛煉的目的了。

而對(duì)于有心血管疾病的中老年人來(lái)說，個(gè)體情況差異很大，控制強(qiáng)度一個(gè)基本的辦法是保證沒有出現(xiàn)心慌、胸悶、心律不齊、胸痛、上肢麻木、頭暈等不適癥狀，運(yùn)動(dòng)中不能有疲憊和痛苦的感覺，運(yùn)動(dòng)后的身體反應(yīng)能很快恢復(fù)，不影響休息和睡眠。

最好傍晚出去鍛煉

張艷指出，很多中老年朋友喜歡晨練。其實(shí)早晨并不是最好的鍛煉時(shí)間，對(duì)心血管病人而言更是如此。早上6點(diǎn)到9點(diǎn)是心血管疾病發(fā)病的高峰時(shí)期。心血管病人應(yīng)該盡量避開這個(gè)時(shí)間段。下午和傍晚是比較好的時(shí)間段。經(jīng)過一天的活動(dòng)，下午和傍晚時(shí)人體的神經(jīng)、肌肉都已經(jīng)得到充分的活動(dòng)與舒展，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適應(yīng)性最強(qiáng)，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)意外和心腦血管意外的幾率最低。

另外，貿(mào)然開始運(yùn)動(dòng)鍛煉也是心血管病人的大忌。開始運(yùn)動(dòng)前要做10分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)，如四肢伸展、慢走、深呼吸等。如果病人同時(shí)患有糖尿病，體育鍛煉最好的時(shí)間是在餐后一小時(shí)開始，飯前鍛煉容易造成低血糖。運(yùn)動(dòng)的頻率最好為每周三次，每次持續(xù)30-60分鐘，并視個(gè)人耐受度調(diào)整。

【專家手把手】

每天打打太極拳

太極拳動(dòng)作柔和，能使全身肌肉和血管放松，促進(jìn)血壓下降。根據(jù)觀察，高血壓患者打完一套簡(jiǎn)化太極拳后，收縮壓會(huì)下降10—15毫米汞柱。打太極拳時(shí)用意念引導(dǎo)動(dòng)作，思想集中，心境寧?kù)o，有助于消除精神緊張因素對(duì)人體的刺激。太極拳包含著平衡性與協(xié)調(diào)性的動(dòng)作，有繁有簡(jiǎn)，可根據(jù)自身狀況來(lái)選擇。如果是一些活動(dòng)不方便的老年人，可以節(jié)選部分太極拳動(dòng)作，如云手等動(dòng)作，也可達(dá)到同樣的目的。