解密“反式脂肪酸”

丹風

脂肪是我們人體三大產能營養(yǎng)素之一，坐臥行走，包括睡眠，維持體溫恒定等；皮膚濕潤有彈性，也是脂肪在起著支撐作用；大腦的生長發(fā)育時刻都離不開脂肪中的必需脂肪酸，如大家耳熟能詳的DHA就是其中的一個重要成分。但是脂肪當中也分為“好”脂肪和“壞”脂肪。

脂肪的分類有哪些？

在脂肪的大家族里，我們可以人為地把它分為天然脂肪和人工脂肪兩大類。

天然脂肪包括飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪多見于動物類食品，比如豬油、牛油、羊油等，雖然這類油脂賦予了食品良好的風味，增進了食欲，但同時有增加動脈硬化的風險，因此我們不提倡過多食用。

不飽和脂肪多見于植物性食品，其中有單不飽和脂肪酸（如橄欖油、紅花油、山茶油等）和多不飽和脂肪酸（如花生油、葵花籽油、玉米油等）。這類油脂，特別是單不飽和脂肪酸，更有益于我們心血管系統，是我們提倡食用的。但這類油脂也不是多多益善，要控制食用的總量，還需要隔一段時間換著食用。我們所說的這些油脂都是天然存在的，是大自然賦予我們的。

人工脂肪又是什么，對人體有害么？

人工脂肪就是我們聞之色變的反式脂肪，含有反式脂肪酸。它不是一種天然的脂肪酸，不存在于任何一種天然的脂肪當中，而是人們?yōu)榱四撤N目的加工合成的一種人造脂肪酸。它的的確確是脂肪家族中的“壞分子”。

反式脂肪酸是怎么來的？

100多年前，西方國家為了讓植物油便于運輸和保存，制造各種口感誘人的食品原料，研發(fā)了讓液態(tài)植物油變成固態(tài)油脂的油脂氫化技術。這種技術使天然的脂肪由順式結構（U型）變成了反式結構（線型）。經過氫化的植物油價格便宜，做出的食品口感好且保質期長，比使用黃油和精煉牛油更合算；同時由于人們對膽固醇深惡痛絕，想當然地認為植物奶油和植物起酥油因為不含膽固醇，對健康更有好處，因此備受推崇，被廣泛使用，延及至今。

反式脂肪酸，對健康的危害到底有哪些？

長期的研究發(fā)現，反式脂肪酸大量進入人類食物的歷史，正好與歐美國家的心臟病發(fā)病率增長趨勢相吻合；在對心臟病患者和健康人的體脂取樣中發(fā)現，心臟病患者體內的反式脂肪酸的含量明顯高于健康人。科學家研究了反式脂肪酸后，驚訝地發(fā)現：它會增加人體血液中的低密度脂蛋白含量。這種脂蛋白會增加我們血管內“垃圾”的堆放，增加動脈硬化的風險。研究還進一步證實，反式脂肪酸還與乳腺癌等其他疾病的發(fā)病相關。

含反式脂肪酸的食品，一天最多吃多少？

在認識到反式脂肪酸的危害之后，世界衛(wèi)生組織和聯合國糧農組織在《膳食營養(yǎng)與慢性疾病》（2003年版）中建議“為了增進心血管健康，應該盡量控制膳食中的反式脂肪酸，每日最大攝取量不超過總能量的1%（約2.2克）”。不過2.2克是針對成人的標準，如果是孩子還應該再打折扣。

常見的零食中，大約含有多少反式脂肪酸？

我們可以舉一些例子，比如一份洋快餐（套餐）中反式脂肪酸的含量大約為1～2克；一盒小熊餅干（約50克），如果含油量為20%，按反式脂肪酸占油脂總量20%這個平均水平算，其中就含有反式脂肪酸約為3克；一杯奶茶（150～200毫升）含有的反式脂肪酸可達到3～9克。

怎樣識別反式脂肪酸，從而避免攝入呢？

有的商家為了隱藏反式脂肪酸這個字眼，往往會將其改名換姓，用各種好聽的名字來替代。如果看到食品的標簽中有下面的字串，你可得當心了，他們不是別的，正是反式脂肪酸。常見的名稱如下：人造黃油、起酥油、淡奶油、精煉植物油、植脂末、棕櫚油、椰子油。而目前市場上大部分餅干、焙烤食品（如薯片）、蛋黃派或草莓派、面包、方便面、薄脆餅、油酥餅、麻花、奶油蛋糕等都含有反式脂肪酸；各種洋快餐如炸薯條、炸魚、洋蔥圈等；珍珠奶茶、冰淇淋、巧克力、沙拉醬、咖啡伴侶或速溶咖啡等等都不同程度地含有反式脂肪酸。

烹調方式的不當會增加食物反式脂肪酸的含量么？

會的。因為中國人的習慣，炒菜時不僅喜歡放大量的油，而且還習慣高溫烹調。這樣會使原本對人體有益的不飽和脂肪酸轉化為反式脂肪酸。比如橄欖油、山茶油、紅花籽油等，這些植物油燃點比較低，超過100°就容易變成反式脂肪酸。因此此類油脂更適合用于涼拌菜，或是熱鍋冷油炒菜，這樣才能用盡其利而避其弊。

如果吃進了反式脂肪酸，有沒有可以盡快排出的方式？

有。大豆以及大豆制品，大豆中含有豐富的大豆蛋白及膳食纖維，在腸內能幫助膽酸再吸收，促進反式脂肪酸的排出。

黃綠色蔬菜，含有豐富的抗氧化維生素及膳食纖維，能保護血管內皮免受反式脂肪酸的傷害，維持血液流暢，幫助反式脂肪酸排出體外。

西紅柿，含有豐富的番茄紅素，能夠防止血液固化，使血液流動順暢、并且預防動脈硬化。

洋蔥，其所具有的辛辣口味來自于丙基硫化物，能促進反式脂肪酸的分解。

紅皮甘薯、褐皮土豆、小芋頭，紅皮甘薯含有大量的膳食纖維及抗氧化物質，馬鈴薯具有維生素C及綠原酸，小芋頭具有顯著的聚半乳糖功效，能夠促進反式脂肪酸的排泄。

芝麻，是一種強抗氧化劑，能夠增加體內好的膽固醇的產生，抵抗反式脂肪酸，預防動脈硬化。