綠葉蔬菜真能幫你強(qiáng)健骨骼嗎

范志紅

最近好幾位中年男上都對(duì)我說(shuō)：“太郁悶了，怎么體檢結(jié)果查出我有骨質(zhì)疏松?。∵@骨質(zhì)疏松不是老年婦女的問(wèn)題嗎？為什么我們四十多歲的男人也會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松？吃點(diǎn)什么才好啊？”

其實(shí)，這年頭男人骨質(zhì)疏松一點(diǎn)兒都不稀罕。北京市各體檢機(jī)構(gòu)2012年的匯總報(bào)告中提到了體檢不合格的前幾項(xiàng)原因，除了超重和肥胖，一個(gè)是脂肪肝，一個(gè)是血脂異常，接下來(lái)就是骨質(zhì)密度下降。在這些骨質(zhì)密度過(guò)低的人群當(dāng)中，不僅有中老年婦女，三十多歲的女上和四十多歲的男上均不罕見(jiàn)。

按理說(shuō)，女人中年之后雌激素水平下降，特別是更年期后骨鈣流失快速增加，所以骨質(zhì)疏松比較多。男人原本骨質(zhì)密度和骨量都高于女性，而且雄激素下降較晚較慢，按理說(shuō)骨質(zhì)疏松比女性少得多。

但是，男人的生活不健康狀態(tài)，往往更甚于女性。抽炯喝酒都非常不利于骨骼，大量吃肉，蛋白質(zhì)過(guò)剩，會(huì)造成尿鈣流失增加；出門就開(kāi)車的生活力方式也會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松。從飲食上說(shuō)，很多男人不愛(ài)吃蔬菜水果，特別是不吃綠葉菜，這也是不利于骨骼的重要因素。

各種有害因素加在一起，骨骼提前衰老，也就可以理解了。我通常都會(huì)叮囑他們.除了吃鈣片，吃富含鈣的乳制品和豆制品，還要注意多吃綠葉蔬菜。

聽(tīng)到這里，很多人都表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐千張之類的豆制品含鈣多，牛奶、酸奶之類的乳制品含鈣多，這個(gè)多數(shù)人都知道。但是，綠葉菜真的能幫人補(bǔ)鈣么？對(duì)骨頭有那么大的好處么？ 沒(méi)錯(cuò)。事實(shí)上，我們對(duì)綠葉菜的好處知之甚少，誤解卻很多，這真是極其可惜的事情。因?yàn)閺氖澜绶秶鷣?lái)看，中國(guó)是少數(shù)綠葉蔬菜數(shù)量充足而且價(jià)廉物美的好地力方之一。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來(lái)源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來(lái)源。

小油菜含鈣157毫克/100克，鉀153毫克/100克，鎂27毫克/100克；小白菜分別是含鈣90毫克/100克，鉀178毫克/100克，鎂18毫克/1OO克；菠菜分別是鈣73毫克/100克，鉀220毫克/100克，鎂58毫克/100克。從這里可以看出，日常吃的綠葉菜，都可以提供相當(dāng)多的鈣、鉀和鎂元素。鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；而鉀元素供應(yīng)充足，能有效減少尿鈣的流失。

可能只給個(gè)數(shù)據(jù)，人們不知道這些綠葉蔬菜里的量到底是多是少。與其他人們熟知的富鈣食品做個(gè)比較吧。例如全脂牛奶，其中鈣、鉀、鎂的含量分別是104、109和II毫克/100克，而番茄則分別是10、163和9毫克/100克。也就是說(shuō)，部分綠葉菜的鈣含量，是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過(guò)牛奶。而且番茄、黃瓜、茄子之類非綠葉菜，雖然鉀含量比較高，但鈣和鎂就比綠葉蔬菜差得遠(yuǎn)了。

稍微懂一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的人，往往還會(huì)提出質(zhì)問(wèn)：就算綠葉蔬菜含鉀、鈣、鎂都很豐富，但是它也含有很多草酸??！草酸可是會(huì)妨礙鈣吸收的。這話有一定道理，但是它并不能抹殺綠葉蔬菜的優(yōu)勢(shì)，因?yàn)槭聦?shí)是——大部分常見(jiàn)綠葉蔬菜的草酸含量并不高，只有馬齒莧、菠菜、番杏（野菠菜）和莧菜等少數(shù)品種含有較多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠生菜等絕大多數(shù)綠葉蔬菜中，草酸含量都很低，草酸/鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。其實(shí)吃菜的時(shí)候就能吃得出來(lái)，這些低草酸蔬菜幾乎沒(méi)有澀味，而菠菜就很澀，這種澀味就是草酸帶來(lái)的。

有人用同位素示蹤法測(cè)定了一些蔬菜的鈣利用率。結(jié)果表明，芥藍(lán)和菜心的草酸含量都很低，只有20毫克/100克左右，鈣利用率也非常理想。如果以牛奶的鈣利用率為1.00來(lái)比較，芥藍(lán)和菜心的鈣利用率分別是1.08和1.10。相比之下，由于大量草酸的存在，菠菜的鈣利用率就只有0.26。當(dāng)然，草酸也不是完全不能去除，只要把菠菜放在水里焯一下，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶于水。這樣，焯過(guò)的菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。

綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣的好處，還不僅在于提供鉀、鈣和鎂等有利于骨骼的元素。例如，綠葉蔬菜中富含維生素K，而這種維生素對(duì)于骨質(zhì)的生成是必須的。大家都知道維生素D能幫助鈣的吸收，但維生素D卻不能幫助骨質(zhì)的形成。從鈣的吸收到骨質(zhì)形成，需要一種叫作“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而在這種活性蛋白質(zhì)的制造過(guò)程當(dāng)中，必須有維生素K的參與。換句話說(shuō)，如果沒(méi)有維生素K，就算膳食中的鈣和維生素D都很充足，還是不能達(dá)到強(qiáng)健骨骼的效果。

富含維生素K的食物，主要是綠葉蔬菜、豆制品和大豆油。雞蛋黃、動(dòng)物肝臟和一些堅(jiān)果中也含有維生素K，不過(guò)它們不是國(guó)人維生素K主要的膳食來(lái)源。所以，用一部分豆制品來(lái)替換掉日常的大魚大肉，對(duì)于骨骼健康是很有好處的。同時(shí)大量吃綠葉蔬菜，也是健骨的必須。

最后不能忘記，引起骨質(zhì)疏松的一個(gè)重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。身體所遵循的原則是“用進(jìn)廢退”，一天到晚總是坐在電腦前，躺在沙發(fā)里，骨骼幾乎得不到刺激，它就容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，負(fù)重運(yùn)動(dòng)、跳躍運(yùn)動(dòng)、阻抗運(yùn)動(dòng)等都有利于維持骨質(zhì)密度，輕度骨質(zhì)疏松的老年人在堅(jiān)持做快走、慢跑之類中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，骨質(zhì)密度會(huì)有改善趨勢(shì)。

所以，趁著還沒(méi)有發(fā)生嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，趕緊調(diào)整自己的飲食，再跑起來(lái)、跳起來(lái)、動(dòng)起來(lái)吧！endprint