膝關(guān)節(jié) 鍛煉與保護并重

葉軍　祁敏

在我們身體老化的過程中，肌肉骨骼系統(tǒng)的自然退化尤為明顯，膝關(guān)節(jié)是人體最大的承重關(guān)節(jié)，承受著全身重量和走路帶來的壓力和磨損，隨著年齡的增長很容易出現(xiàn)人老腿先老的現(xiàn)象。

通常當(dāng)膝蓋問題被人注意到的時候，大多已經(jīng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疾病，如老年性關(guān)節(jié)炎、膝周軟組織損傷、軟骨磨損、肌肉萎縮、滑膜炎等。許多人在年輕時就會有關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、腫脹、摩擦音和活動受限等癥狀。這些癥狀一般在活動過多的時候才出現(xiàn)，休息后就可以緩解。但是，如果膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量弱，慢慢就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)慢性病變。中老年人提高膝周力量，可以預(yù)防很多膝關(guān)節(jié)問題的發(fā)生，保持好的肌肉耐力比戴護膝防寒保暖更有意義。

選擇合適的運動項目和運動量

適當(dāng)?shù)腻憻捒梢匝泳応P(guān)節(jié)、肌肉的退化，通過訓(xùn)練增強肌肉力量，尤其是股四頭肌強壯有利于保護膝關(guān)節(jié)，減少損傷。

訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)肌肉力量要求因人而宜地進(jìn)行康復(fù)治療。通過鍛煉控制體重有利于減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，處于非炎癥期時，在不增加膝關(guān)節(jié)垂直負(fù)荷、擠壓磨損的情況下，要適當(dāng)增加股四頭肌的負(fù)荷訓(xùn)練。如果膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)問題了，不要跑步、騎車、爬樓梯、跳、深蹲和打太極拳，因為這些運動會加大膝蓋軟骨不可修復(fù)的磨損。

在很多情況下，膝蓋乏力不單是膝關(guān)節(jié)的問題，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學(xué)的角度去分析，當(dāng)脊柱或者骨盆出現(xiàn)問題時，人體的力學(xué)結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，問題常會波及下肢。比如說，一個人左側(cè)腰痛時，他為了避免牽拉到損傷處，會采取左側(cè)屈姿勢，脊柱向左邊傾斜，導(dǎo)致骨盆右高左低，下肢整體往左傾斜，左側(cè)膝關(guān)節(jié)負(fù)重增加，左側(cè)股四頭肌負(fù)荷加重。久而久之，膝關(guān)節(jié)會加速退化，導(dǎo)致肌肉萎縮、力量減弱。所以，肌肉、骨骼鍛煉也不能“頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳。”要分析身體狀況，既要針對傷痛、不適處的鍛煉，也要從身體平衡考慮，鍛煉全身相關(guān)部位。

鍛煉注意事項

有針對性的鍛煉常常需要一些輔助設(shè)備，比如沙袋、訓(xùn)練球、彈性帶等。肌肉力量訓(xùn)練前，最好先讓專業(yè)康復(fù)師對膝關(guān)節(jié)功能進(jìn)行臨床評估，采取專業(yè)的量表分析功能受損程度，確定是否適合肌力訓(xùn)練。有些問題比較嚴(yán)重的患者可能需要先進(jìn)行藥物、針刀、理療控制病情后，再接受肌肉訓(xùn)練。

鍛煉前，熱身運動是很有必要的?？捎猛颇玫姆椒ǚ潘上リP(guān)節(jié)周圍的肌肉，避免其過度緊張疲勞，以防止損傷，或者使用肌肉牽伸（垂直和側(cè)向壓腿）的方法放松肌肉。

鍛煉時，可以躺著做緩慢的無負(fù)重練習(xí)。在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間，反復(fù)數(shù)次。這種練習(xí)效果明顯，也比較安全，慢慢可以過渡到仰躺慢速地做騎單車運動（屈伸膝蓋）。

年齡較輕，膝關(guān)節(jié)狀況較好的人可以選擇合適重量的綁腿沙袋。人處于仰臥位，小腿置于床邊，膝蓋從屈曲狀態(tài)緩慢勻速伸直，伸直后保持5秒鐘，然后緩慢放下，休息10秒。10次為1組，做3次，間隔3分鐘，訓(xùn)練3次再休息。這是最經(jīng)典的股四頭肌訓(xùn)練動作，輕松完成后適當(dāng)慢慢加量，當(dāng)然也可以借助一些器械進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練結(jié)束后，需要對腿部再次推拿或者牽伸放松，以降低受累肌肉的疲勞感，避免損傷。一周訓(xùn)練3～4次即可。對于沒有膝關(guān)節(jié)炎或其他嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)疾病的患者，我們也可以采取蹲馬步、弓步推墻、雙膝跪坐等方式進(jìn)行訓(xùn)練。使用彈力帶也是很好的訓(xùn)練方法，其特點是訓(xùn)練負(fù)荷可以隨時控制。對于不方便去室外訓(xùn)練的老年人可以在專業(yè)人員指導(dǎo)下，利用彈力繃帶在家中訓(xùn)練。

盤膝、蹺腿坐不利保護膝關(guān)節(jié)

有些人喜歡做一些盤膝、蹺腿的鍛煉項目，但這些做法容易引起膝關(guān)節(jié)損傷，因為這些動作常有局部受壓，受力不均，還常需保持較長時間，這不利于局部血液循環(huán)，容易引起膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉耐力下降，韌帶和軟骨損傷，神經(jīng)受壓時間過長也會出現(xiàn)麻痹損傷。所以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷要少盤膝、少蹺腿。

編輯/朱建平endprint