田徑跳躍項目的訓(xùn)練探討

□ 彭欽（云南省德宏州師范高等專科學(xué)校 云南 德宏 678400）

相對其他運動而言，田徑競技運動是我國競技體育方面開展的較早的運動項目之一，并且普及率很高，該項目是運動員的力量、速度、靈敏、協(xié)調(diào)和意志力等身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，被稱為“體育運動之母”。田徑項目的競技水平常常被用來衡量一個國家的整體體育運動水平，因此，我國要實現(xiàn)體育強(qiáng)國戰(zhàn)略，必須注重對田徑項目的發(fā)展。田徑項目的可持續(xù)發(fā)展要寄希望于運動員的培養(yǎng)，本文主要針對跳躍項目在起跳技術(shù)、力量和專項擺動等方面的訓(xùn)練進(jìn)行探討。

1 、跳躍的助跑和起跳技術(shù)訓(xùn)練

1.1 、田徑跳躍項目的技術(shù)訓(xùn)練現(xiàn)狀

對于跳躍項目來說，良好的助跑和起跳是成功的一半，助跑與起跳技術(shù)訓(xùn)練其實具有很大的靈活性，單從目前的教學(xué)情況來看，很多教練使用的訓(xùn)練方法仍然很傳統(tǒng)、保守，缺乏與時俱進(jìn)的創(chuàng)新精神?；\統(tǒng)的說，比如，教練在進(jìn)行訓(xùn)練時，往往是先進(jìn)行理論講解，再結(jié)合實例對理論進(jìn)行闡釋，但往往教練采用的例子都比較陳舊，運動員在理解時不能與教練產(chǎn)生共鳴，因此不能達(dá)到理想的教學(xué)效果。運動員不能很好地消化上課的內(nèi)容導(dǎo)致他們在進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練時動作不到位，應(yīng)有的水平得不到發(fā)揮，從而影響比賽和以后的發(fā)展道路。在實際訓(xùn)練中，教練往往采用一成不變的訓(xùn)練模式，與運動員的身體素食、技能水平等實際情況不能同步，造成那些條件好、素質(zhì)高的運動員水平得不到提高，而素質(zhì)差的運動員也因趕不上進(jìn)度而成績下滑。因此，我們在助跑和起跳技術(shù)的訓(xùn)練方面應(yīng)該做出相應(yīng)的調(diào)整。

1.2 、助跑訓(xùn)練

很多教練都認(rèn)為助跑的速度是關(guān)鍵，只要速度上去了就可以跳得高、跳得遠(yuǎn)。其實不然，助跑的線性和節(jié)奏也是非常重要的。試想，運動員在助跑時速度很快，但由于線路不準(zhǔn)，節(jié)奏不對而踩不到踏板，那么同樣不能取得理想的成績。我們在進(jìn)行助跑訓(xùn)練的時候，可以讓運動員脫離跳遠(yuǎn)的助跑道，在跑道上進(jìn)行練習(xí)。這時教練需要要求運動員在跑步時保持高重心，在跑成直線的前提下注重彈性和節(jié)奏，到最后4步時，在保持速度與步長的前提下加快步頻，最后兩步時達(dá)到最快。這樣的訓(xùn)練可以使運動員的跑速達(dá)到最快，降低水平速度損失，為后面的水平速度轉(zhuǎn)化為垂直速度打下良好的基礎(chǔ)。

1.3 、起跳訓(xùn)練

助跑的穩(wěn)定性提高之后，就要在起跳上下功夫了。起跳講究的是果斷、快速，著地和蹬伸動作很重要，蹬伸時身體要向上伸展，軀干要正直，擺動腿的大腿要高抬到與地面平行，小腿自然下垂，起跳腿同側(cè)臂屈肘上擺，起跳腿的各關(guān)節(jié)充分蹬伸。

在起跳訓(xùn)練中，常常會犯以下幾種錯誤。一是助跑的節(jié)奏比較差，最后踏跳踏不準(zhǔn)板。有的運動員還會常常在助跑和起跳時會用眼去看板，這種壞習(xí)慣很大程度上會改變助跑的節(jié)奏，不利于運動員水平的發(fā)揮。在訓(xùn)練中，要求運動員不要用眼去看起跳板，先在跑道上進(jìn)行練習(xí)助跑和起跳，在起跳板的位置處，劃一個標(biāo)記，這種重復(fù)練習(xí)，對改善這個錯誤很有效果。二是運動員在起跳的時候角度掌握不好，使得水平速度在轉(zhuǎn)化成垂直速度時損失大，影響最后的成績。針對這種現(xiàn)象，在訓(xùn)練時可以采取辦法讓運動員控制身體前傾的角度，比如，在起跳板的前方懸掛一個物體，讓運動員的頭去觸懸著的物體，可以有效糾正以上錯誤。

2 、力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是人體最基本的身體素質(zhì)，作為一名田徑運動員來說自身力量素質(zhì)的好壞將直接決定他們在未來比賽中的技術(shù)、速度以及運動耐力等等，還會直接影響運動成績。

2.1 、力量訓(xùn)練注意事項

一方面充分的準(zhǔn)備工作是運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練的前提，可以防止在運動過程中可能出現(xiàn)的不必要的損傷。比如，可以進(jìn)行一些手臂抻拉、腳底活動、調(diào)整呼吸以及慢跑等活動，使全身肌肉得到放松。二是要結(jié)合運動員自身特點，制定有針對性的訓(xùn)練方法，提高學(xué)生對于力量訓(xùn)練的興趣和熱情。需要教練員提醒的是力量訓(xùn)練結(jié)束兩到三個小時后，才能進(jìn)行適當(dāng)?shù)奈锢硇苑潘苫顒?。三是力量?xùn)練對運動員的體力消耗比較大，在飲食方面，可以增加含有蛋白質(zhì)、維生素、糖以及無機(jī)鹽的食品，保證運動員的身體健康。

2.2 、力量訓(xùn)練方法

田徑跳躍項目的訓(xùn)練中對力量的劃分較細(xì)，不同的身體部位有不同的訓(xùn)練方法。例如，對腳以及腳踝的力量進(jìn)行訓(xùn)練時，可以讓運動員采用跳繩以及跳臺階等方法；對大腿力量進(jìn)行訓(xùn)練時，可以采取半蹲跳的方法；要增加髖部肌群的力量可以采用車輪跑或者側(cè)身跑等方法；胸背部肌群力量的訓(xùn)練可以采取俯臥撐、立臥撐等方法。每一個訓(xùn)練有其特點，針對不同部位達(dá)到真正想要的訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練要注意循序漸進(jìn)，在進(jìn)行力量的訓(xùn)練過程中要注重由輕到重，由數(shù)量的少到多這樣一個循序漸進(jìn)的過程，對于薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，切忌操之過急，否則不僅不能取得成效，還會帶來反效果。

3 、專項擺動訓(xùn)練

運動員的力量會影響比賽時專項動作速度和專項運動技術(shù)的發(fā)揮，從而對比賽成績產(chǎn)生影響。相關(guān)材料表明，在現(xiàn)代力量訓(xùn)練中，擺動力量占運動員專項力量訓(xùn)練的5000-6000。但部分教練員沒有將擺動力量與起跳力量放在同一訓(xùn)練臺面上，忽視了向?qū)ｍ椓α哭D(zhuǎn)移過程中專項擺動力量的訓(xùn)練，或只重視運動員起跳力量的訓(xùn)練，這就導(dǎo)致運動員在賽場上不能發(fā)揮擺動力量的作用，造成成績不理想的局面。因此，我們要正確認(rèn)識專項擺動力量訓(xùn)練，探索出一套專門的、系統(tǒng)的、科學(xué)的訓(xùn)練方法。

3.1 、專項擺動力量的重要性

田徑跳躍項目的起跳是跳躍技術(shù)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，而起跳時間是非常短的，理論上分為著地、緩沖和蹬伸三個階段。在起跳過程中運動員要將助跑獲得的水平位移速度轉(zhuǎn)化為垂直速度，這一轉(zhuǎn)化要通過起跳腳踏地、起跳腿緩沖、蹬伸及擺動腿屈膝前擺等幾個動作來完成。在整個起跳過程中，身體的擺動對減少著地時的制動力有明顯的作用，可以有效提高起跳時的速度，優(yōu)化起跳效果。前蘇聯(lián)學(xué)者丘帕通過反復(fù)試驗得出一個結(jié)論:踏跳腿在蹬伸用力過程中，總的用力值為335kg，擺動腿提供的擺動力量為123kg，占總用力值的36.7%,雙臂的擺動力量為123.95kg,占總用力值的37%。從中我們可以知道，擺動力量在起跳過程中的占有重要地位，擺動力量越大，擺動速度就越大，起跳的效果也就越好。因此，在田徑跳躍類項目訓(xùn)練中應(yīng)提高對擺動力量的作用的重視，通過訓(xùn)練提高運動員專項擺動力量水平，從而不斷提高其專項成績。

3.2 、專項擺動力量訓(xùn)練

強(qiáng)大的上肢力量有利于維持運動員在空中的平衡，有利于使骸關(guān)節(jié)處于領(lǐng)先位置，也有利于跳躍時腿的積極擺動。對上肢的擺動力量進(jìn)行訓(xùn)練時可以采取以下幾種方法：原地快速擺臂、擺腿練習(xí);手持啞鈴擺臂和擺動腿負(fù)重擺腿練習(xí)；模仿助跑時的擺臂與起跳時的擺臂相結(jié)合等，這樣有利于使運動員形成動作定位，從而更好的將學(xué)到的技能運用到實際運動項目中去。進(jìn)行下肢擺動力量訓(xùn)練的方法主要有單腿提拉橡皮筋；仰臥狀態(tài)下最快速度做跑的模仿練習(xí)；腿部負(fù)重和不負(fù)重的高支撐練習(xí)。

專項擺動訓(xùn)練對運動員專項成績的取得至關(guān)重要，現(xiàn)階段我國單獨對專項擺動訓(xùn)練的研究較少，專項擺動訓(xùn)練方法還不夠科學(xué)系統(tǒng)，需要從事田徑跳躍項目的所有教練員和運動員共同努力，使專項擺動訓(xùn)練的方法朝著更加系統(tǒng)、更加科學(xué)的方向發(fā)展。進(jìn)行擺動訓(xùn)練時應(yīng)注意與蹬伸力量相結(jié)合，控制好訓(xùn)練的量與強(qiáng)度，不能生搬硬套，要針對不同階段的不同群體制定不同的訓(xùn)練手段，同時訓(xùn)練還要結(jié)合其他的專項素質(zhì)一同發(fā)展，有計劃、有組織地進(jìn)行。

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