如何吃肉更健康

文|范志紅

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如何吃肉更健康

文|范志紅

范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進與教育協(xié)會理事，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長，中國食品科技協(xié)會高級會員，中央文明辦、衛(wèi)生部開展的“全國相約健康社區(qū)行”活動巡講專家。

近期，世界衛(wèi)生組織正式發(fā)布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。這個消息幾乎在各種媒體上刷了屏。人們紛紛追問，加工肉制品居然和砒霜列在一類，是真的嗎？這里就媒體和周圍朋友發(fā)來的相關(guān)問題做一些簡單解答。

問題1：什么是加工肉制品？

答：所謂加工肉制品（processed meat），通常指超市銷售的各種培根、火腿、灌腸、香腸、咸肉、臘肉、熏肉等，無論是中式風(fēng)味還是西式風(fēng)味，都算加工肉制品。其中通常要用鹽（氯化鈉）和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀等）進行腌漬，產(chǎn)品的顏色是粉紅色的。

日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不是加工肉制品。

問題2：加工肉制品有什么危害？

答：加工肉制品的危害，在健康界早已盡人皆知。大量的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃加工肉制品會增加結(jié)腸直腸癌的風(fēng)險，而且對前列腺癌、胰腺癌等的風(fēng)險也有促進作用。部分研究還提示加工肉制品可能與乳腺癌的風(fēng)險相關(guān)。

腸癌在中國是一個發(fā)病率上升最快的癌癥，30年前幾乎無人知曉，現(xiàn)在卻已經(jīng)見慣不驚。腸道屬于消化道，它和飲食的關(guān)系特別密切。吃過多的加工肉制品，過多的煎炸熏烤食物，同時全谷雜糧吃得太少，蔬菜水果吃得太少，都會增加腸癌的風(fēng)險。

問題3 ：加工肉制品的致癌原因？

答：在加工肉制品的腌制過程中，會加入食鹽和亞硝酸鹽。亞硝酸鈉的作用是幫助加工肉制品展現(xiàn)漂亮的粉紅色，控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖風(fēng)險，延長保質(zhì)期，同時產(chǎn)生一種火腿特有的風(fēng)味。至今世界上還沒有找到什么物質(zhì)能完全替代亞硝酸鹽的作用，所以各國均許可使用它。按國家標準，加工肉制品的亞硝酸鹽殘留量只要不超過30mg/kg就合格，個別產(chǎn)品還放寬到70mg/kg。歐盟的標準則比中國更為寬松。

亞硝酸鹽本身不致癌。一定要和蛋白質(zhì)分解出來的胺類物質(zhì)結(jié)合在一起才能變成“亞硝基化合物”這類致癌物，常見的是“亞硝胺”。此外，如果香腸經(jīng)過煙熏處理，火腿經(jīng)過油煎處理，也會因為受到高溫而產(chǎn)生雜環(huán)胺、苯并芘等致癌成分。

所以說，吃新鮮肉和吃加工肉制品健康效果是不一樣的。研究證據(jù)也確認，哪怕平均每天只吃兩片培根那么少的加工肉制品，都會增加腸癌的風(fēng)險。

問題5：為什么紅肉也被列入可能致癌物的行列？我們還能不能少量吃紅肉？

答：和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就增加癌癥危險。世界癌癥基金會對相關(guān)證據(jù)的評估是，每周吃不超過500克的紅肉并不會增加腸癌的危險。平均到每一天，大約是70多克。但如果增加吃紅肉的數(shù)量，就會帶來腸癌危險的增加。中國營養(yǎng)學(xué)界制訂的“中國居民膳食寶塔”中對平均每日肉類攝入量的推薦是50-75克。這一標準既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質(zhì)、鐵、鋅等元素，預(yù)防營養(yǎng)不良、貧血缺鋅，也符合預(yù)防癌癥風(fēng)險的要求。

問題6：選擇和購買肉制品和紅肉的時候，應(yīng)當(dāng)注意什么問題？

答：第一個忠告是：日常優(yōu)先購買新鮮肉，自己在家烹調(diào)。第二個忠告是：在餐館用餐時，要盡量選擇沒有經(jīng)過亞硝酸鈉腌制的肉制品，比如褐色的醬牛肉，褐色的炒肉絲。第三個忠告是：購買肉制品時，選擇有監(jiān)管的品牌產(chǎn)品。第四個忠告是：購買品牌加工肉制品，也不妨優(yōu)先購買脂肪含量低一些的，咸味不那么重，更不要選擇熏烤的肉制品。

問題7：有什么方式可以讓我們既能享受肉類美食，又能盡量遠離腸癌呢？

答：腸癌是一個可預(yù)防的疾病。要想遠離腸癌，除了少吃加工肉制品，紅肉限量，日常還應(yīng)當(dāng)做到幾點：

一是主食中含有一半全谷雜糧薯類豆類，比如黑米、全麥、燕麥、土豆等。這些食物的膳食纖維含量遠遠高于白米白面，對預(yù)防腸癌很有幫助。

二是多吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜。研究證明，綠葉蔬菜中所富含的葉綠素能夠減少黃曲霉毒素等致癌物的致癌作用，蔬果中的多種植物化學(xué)物和抗氧化物質(zhì)也有利于預(yù)防癌癥。

三是降低烹調(diào)溫度。120攝氏度以上的高溫加熱會產(chǎn)生多種可能致癌物和確定致癌物，如富含蛋白質(zhì)的食物在200攝氏度以上加熱產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300攝氏度時會產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120-180攝氏度之間會產(chǎn)生較多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產(chǎn)生這些物質(zhì)，而燉煮、蒸制則不產(chǎn)生有害物質(zhì)。即便用壓力鍋烹調(diào)也不超過120攝氏度，因此是安全的。

總之，加工肉制品也好，紅肉也好，它們都不是讓人們生病的唯一因素，而是結(jié)合在不健康的生活習(xí)慣中，從而導(dǎo)致出現(xiàn)重大疾病的風(fēng)險。